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Alimentação saudável

COMENDO SEM CULPA

Todos nós sabemos que a coisa mais importante que temos na vida é a saúde.Por conta disso deveríamos  dar mais importância e cuidar dela com muito carinho .Ter uma alimentação equilibrada é fundamental para prevenir e combater várias doenças .
Nesta seção do site , vamos passar para vocês várias combinações de alimentos e receitas saudáveis para que todos possam ter uma alimentação com qualidade ,rica em vitaminas e minerais .

As vitaminas e os minerais são fundamentais para nossa saúde , veja onde podemos encontrá-los:

VITAMINAS :

Vitamina A

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau,fígado ,ovo leite e derivados ,cenoura,legumes de cor verde ou alaranjada,margarina.
Função:previne e combate a cegueira noturna,mantém as gengivas saudáveis,propicia o crescimento dos ossos,cabelos e dentes .
Carência: menor resistência a infecções,cegueira noturna,problemas de pele,perda de peso . 
Benefícios : anti-radical livre.Desoxida a vitamina cuja  principal função é proteger a membrana celular.Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de mama,pulmão ,próstata   e cólon.Pode retardar a perda da visão de idosos.

Vitamina Beta Caroteno

Fontes: vegetais verdes escuros,frutas e legumes amarelos ,alaranjados e avermelhados
Função: previne e combate a cegueira noturna,mantém as gengivas saudáveis ,propicia o crescimento dos ossos,cabelos  dentes
Carência: menor resistência a infecções  cegueira noturna 
Benefícios : benefícios : Anti-radical livre.Desoxida a vitamina,cuja  principal função é proteger a membrana celular.Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de mama,pulmão ,próstata   e cólon.Pode retardar a perda da visão de idosos.

Vitamina C

Fontes : acerola,kiwi, cajú, goiaba, frutas cítricas,abacaxi ,tomate,couve-flor ,batata
Função : combate o escorbuto,gripes,resfriados  hemorragias,contribui para a saúde dos dentes e gengivas,auxilia na absorção do ferro ,evita a formação de nitrosaminas,substâncias que podem causar o câncer no aparelho digestivo .É  necessário para a produção de colágeno .
Obs: dose superior a 4 g ,pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais . Acima de 10 g causa mal estar,diarréia e brotoejas .
Carência: sua deficiência  é rara,mas em idosos e vegetarianos podem levar à anemia perniciosa ,uma doença que causa a degeneração da medula óssea .
Benefícios : antioxidante , fortalece o sistema imunológico ,desoxida a Vitamina E ,ajuda a baixar o colesterol LDL, melhora o metabolismo do cálcio ,melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais ,estimula a absorção de proteínas e ferro .   

Vitamina D

Fontes :Óleo de fígado de bacalhau ,ovos e manteiga. Necessita de luz solar para ser sintetizada à partir do calciferol ,uma  proteína existente no organismo .
Função:regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato, essenciais para a formação dos ossos e dentes sadios , previne o raquitismo ,excesso de náusea , vômito ,pressão alta ,problemas hepáticos ,calcificação óssea e depósitos de cálcio no coração e artérias.
Carência : raquitismo ,cáries, descalcificação .
Benefícios : regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato,essenciais para a formação de ossos e dentes sadios ,previne o raquitismo .

Complexo B

Fontes : fígado ,cereais integrais ,carnes ,ovos,leite,brócolos,pimentão,espinafre,banana,nozes ,castanha-do-Pará
Função: auxilia no metabolismo dos carboidratos e na assimilação das proteínas e gorduras
Carência : falta de apetite ,perda de peso , fraqueza muscular ,distúrbios cardiovasculares,inflamação da pele e mucosa
Benefícios : equilibra o sistema nervoso,conserva os tecidos ,assegura o crescimento normal .

Vitamina E 

Fontes: gérmen de trigo , nozes ,carnes, óleos ,gema de ovo, verduras de folhas amendoim.
Função : favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade
Carência: contribui para a esterilidade e facilita a ocorrência de aborto
Benefícios : é antioxidante

Vitamina K

Fontes : fígado, verduras (folhas verdes) ,ovo, ervilha,soja, tomate
Função: essencial para que o organismo produza a protombina ,substância indispensável para a coagulação do sangue .
Carência : aumento do tempo de coagulação do sangue 
Benefícios : é anti-hemorrágica

Acido fólico

Fontes :carne,fígado,leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas ,melão.
Função: atua na formação dos glóbulos vermelhos
Carência :anemia,alteração na medula óssea,disturbios intestinais,lesões nas mucosas .

Tiamina 

Fontes :cereais,grãos integrais,carnes ,aves, gema de ovo,nozes, farelo de trigo e levedura de cerveja 
Função: auxilia no metabolismo de carboidratos,regula o funcionamento do coração e do sistema nervoso.Beneficia a musculatura .
Carência: Ansiedade,nervosismo,enjôo,depressão e perda de apetite .Também pode causar beribéri.

Colabamina

Fontes: fígado,rins,carne magra,peixe,leite,ovos ,moluscos
Função:atua no desenvolvimento normal das células vermelhas,da medula óssea dos intestinos e sistema nervoso.
Carência: sua deficiência é rara ,mas em idosos e vegetarianos pode levar à anemia perniciosa ,uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios:melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais . Estimula a absorção de proteínas e ferro .


SAIS

Cálcio
Fontes :leite, laticínios,brócolis, ostras, tofú,nozes e amendoim .
Função: forma e mantém os ossos saudáveis no mecanismo de coagulação  do sangue , além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares .
Excesso: dores musculares ,fraqueza ,sede ,desidratação ,enjôo,cálculos renais .
Segundo biomoleculares pode causar o envelhecimento das células .
Benefícios : forma e mantém os ossos saudáveis ,atua no mecanismo de coagulação do sangue,além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares

Magnésio
Fontes: amêndoas, nozes,frutas,leite ,cereais,grãos  e vegetais
Função: converte o açúcar em energia ,é necessário para um bom funcionamento dos nervos e músculos.
Benefícios : antialérgico ,antidepressivo ,dificulta a deposição de placas de gordura nas artérias,protege o organismo do excesso de cálcio,que é a calcificação dos ossos. De preferência deve ser associada aos aminoácidos,que facilitam sua penetração nas células.

Ferro
Fontes: fígado, gema de ovo,ostras ,nozes,feijão,aveia,carne e aspargo .
Função: atua na formação da hemoglobina(pigmento do glóbulo vermelho  que transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos .
Excesso:pode aumentar a incidência de problemas cardíacos e diabetes .Segundo estudos biomoleculares ,o excesso de ferro gera o aumento de radicais livres .
Carência: é rara,pois está presente em abundância na alimentação .Em casos extremos pode causar anemia .
Benefícios : atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos )  

Cobre
Fontes : frutos do mar ,fígado,trigo mineral,ameixa,verduras frescas
Função: facilita a absorção de ferro.
Excesso: retenção de líquido ,distúrbios neurológicos.
Benefícios : estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais  

Manganês
Fontes: nozes ,verduras, cereais,gema do ovo
Função: combate a fadiga,melhora a memória e os reflexos musculares .
Benefícios: participa da formação da estrutura,estimula a procura de ma enzima que ataca os radicais livres .

Zinco
Fontes: frutos do mar, carnes magras,peixes,cereais,feijão ,pão integral
Função: atua na síntese das proteínas
Carência: fadiga,manchas brancas nas unhas em casos graves,arteriosclerose.
Benefícios: melhora a imunidade ,ajuda na vitalidade da pele e na cicatrização .Aguça o olfato e o paladar .

Fósforo

Fontes: carnes,miúdos,aves, peixes,ovo, queijo,leguminosas,cereais integrais,batata,cenoura,ervilha,espinafre
Função: atua na formação de ossos e dentes indispensável para o sistema nervoso e muscular .
Carência: maior probabilidade de ocorrência de fraturas,músculos atrofiados e alterações nervosas
Benefícios : junto com o cálcio e a vitamina D ,combate o raquitismo .  

Iodo

Fontes:peixes e frutos do mar ,agrião,alface,alcachofra,alho,cebola,cenoura,ervilha,espinafre.
Função:regula o funcionamento da glândula tireóide,aiva o funcionamento cerebral .
Carência: bócio,cansaço,aumento de peso ,perturbação no desenvolvimento mental e sexual

Cloro e Sódio

Fontes : sal e vegetais
Função : mantém a pressão arterial .O excesso de cloro destrói a vitamina e reduz a produção ...........
Carência: câimbras ,retardadamento na cicatrização de feridas,pressão baixa .

Potássio

Fontes: azeitona verde,ameixa seca, ervilha, fígado,lentilha, banana,laranja, tomate ,arroz integral , melão.
Função:atua associado ao sódio ,regularizando as batidas do coração e o sistema muscular
Carência: diminuição da atividade muscular,câimbras.

Selênio:

Fontes:gérmen de trigo , atum ,cebola,tomate,brócolis
Função:facilita a absorção da vitamina E ,ajuda a manter a elasticidade dos tecidos .
Carência:fadiga,e,segundo a medicina biomolecular ,pode ocorrer aumento de tumores e doenças cardíacas.
Benefícios : estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais livres . 



RECEITAS NATURAIS E NUTRITIVAS!


ROCAMBOLE TENTAÇÃO

Ingredientes:
3 ovos ( gemas e claras separadas)
4 colheres (sopa ) de água quente
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de gelatina de morango light
1 colher (chá) de fermento em pó 
Adoçante em pó e morangos cortados ao meio ( para decorar)
Óleo de canela para untar

Recheio:
1 embalagem de cream cheese light
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
Suco de 1 limão
4 colheres (sopa) de creme de leite light
2 xícaras (chá) de morangos cortados em cubinhos

Modo de fazer:
1. Na batedeira,bata as gemas com a água e o adoçante.Reserve.
2. Bata as claras em neve e misture ás gemas .Adicione a farinha ,a gelatina em pó e o fermento .
3. Coloque a massa em assadeira retangular untada e forrada com papel impermeável.Asse em forno quente (180º) por 15 minutos .
4. Desenforme sobre um pano úmido ,retire o papel,enrole e reserve até esfriar .
5. Para o recheio: Na batedeira,bata o cream cheese,o adoçante e o suco de limão até obter uma mistura homogênea .Por último , junte o creme de leite .
6. Desenrole a massa,espalhe o creme e salpique os morangos picados sobre ele.Enrole de novo ,polvilhe o adoçante e docore com os morangos


ROCAMBOLE DE BATATA E BRÓCOLIS

Ingredientes

Purê
1 kg de batatas
1 litro de leite desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
3 ovos batidos
3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
Sal a gosto

Recheio
2 colheres(sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
1/2 kg de brócolis congelado
1 xícara (chá) de ricota esfarelada
2 colheres (sopa) de requeijão light
2 gemas batidas
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de fazer
Purê
1.Coloque em uma panela,as batatas cortadas em cubos,sem a casca, junte o leite e o sal e cozinhe até as batatas ficarem macias.
2. Retire as batatas, passe-as pelo espremedor e volte para a panela com o leite. Acrescente a margarina (reserve 1/2 colher de sopa ),os ovos e o queijo
3.Misture até ficar homogêneo e cozinhe ,sem parar de mexer,por 10 minutos ,ou até encorpar. Reserve.

Recheio
1.Aqueça o azeite em uma panela ,refogue a cebola e o alho até dourar .Acrescente o brócolis até que fique bem macio
2.Retire do fogo,acrescente a ricota e o requeijão e reserve.
3.Preaqueça o forno

Montagem
1.Unte um pedaço de papel-manteiga com a manteiga reservada ,coloque o purê de batata e espalhe na forma de um retângulo ( 42 X 35 cm)
2.Distribua o refogado de brócolis e enrole como um rocambole,com ajuda do papel-manteiga.Coloque-o em uma assadeira,mantendo o papel manteiga .Pincele as gemas e salpique o parmesão.Leve ao forno e asse por 50 minutos .


ROCAMBOLE DE FRANGO E SOJA

Ingredientes

Massa
1/2 kg de peito de frango moído
1 ovo
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 
1 cebola
Sal a gosto
Salsa e cebolinha a gosto
1 tablete de caldo de frango em pó desengordurado
1 colher (café) de azeite para untar
1 caixa pequena de polpa de tomate temperado light

Recheio
200 g de frango cozido desfiado
100 g de presunto magro picado
50 g de azeitona preta
1 colher (café) de azeite
Sal a gosto

Modo de fazer
1.Coloque a proteína de soja (tanto da massa quanto do recheio) na água fervendo por 5 minutos . Escorra e esprema toda a água . Refogue os ingredientes do recheio e reserve. Agora, misture os ingredientes da massa e amasse bem .
2. Abra o rocambole sobre um saco plástico untado com azeite e acrescente o recheio reservado.
3.Enrole o rocambole e pincele com molho de tomate.Leve ao forno médio (180º C) e asse por, aproximadamente 20 minutos. Você pode servir com uma salada de folhas verdes e tomates 


ROCAMBOLE TROPICAL

Ingredientes
Creme de chocolate
1/2 xícara de leite desnatado
2 colheres (sopa)  de chocolate em pó
1 colher (sopa) de amido de milho 
1 colher (chá) de margarina light

Recheio de frutas
1/2 xícara de pêssego em calda picado
1/2 xícara de abacaxi em calda picado
1 colher (sopa) de coco ralado

Massa
2 ovos
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

Para polvilhar
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de chocolate picado

Modo de fazer :
Creme de chocolate
1.Em uma panela média , dissolva o amido de milho no leite ,adicione o chocolate em pó e leve ao fogo médio (180º C),mexendo sempre,até engrossar .
2.Retire do fogo, acrescente a margarina light  e misture rapidamente .Reserve.

Recheio de frutas
1.Misture todas as frutas e reserve .

Massa
1.Unte e forre com papel-manteiga uma assadeira pequena (28 X 18 cm). Em seguida, reserve.
2.Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC)
3.Bata na batedeira os ovos e o adoçante culinário até obter um creme fofo.Retire da batedeira,peneire a farinha de trigo integral e misture delicadamente de baixo para cima .
4.Espalhe a massa na assadeira reservada e leve ao forno por 15 minutos ou até dourar levemente.

Montagem
1.Desenforme a massa sobre um pano de prato limpo e úmido e espalhe o creme de chocolate .
2.Espalhe delicadamente as frutas tropicais .Com a ajuda do pano,enrole como rocambole e leve a geladeira por 20 minutos.
3.Polvilhe o coco ralado e o chocolate e sirva a seguir .


ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES E QUEIJO

Ingredientes
2 e 1/2 xícaras (chá) de carne moída magra
2 ovos
1/2 xícara (chá) de cheiro -verde picado
1 cebola picada
1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
3 fatias de pão integral umedecido em pedaços
Sal e pimenta a gosto
1 xícara (chá) de mussarela light ralada
1 tomate em fatias finas
1/2 xícara (chá) de cenoura em lascas 
1/2 xícara (chá) de vagem picada
1/2 xícara (chá) de alho -poró picado
1 xícara (chá) de molho de tomates

Modo de fazer
1. Em uma tijela ,misture a carne ,os ovos,o cheiro-verde, a cebola, o sal ,a pimenta ,as azeitonas e o pão integral .Mexa os ingredientes com as mãos até ficarem bem incorporados
(como se fosse fazer almôndegas) .Reserve em geladeira por 2 horas 
2.Em seguida ,coloque a mistura de carne sobre um papel-alumínio e espalhe formando um retângulo com 1 cm de espessura . 
3.Espalhe sobre a mistura de carne a mussarela , o tomate , a cenoura , a vagem ,o alho poró .Enrole com cuidado ,usando o papel alumínio .
4.Unte uma forma retangular e asse em forno médio preaquecido por 40 minutos ou até dourar

ROCAMBOLE DE CHOCOLATE E DAMASCO

Ingredientes
3 ovos
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de canela e cacau em pó ( para polvilhar)

Para o recheio
2 xícaras (chá) de chocolate meio amargo
1 xícara ( chá) de creme de leite light
1 xícara (chá) de damascos desidratados em cubinhos

Modo de fazer
1.Pão de ló:bata as claras em neve,acrescente as gema uma a uma e continue batendo .Junte o adoçante e bata até ficar bem fofo
2.Retire da batedeira e misture delicadamente a farinha de trigo integral e  em seguida o cacau em pó . Despeje numa assadeira retangular untada e forrada com papel- manteiga untado.Asse em  forno médio preaquecido (180º C ) por 20 minutos.
3.Recheio :derreta o chocolate com o creme de leite em banho-maria .Misture o damasco,mexa bem e deixe esfriar .
4.Desenforme o pão de ló,espalhe o recheio sobre a massa e enrole com a ajuda do papel-manteiga.Polvilhe o cacau em pó e a canela sobre o rocambole pronto para decorar.  

ROCAMBOLE DE ESPINAFRE

Ingredientes
4 claras
10 folhas de espinafre picadas
2 colheres (sopa) de aveia extrafina
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
Sal a gosto
Escarola (para decorar)
1 peito de frango sem pele, cozido
2 colheres (sopa) de queijo cremoso light
1/2 xícara (chá) de maionese light 
2 colheres (chá) de gelatina incolor sem sabor
50 g de azeitonas recheadas picadas
3 colheres (sopa) de aipo
Sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional)

Modo de fazer
1.Em uma tijela,bata as claras em neve.Junte o espinafre ,o sal , a pimenta e a aveia misturada com a farinha de trigo  integral  .Misture suavemente .
2.Forre uma assadeira média com papel-manteiga e unte com óleo vegetal.Despeje a preparação e asse em forno quente a 180º C de 8  à 10 minutos .Deixe esfriar .
3.Desfie o peito de frango bem miúdo . Coloque em uma tijela, junte o aipo,o queijo e as azeitonas.Tempere a gosto
4.Com cuidado retire o papel-manteiga da massa de espinafre e coloque-a sobre um retângulo de papel-alumínio
5.Acrescente à gelatina  3 colheres (sopa) de água,dissolva e banho-maria e misture à maionese .Unte a massa com essa mistura .
6.Coloque o recheio de frango,espalhando bem e enrole.Embrulhe no papel-alumínio e leve à geladeira por 2 horas .
7.Corte em rodelas de cm de largura .Para servir ,decore com escarola


ROCAMBOLE COM GELÉIA DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes :
3 ovos
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
3 colheres ( sopa) de farinha de trigo integral
2 xícaras (chá) de geléia de frutas vermelhas sem açúcar
1 colher (chá) de adoçante culinário 

Modo de fazer
1.Pão de ló: bata bem as claras em neve, acrescente as gema uma a uma e continue batendo . Junte o adoçante culinário  e bata até ficar bem fofo.
2.Retire da batedeira e misture delicadamente a farinha de trigo integral .Despeje numa assadeira rentangular untada e forrada com papel-manteiga untado.Asse em forno médio préaquecido  (160º)
3.Desenforme o pão de ló,espalhe a geleia sobre a massa e enrole com a ajuda do papel -manteiga.Polvilhe o adoçante culinário para decorar .


ROCAMBOLE DE CREME

Ingredientes
2 xícaras de leite
1/4 de adoçante culinário
1 xícara de creme de leite em lata
2 colheres(sopa) de maisena
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
1 gema de ovo
6 ovos separados
8 colheres(sopa de adoçante culinário
1 colher de fermeneto em pó
4 colheres (sopa) de fécula de batata

Modo de fazer :
1.Prepare o creme: numa panela , misture o leite, a maisena, o açúcar e a gema . Leve ao fogo mexendo até engrossar .Retire do fogo e adicione o creme de leite (sem o soro)  e a baunilha.Mexa e deixe esfriar ,cobrindo com filme plástico ,aderindo ao creme para não criar película .
2.Enquanto isso ,faça massa. Bata as claras em neve ,junte as gemas e o adoçante culinário e continue batendo até ficar uma mistura fofa .
3.Adicione o fermento e a fécula misturando delicadamente com uma colher de pau .Unte uma assadeira retangular de 31 cm x 45 cm e polvilhe com farinha de trigo .
4.Espalhe a massa na assadeira e leve ao forno moderado (180ºC) preaquecido por 10 minutos ou até ficar ligeiramente dourada.Solte os lados do rocambole e vire a forma sobre um papel alumínio polvilhado com adoçante culinário . Espalhe o recheio por cima deixando uma borda de 1 cm na massa .
5.Com a ajuda do papel alumínio,enrole a massa começando pelo lado mais comprido.Polvilhe com adoçante culinário e leve para gelar .


 

RECEITAS QUE AJUDAM NO COMBATE AOS  SINTOMAS DA MENOPAUSA

Muitas mulheres sofrem com os terríveis sintomas da menopausa: calores em excesso , irritabilidade , queda de fios de cabelo, secura vaginal ,secura da pele ,insônia e envelhecimento .

Isto tudo pode ser resolvido com uma alimentação adequada e com as ervas medicinais ,garante o fitoterapeuta André Resende .

Esta combinação de alimentos e ervas ,além de melhorar os sintomas , ajuda na perda de peso e previne e combate o envelhecimento .


ALIMENTAÇÃO IDEAL

Café da Manhã

1 copo de leite de soja

1 colher de semente de linhaça

½ batata inhame crua descascada

1 colher de sopa de farinha de amora

Adoçante a gosto

Bater juntos e tomar 1 copo de manhã


1 fatia de pão integral

1 fatia fina de queijo tofú ou

1 colher de patê de tofú

2 fatias de peito de perú

1 xícara de café com leite desnatado com adoçante


Às 10:00 horas

2 castanhas -do -pará

2 damascos


Almoço

1 copo de suco de limão com salsinha ,couve com adoçante

Modo de preparar o suco :

Suco de 1 limão

1 punhado de salsinha

1/2 folha de couve

1 copo de água gelada

Adoçante a gosto

Bater juntos e servir

(Se preferir pode coar )


1 salada verde bem variada com brócolis, chuchu cozido ,vagem , rúcula , alface, tomate , pepino ,queijo tofú picadinho ,grão de bico cozido ,soja cozida .

Temperar com azeite extravirgem, limão e sal light


3 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de feijão

Carne branca assada ou grelhada -alternar frango e peixe

(Uma vez por semana pode comer carne vermelha)

1 verdura refogada de sua preferência


Entre 15 e 16:00 horas

2 fatias de pão integral

1 colher (sopa) de patê de ricota com tofú e semente de girassol

1 copo de suco de limão com erva cidreira fresca


Patê:

250 g de ricota picada e amassada

250 g de tofú picado e amassado

3 colheres (sopa) de semente de girassol

1 pote de iogurte

1 colher de café de sal light

1 punhado de salsinha picada

Colocar tudo no liquidificador e bater . Colocar em uma vasilha com tampa e manter na geladeira .

Validade: 6 dias


Suco de limão com erva cidreira :

1 limão descascado e picado

1 folha de erva cidreira fresca picada

1 copo de água

Bater juntos ,coar e adoçar


Às 18:00 horas

1 fruta


Jantar

Sopa de inhame com tofú ,linhaça

3 inhames descascados e picados

300 ml de água

1 colher (sopa) de azeite

1 dente de alho amassado

1 colher (sopa) de cebola picadinha

1 colher (sopa) de farinha de linhaça

1 xícara (chá) de tofú picadinho

Sal e pimenta a gosto


Modo de preparar
Em uma panela coloque o azeite ,a cebola e o alho . Dar uma leve fritada ,colocar o inhame picadinho ,logo em seguida colocar a água de preferência já quente ,deixar cozinhar até ficar bem mole ,aproximadamente 20 minutos .Amassar bem o inhame ,desligar o fogo ,colocar o tofú,a cebolinha ,misturar tudo,verificar o sal ,colocar em um prato e pulverizar com a farinha de linhaça e sirva .

Bateu vontade de comer uma sobremesa?

Um boa opção :

250 ml de água fria

Batida com 4 folhas de erva cidreira fresca e coada

250 ml de água morna

1 pacote de gelatina diet sabor limão

Dissolva a gelatina na água morna

Em seguida misture o suco de erva cidreira

Levar à geladeira

Quando estiver endurecido ,ralar 4 tabletes pequenos de chocolate amargo 75% ,pulverizar em cima está pronta sua sobremesa saudável e deliciosa !


Chá para melhorar os sintomas da menopausa e a reposição hormonal natural :

Amora folhas

Cimicifuga folhas e talos

Mulungú casca

Camomila flor

Melissa folha

1 fatia de abacaxi ou morango

Água 1 litro

Coloque a água para ferver com o abacaxi ou morango , quando estiver fervendo ,colocar 1 colher de sopa de cada erva ,tampar ,desligar o fogo ,esperar 20 minutos ,coar e tomar 1 xícara de chá 5 vezes por dia nos intervalos das refeições.

Dicas:

Toda esta combinação de alimentos e ervas terão efeitos entre 3 a 5 dias .Após este período começam a melhorar todos os sintomas .

Procure fazer alguma atividade física ,pode ser uma simples caminhada diariamente .


COCADA DE MARACUJÁ

Preparo : 10 min.
Pronto em :30 min
Rendimento :10 porções
Calorias por porção: 203

Ingredientes
2 xícaras (chá) de suco natural de maracujá
1 xícara (chá) de água
2 1/2 xícaras (chá) de adoçante culinário
500 g de coco ralado grosseiramente

Preparo :
Numa panela de pressão ,ponha o suco de maracujá,a água e o adoçante  .Deixe cozinhar,sem mexer  e sem tampar,em fogo brando ,até a mistura atingir o ponto de calda.
Adicione o coco ralado e tampe a panela.Quando começar a pressão ,espere dez minutos .Desligue o fogo ,aguarde a saída do vapor ,abra a panela e deixe esfriar .Coloque o doce num pote de vidro ou , se preferir, em taças individuais antes de servir .


PANQUECA DE SOJA

Preparo : 30 min
Pronto em :1h30
Rendimento : 16 unidades
Calorias por unidade : 187

Ingredientes :
2 xícaras (chá) de leite desnatado 
3 colheres (sopa) de óleo
2 ovos
1 tablete de caldo de legumes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral


Recheio:
4 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
2 xícaras (chá) de porteína texturizada de soja
2 tomates ,sem pele e sem sementes ,picados
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de salsa

Molho
6 tomates maduros picados 
1 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1/4 de xícara (chá) de manjericão fresco picado
sal a gosto

Preparo
No liquidificador ,bata os ingredientes da massa até ficarem homogêneos .Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio ,unte-a com manteiga, despeje 1/4  de xícara da massa e espalhe,girando a panela .Espere ficar firme e começar a dourar .Retire e repita a operação com o restante da massa .Reserve. 
Para fazer o recheio ,aqueça o azeite em fogo médio ,junte a cebola  e o alho e refogue por 1 minuto .Acrescente a proteína de soja,o tomate e o sal . Cozinhe até a proteína ficar macia e adicione a salsa. Recheie as panquecas ,colocando três colheres (sopa) do refogado em cada uma .Enrole -as e acomode-as num refratário .Reserve. 
Para preparar o molho ,refogue o tomate e a cebola no azeite ,junte o manjericão, tempere com o sal e cozinhe por 20 minutos.Despeje sobre as panquecas e sirva 


MACARRÃO COM FRANGO E LEGUMES

Preparo :20 min
Pronto em :50 min
Redimento :4 porções
Calorias por porção: 608

Ingredientes :
1 peito de frango pequeno sem osso , cortado em cubinhos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa ) óleo 
2 cenouras ,sem casca, em tiras
1/2 pimentão verde em tiras
1/2 pimentão vermelho em tiras
250 g de macarrão parafuso
2 sachês de molho de tomate
2 caixas de creme de leite
Salsa picada a gosto para polvilhar

Preparo
Tempere o frango com o sal e a pimenta Reserve por 20 minutos .
Numa panela de pressão ,aqueça o óleo e doure a carne ,mexendo sempre .Junte os ingredientes restantes,exceto o creme de leite.Tampe e leve ao fogo alto .Quando ferver,abaixe a chama para mínimo e ferva por mais três minutos.Deixe sair a pressão,acrescente o creme de leite e verifique o cozimento da massa. Se preciso , cozinhe por mais alguns minutos .Polvilhe a salsa e sirva     

PÃO DE PINHÃO,ALECRIM E SAL GROSSO

Ingredientes :
2 xícaras ( chá) de farinha de trigo integral
2 xícaras ( chá ) de farinha branca
2 tabletes de fermento biológico para pão 
1 xícara (café) rasa de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo 
1 xícara (chá) cheia de pinhão cozido e processado
2 colheres (sopa) de alecrim fresco
1 xícara (chá) de água filtrada
sal a gosto para temperar
sal grosso e alecrim (o suficiente) para decorar

Modo de  preparar
Coloque todos os ingredientes em uma tijela junto com a água e misture até dar ponto de massa ,mas sem ficar grudando nas mãos.Em seguida,sove a mistura por 15 minutos. Deixe repousar para crescer e dobrar de volume. Modele os pães e coloque em assadeira ou em fôrma untada e deixe dobrar de volume novamente .
Borrife a massa com água fria, polvilhe sal grosso e alecrim e leve para assar em forno préaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 30 a 35 minutos ou até dourar .
Dica: substitua o alecrim por outra erva de sua preferência,como orégano , salvia,tomilho ,erva doce etc


BOLO DE PINHÃO COM IOGURTE E COBERTURA DE GANACHE .

Ingredientes :
1 copo (200 ml ) de iogurte natural
4 ovos caipiras
1 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara (chá) de pinhão cozido e processado 
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol 
1 colher (sopa) rasa de canela em pó
1 colher (sopa) rasa de canela em pó
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) cheia de farinha de trigo branca
1 colher (sobremesa) de fermento em pó

Cobertura
1 caixinha de creme de leite ou creme de soja
2 colheres (sopa) de cacau em pó 
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara

Modo de preparo
Massa: Bata no liquidificador o iogurte ,os ovos, o açúcar ,o óleo e a canela .Coloque em uma tijela e misture as farinhas peneiradas,o pinhão e o fermento .
Asse em forno preaquecido em temperatura média (180º C) por 35 minutos ou até dourar .
Cobertura: Leve todos os ingredientes ao fogo médio e mexa até ver o fundo da panela .Desligue o fogo e coloque a cobertura sobre o bolo quente.Se desejar decorar, polvilhe com pinhão cozido e processado



BOLINHO DE INHAME COM PINHÃO

Ingredientes :
4 inhames médios cozidos e amassados
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de manteiga sem sal 
3 a 4 colheres (sopa) de farinha de trigo ,para dar ponto à massa.
1 ovo
Sal a gosto
Ovo e farinha de rosca ( o suficiente) para empanar.

Recheio
1 xícara (chá) rasa de pinhão cozido e processado
1 cebola pequena cortada em cubinhos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de páprica doce ou picante
3 colheres (sopa) cheias de cheiro-verde

Modo de preparo
Recheio: Em uma frigideira,em fogo médio ,refogue a cebola com azeite e junte os demais ingredientes .Deixe amornar antes de rechear os bolinhos.
Massa: Misture bem todos os ingredientes e modele os bolinhos.Recheie-os,passe no ovo batido e na farinha de rosca e frite em óleo quente ou asse-o no forno médio (180º) por 20 minutos ou até dourar . Sirva temperado com limão

Sugestão:
Coloque 2 ou 3 tomates secos para bater junto com o molho,que também pode ser usado em legumes cozidos e torradas.


REFOGADO DE PINHÃO COM ARROZ PRETO

Ingredientes :
3 xícaras (chá) de arroz preto
2 xícaras (chá) de água filtrada
2 xícaras (chá) de pinhão cozido e fatiado
1 cebola cortada em cubinhos
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
3 colheres (sopa) cheia de cheiro-verde picado finamente
2 colheres (sopa) de shoyu
1 colher de sobremesa de páprica doce
1 colher (chá) de gengibre ralado

Modo de preparo:
Cozinhar o arroz preto ,sem sal , com 1 xícara(chá) de água filtrada e reserve. Em uma panela ,coloque o azeite e a cebola e leve ao fogo médio para refogar. Acrescente os pinhões já cozidos e fatiados ,junte os temperos e continue cozinhando até os pinhões amolecerem .
Acrescente a outra xícara de água e deixe apurar até formar um caldinho ,enquanto os pinhões ficam mais tenros e incorporam o sabor dos temperos.Sirva o refogado quente com arroz preto ,que é perfeito pois também tem sabor acastanhado . 


SANDUÍCHE LIGHT NO PÃO FOLHA

Ingredientes :
6 pães folha cortados no tamanho 20 cm X 30 cm
Requeijão light a gosto

Recheio
2 colheres de sopa de margarina light
1 cebola picada
3 dentes de alho amassados
Pimenta vermelha a gosto
Ervas a gosto (sálvia, tomilho e manjericão)
2 tomates sem pele e sem sementes picados
1/2 kg de peito de frango cozido e cortado em cubos 
Sal a gosto
1/2 maço de alface picada

Modo de preparo

Recheio
Numa panela ,coloque a manteiga e refogue 1 cebola picada ,3 dentes de alho amassados ,pimenta vermelha e ervas a gosto ( sálvia,tomilho e manjericão). Mexa vigorosamente .Acrescente o tomate e mexa bem .Junte o frango e cozinhe por aproximadamente 5 minutos em fogo baixo .Acerte o sal e deixe esfriar. Reserve .

Montagem :
Pincele o requeijão cremoso no pão folha . Acrescente 3 colheres de sopa do recheio de frango . Acrescente a alface picada. Enrole 2 vezes o pão folha,pressionando para o recheio ficar compacto .Dobre as laterais e termine de enrolar o sanduíche. Corte em diagonal  sirva . Repita o procedimento em cada pão . 


CREME DE ASPARGOS

Ingredientes :
1 colher de sopa de manteiga
1 xícara de chá de cebola ralada
2 xícaras de chá de aspargos picados
2 xícaras de chá de creme de leite
Sal a gosto
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Torradas cortadas em cubo a gosto para decorar

Modo de preparo
Aqueça a manteiga em uma panela e refogue a cebola .Junte os aspargos e refogue. Por último ,coloque o creme de leite ,o sal , o azeite e misture. Decore com as torradas


PIZZA LIGHT DE TOMATE

Ingredientes 
Massa
250 g de ricota
Sal a gosto
2 claras em neve
1 colher de sopa de farinha de trigo
Margarina para untar

Recheio
3 tomates picados em fatias 
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de azeite de oliva
Manjericão fresco a gosto

Modo de preparo
Em uma vasilha ,misture todos os ingredientes da massa. Unte uma forma pequena e forre o fundo com a massa.Leve ao forno ,preaquecido,por 10 minutos .Retire a torta do forno e recheie com os tomates .Polvilhe com o queijo.Regue com o azeite e ,por último ,distribua as folhas de manjericão.Novamente,leve a torta ao forno ,por mais 10 minutos. 
Deixe amornar para cortar os pedaços . 


PÃO COM SEMENTE DE GIRASSOL 

Ingredientes:
30 g de fermento biológico fresco
2 colheres (sopa) semente de girassol sem pele
1 xícara (chá) de água morna
2 colheres (sopa) de açúcar
1 colher(sopa) rasa de sal
1/3 de xícara (chá) de óleo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
4 colheres (sopa) de semente de Chia
3 xícaras(chá) de farinha de trigo
Farinha de trigo para enfarinhar
Margarina para untar
Óleo para pincelar
Semente de Chia para polvilhar

Preparo
Bata no liquidificador o fermento ,a água ,o açúcar ,o sal ,o óleo,a farinha integral e metade da Chia até homogeneizar. Despeje em uma vasilha e acrescente a linhaça restante e a farinha ,aos poucos,mexendo com uma colher até soltar da lateral da vasilha . Se necessário,acrescente mais farinha. Sove por 5 minutos sobre uma superfície enfarinhada até obter uma massa lisa e macia. Forme uma bola ,coloque na vasilha,cubra e deixe descansar por 1 hora ou até dobrar de volume.Amasse a massa rapidamente e modele um pão tipo caseiro .Coloque em uma assadeira grande untada e pincele o pão com óleo. Polvilhe com a Chia e leve ao forno médio ,preaquecido,por 40 minutos ou até assar e dourar .


PIZZA LIGHT DE TOMATE 

Ingredientes :
Massa
250 g de ricota
Sal a gosto
2 claras em neve
1 colher de sopa de farinha de trigo integral
Margarina para ntar

Recheio
3 tomates picados em fatias
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de azeite de oliva
Manjericão fresco a gosto

Modo de preparo
Em uma vasilha ,misture todos os ingredientes da massa. Unte uma forma pequena e forre o fundo com a massa. Leve ao forno ,preaquecido ,por 10 minutos .Retire a torta do forno e recheie com os tomates .Polvilhe com o queijo .Regue com o azeite ,por último ,distribua as folhas de manjericão.Novamente,leve a torta ao forno ,por mais 10 minutos.Deixe amornar para cortar os pedaços


SALADA REFRESCANTE 

Ingredientes
1/2 maço de alface americana
1/2 maço de alface roxa
1 cenoura grande ralada
1 pepino cortado em 4 partes
Sal e azeite a gosto
1/2 limão
1 tomate cortado em 4 partes
1/2 xícara de chá de milho verde
Folhas de hortelã a gosto para decorar
Folhas de alface frisée

Modo de preparo
Lave bem as alfaces.Coloque os ingredientes na seguinte sequência:
as folhas de alface americana,a cenoura ralada ,os pepinos ,os tomates,as folhas de alface roxa,no meio as folhas de hortelã e as folhas de alface frisée.Acrescente o milho.Sirva com azeite,sal e o suco de limão


SUFLÊ DE LEGUMES

Ingredientes :
2 colheres de sopa de farinha de trigo 
300 ml de leite
2 colheres de sopa de mateiga ou margarina
1 pitada de sal
50 g de queijo ralado
4 ovos
Legumes cozidos e cortados em cubos a gosto

Modo de preparo
Derreta a manteiga ,sem deixar esquentar muito . Junte a farinha,depois o sal e o leite,mexa sempre até engrossar.Retire do fogo e deixe esfriar. Misture as gemas bem batidas ,o queijo e os legumes .Por fim as claras de neve .Leve imediatamente ao forno a 180 ºC,em um pirex untado com manteiga,por aproximadamente 15 minutos .


ASSADO DE LEGUMES
Ingredientes :
2 berinjelas
5 batatas médias e cozidas
3 cenouras
3 tomates
2 cebolas
100g de mussarela
Nóz-moscada a gosto
1/2 xícara de chá de azeite de oliva
Sal a gosto

Modo de preparo
Cozinhe todos os legumes,menos a batata. Cozinhe a batata separadamente ,para que não fique muito mole .Após cozidas,pegue um refratário médio e cubra o fundo com as batatas.Regue com azeite,nóz -moscada e pouco sal . Coloque os ingredientes na ordem ,depois faça o mesmo procedimento .Primeiro o tomate,a cenoura,a cebola e por último a berinjela.Não esqueça nunca do azeite ,da nóz -moscada e do sal . Por último ,cubra o refratário com mussarela . Leve ao forno até o queijo derreter e penetrar nos legumes 


BATATAS NA MANTEIGA COM MANJERICÃO

Ingredientes :
500 g de batata cozida
1 dente de alho
1/2 maço de manjericão
3 colheres de sopa de margarina light
Sal a gosto

Modo de preparo
Leve a margarina para derreter. Junte o alho e a batata.Desligue o fogo . Junte o manjericão e sirva quente


ALMÔNDEGA  LIGHT

Ingredientes :
1 dente de alho amassado
1 tomate,sem pele e sem sementes ,picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1/2 cebola ralada
1/2 xícara de chá de aveia em flocos
300 g de carne moída
Folhas de manjericão a gosto para decorar

Modo de preparo :
Junte a carne moída , a cebola ralada ,o alho amassado,a aveia em flocos e o tomate. Tempere com sal e pimenta-do -reino a gosto . Misture bem.Modele as almôndegas tomando como porção 1/2 colher (sopa) .Coloque-as em uma assadeira untada,regue com azeite e deixe até dourar .Retire as almôndegas e enfeite com folhas de alface . Você também pode cozinhá-las,coloque 1 lata de molho de tomate pronto em uma panela com a água .Cozinhe por aproximadamente  20 minutos com a panela tampada mexendo sempre,com cuidado para não desmanchar as bolinhas. Decore com as folhas de manjericão .


ESTROGONOFE VEGETARIANO

Ingredientes :
3 cenouras grandes
1 vidro pequeno de palmito
1 vidro pequeno de cogumelos
1 cebola picada
1 dente de alho
3 tomates
1 colher de sopa de catchup
1 lata de creme de leite
Sal a gosto

Modo de preparo :
Cozinhe as cenouras com sal . Depois de cozidas pique em rodelas grossas .Refogue o restante dos ingredientes,acrescente as cenouras e deixe no fogo por aproximadamente 5 minutos .Desligue o fogo,acrescente o catchup e o creme de leite .


SALADA DE VERÃO

Ingredientes :
Salada
1 manga
1 lata de palmito
8 rabanetes grandes cortados em rodelas
2 cebolas verdes em rodelas
1/2 xícara (chá) de coentro picado

Molho
1/4 de xícara (chá)  de suco de limão fresco 
2 colheres de mostarda
2 colheres de azeite de oliva

Modo de preparo :
Descasque a manga e corte em cubos .Pique também os palmitos,previamente escoados.Misture a manga,os palmitos,os rabanetes e a cebola em uma tijela .Misture o suco de limão e a mostarda .Depois adicione o azeite de oliva.Misture o molho com os ingredientes da salada .Adicione coentro picado e sirva rapidamente .


LEGUMES CREMOSOS LIGHT

Ingredientes :
2 colheres de sopa de queijo ralado diet
4 colheres de sopa de farinha de trigo
4 colheres de sopa de coentro
1 pitada de pimenta-do-reino
1 pimentão vermelho pequeno
1 lata de milho verde
300 g de brócolis
360 ml de leite desnatado
1 lata de ervilha

Modo de preparo :
Em uma panela,dissolva a farinha em 100 ml de leite frio.Junte o restante do leite e cozinhe por aproximadamente 5 minutos . Adicione o milho ,a ervilha ,o brócolis, o pimentão e a pimenta .Despeje em um refratário de 1litro,  untado com azeite e salpique com o coentro e o queijo .Leve ao forno moderado preaquecido por 45 minutos ou até dourar.


PANQUECA INTEGRAL

Ingredientes :
Massa
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 xícara de chá de água morna
1 colher de chá de azeite de oliva
1 ovo
Sal a gosto

Recheio
250 g de filé de frango desfiado
1 colher de sobremesa de salsinha
1 cebola picada
1 tomate picado
Sal a gosto

Molho branco
50 g de queijo ralado para gratinar
2 colheres de sopa de manteiga
3 colheres de sopa de farinha de trigo
4 xícaras de chá de leite desnatado
1 pitada de nóz-moscada ralada
Sal a gosto

Modo de preparo

Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador.Faça as panquecas em frigideira antiaderente.Reserve.

Recheio
Grelhe os filés e desfie.Junte o restante dos ingredientes do recheio.Recheie as panquecas e feche-as .

Molho
Em uma panela ,derreta a manteiga.Acrescente a farinha e mexa até dourar . Junte aos poucos o leite,misturando sempre,até ficar homogêneo.Deixe cozinhar,mexendo de vez em quando  até engrossar,isso leva aproximadamente 5 minutos .Junte a nóz -moscada,o sal e misture bem. Cubra as panquecas com o molho e salpique com o queijo ralado .Leve ao forno para gratinar   .


FILÉ DE LINGUADO AO FORNO

Ingredientes :
1/2 quilo de filé de linguado
2 bastões de palmito cortados em rodelas médias
2 colheres de chá de salsinha picada
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
1 tomate grande ,sem sementes ,picado
1 xícara (chá) de maionese light
1/2 colher de chá de sal
Maionese light e farinha de rosca para untar e enfarinhar 

Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média de 180º C.Unte e polvilhe um refratário pequeno (26 X 16 cm) .Reserve. Em uma tijela média,junte o filé , o sal , e 1/2 xícara (chá) da maionese light . Misture e divida os filés em duas porções.Faça uma camada no fundo do refratário reservado com uma das porções de filé. Cubra com o palmito e salpique a salsinha. Espalhe o restante da maionese light ,e cubra com o restante dos filés. 
Polvilhe a farinha de rosca e espalhe o tomate.Leve ao forno por 20 minutos ou até dourar levemente .Sirva m seguida .


LASANHA VERDE LIGHT

Ingredientes :
1 pacote de massa pronta de lasanha verde
500 g de carne moída
500 g de ricota
1 cebola grande ralada
3 tomates grandes
Sal e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Molho
Coloque 1/2 de água para ferver em uma panela . Adicione os tomates por 5 minutos,retire-os e bata-os no liquidificador ,até formar uma pasta cremosa,separe-a. Em uma panela ,coloque o azeite ,a cebola ,a carne moída,o sal a gosto e ,quando refogar ,coloque o tomate batido

Montagem
Em um refratário ,coloque uma camada de molho ,uma camada de massa, uma camada de ricota ,e assim sucessivamente .Até encher o recipiente.Leve ao forno por 30 minutos.


MACARRÃO DE VERÃO

Ingredientes :
300 g de espaguete integral fino (pode utilizar o normal)
600 g de carne de sobre coxa de frango cortada em cubos .
2 cubos de caldo de frango ,utilize os que já vêm com azeite de oliva caso encontre, fica mais saboroso
1 cubo de caldo de tomate,caso não encontre , utilize 3 cubos de caldo de frango e 1 colher de sopa de colorau
7 tomates médios picados,se despejar, tire a pele
1 colher de margarina sem sal 
1 dente de alho picado bem miúdo
1 cebola média picada
2 abobrinhas pequenas picadas
7 azeitonas picadas
1 cenoura pequena ralada
Pimenta -do -reino e louro em pó a gosto
1 colher de chá de orégano
250 ml de água

Modo de preparo
Cozinhe o espaguete al dente .Cozinhe,também al dente ,de preferência no vapor ,a abobrinha e reserve . Coloque numa panela grande,se possíve Wok, a margarina . Deixe derreter e acrescente a cebola ,deixe dourar um pouco e coloque o alho . Ponha o frango e deixe dourar. Pique os cubos de caldo sobre o frango e mexa .Coloque os tomates,a pimenta-do-reino,o louro e a cenoura ralada.Cozinhe por aproximadamente 10 minutos .Acrescente a água e o orégano ,deixe ferver em fogo médio até dar uma encorpada.Então coloque a abobrinha ,as azeitonas e em seguida o macarrão .Mexa bem . Tampe a panela e deixe cozinhar por mais 1 minuto. 


SALADA COLORIDA LIGHT

Ingredientes :
1 pé pequeno de alface americana limpa 
1/2 maço pequeno de rúcula limpa
2 rabanetes médios cortados em fatias finas
1 bulbo pequeno de erva-doce picado
6 ovos de codorna cozidos

Molho de morango com gergelim
8 morangos médios picados
1 colher de sopa de sementes de gergelim
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 pimenta dedo-de-moça picada
1/2 xícara de chá de cebola ralada
1 colher de chá de açúcar
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Sal a gosto

Modo de preparo
Distribua as folhas de alface em uma saladeira .Por cima , disponha as folhas de rúcula ,as fatias de rabanete,a erva-doce e os ovos de codorna ,cortados ao meio . Sirva com o molho de morango com gergelim torrado .

Molho de morango com gergelim
Coloque no liquidificador 1 colher de sopa de azeite de oliva, os morangos médios picados ,sal a gosto  e a pimenta dedo-de-moça picada e bata por 1 minuto ,ou  até ficar homogêneo .Reserve .Aqueça em uma panela ,1 colher de azeite de oliva,junte 1 colher de sopa de sementes de gergelim e deixe torrar .Retire e reserve.Na mesma panela ,coloque a cebola ralada,o açúcar e o vinagre balsâmico .Leve ao fogo e deixe por aproximadamente 10 minutos,ou até ferver. Em seguida,despeje os morangos batidos ,reduza o fogo e cozinhe por mais cinco minutos .Por último ,adicione o gergelim torrado e misture bem .Sirva a salada com 1 colher de sopa do molho quente ou frio . Acompanhe com 1 copo de suco de laranja e 1/2 pão francês. 


CAÇAROLA DE COUVE-FLOR

Ingredientes:
1 couve-flor
1L de água
1 cebola
1 colher de sopa de margarina light
1 colher de sopa de sal
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 tomates
300 g de batatas cozidas
300 g de cenouras cozidas
Pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo :
Cozinhe a couve-flor na água e metade do sal . Retire e selecione as flores.Corte a cebola,o tomate,a cenoura e a batata em rodelas.Em uma panela,coloque o azeite,as batatas,os tomates,as cenouras e as cebolas,em camadas.Coloque as flores de couve-flor e tempere com o restante do sal e a pimenta-do-reino .Coloque a margarina derretida e leve ao fogo .Deixe cozinhar um pouco .Sirva a seguir .


CUSCUZ LIGHT

Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de cebola ralada
1 xícara (chá) de palmito em conserva
150 g de sardinha em conserva
Sal e pimenta-do -reino a gosto
2 tomates médios, sem pele e sem sementes,cortados em cubos
1 xícara de chá de ervilha congelada
3 colheres (sopa) de salsinha picada
1 xícara de chá de farinha de milho amarela
2 colheres de sopa de óleo de milho
1 envelope de gelatina incolor sem sabor

Modo de preparo
Escalde as ervilhas em água quente e reserve . Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola . Junte os tomates e a salsinha e refogue por aproximadamente 3 minutos . Em seguida,junte o sal ,a pimenta e 3 xícaras de chá de água . Assim que levantar fervura ,adicione aos poucos a farinha de milho  e cozinhe por 10 minutos,mexendo de vez em quando . A mistura deve ficar cremosa . Retire e junte a gelatina,dissolvida conforme as instruções  da embalagem .Umedeça 10 forminhas individuais com capacidade para 100 ml cada uma e forre o fundo com palmito . Monte camadas alternadas do creme de farinha ,ervilha,sardinha e palmito e leve à geladeira por 2 horas ,ou até ficar firme .Retire,desenforme e sirva com ovos cozidos 


ENFORMADO LIGHT DE RICOTA COM TOMATE EM CALDA

Ingredientes :
300 g de ricota
4 colheres de sopa de gelatina em pó light de limão
5 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão
4 tomates médios sem pele e sem sementes
1 xícara de chá de leite desnatado
1 pedaço de canela em rama
Folhas de hortelã a gosto para decorar

Modo de preparo
Leve ao fogo uma penla com leite até começar a ferver. Retire do fogo,misture a gelatina e transfira para o liquidificador.Junte a ricota e 2 colheres de sopa de adoçante e bata até ficar homogêneo.Distribua a mistura em 4 fôrmas umidecidas,com capacidade para 150 ML cada uma . Cubra-as com filme  plástico e leve à geladeira por 4 horas. Pique a polpa dos tomates em tiras,coloque numa panela e junte o adoçante restante,a canela em rama e 2 colheres de sopa de água .Tampe a panela e leve ao fogo baixo por 5 minutos ,ou até os tomates ficarem macios e com um pouco de calda .Retire do fogo e leve para gelar .Sirva com o enformado de ricota e decore com hortelã.


SALMÃO AO MOLHO DE GENGIBRE COM CREME DE MAÇÃ

Ingredientes :
100 g de salmão
160 g de maçã
10 ml de azeite
10 g de gengibre

Modo de preparo
Corte a posta de salmão em tiras finas e faça uma trança .Em seguida ,coloque-o para grelhar.Cozinhe a maçã ,retire a casca ,depois bata no liquidificador .Monte o prato com o salmão ,coloque o azeite ,rale o gengibre e junte ao molho de maçã.


SALADA DE BERINJELA COM ROMÃ

Ingredientes :
3 berinjelas grandes
1/4 de xícara de chá de tahine
1/4 de xícara de chá de água
2 colheres de sopa de extrato de romã
Suco de 1/2 limão
2 dentes de alho
1/4 de xícara de chá de salsinha picada
2 pepinos cortados em cubos pequenos 
1/2 xícara de chá de sementes de romã
Sal ,pimenta-do-reino e azeite a gosto

Modo de preparo
Leve a berinjela ao fogo baixo . Deixe queimar toda a pele da berinjela ,virando-a de lado para queimar por igual .Corte-a ao meio e raspe a polpa com uma colher . Despreze a pele queimada e amasse a polpa com um garfo .Em uma tijela,misture o tahine,a água ,o extrato de romã,o limão ,o alho e a salsinha. Junte a polpa da berinjela e tempere com a pimenta-do-reino e o sal .Amasse bem e acrescente os pepinos. Mexa deloicadamente ,regue com azeite e decore com as sementes de romã. 


KIBE VEGETARIANO

Ingredientes :
500 g de trigo
500 g de ricota
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 maço de hortelã
4 cenouras raladas
4 tomates picados em rodelas finas
3 colheres de sopa de orégano
2 colheres de sopa de sobremesa de sal
6 dentes de alho amassados
2 colheres de sopa de margarina

Modo de preparo
Deixe o trigo de molho por 4 horas ,trocando a água a cada 30 minutos .Esfarele a ricota com a mão e amasse bem o trigo e a ricota juntos. Adicione sal, alho e hortelã picada,amasse bem e divida a porção em 2 partes iguais.Unte a assadeira média com a metade da margarina e abra a massa ao meio .Recheie com a cenoura ralada crua e as rodelas de tomate ,coloque o orégano e o azeite.Tampe com o restante da massa e passe o restante da margarina por cima. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos .Cuidado ,se passar do ponto fica fresco . 


BIFE DE SOJA À PARMEGIANA

Ingredientes :
Bife
2 xícaras de chá de proteína de soja hidratada
2 ovos
12 azeitonas verdes picadas
2 dentes de alho bem picados
1/2 cebola picada
2 colheres de sopa de farinha de trigo
Óleo de soja a gosto para fritar

Acompanhamentos
1 lata de molho de tomate
200 g de queijo mussarela
Azeitonas a gosto para decorar
Macarrão a gosto para acompanhar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do bife .Acrescente a farinha de trigo para dar liga.Em uma panela de teflon untada,coloque pequenas porções de massa do bife,pressione para ficar uniforme .Frite,um a um e vire para fritar o outro lado . Reserve. Arrume os bifes em uma travessa.Sobre cada um ,coloque um pedaço de queijo .Espalhe o molho de tomate sobre os bifes.Decore com azeitonas .Leve para gratinar .Sirva com o macarrão .


CUSCUZ DE LEGUMES

Ingredientes :
2 xícaras de chá de vagem,cortada em rodelas finas e cozidas em água e sal
2 xícaras de chá de cenoura,cortada em cubos pequenos cozidas em água e sal
4 tomates sem pele e semente em pedaços
3 dentes de alho picados
2 cebolas picadas
1 pimentão vermelho picado
3 ovos cozidos e picados
Cheiro-verde picado a gosto
1 folha de louro
1/2 xícara de chá de óleo de soja
1/2 xícara de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 colheres de sopa de farinha de mandioca
Farinha de milho amarela a gosto

Modo de preparo
Coloque o óleo e o azeite em uma panela . Frite o alho ,a cebola,o pimentão e a folha de louro até que amoleça . Coloque o tomate e junte os legumes cozidos.Verifique o sal e a pimenta .Refogue mais um pouco.Retire o louro . Junte o cheiro- verde e os ovos picados .Polvilhe a farinha de mandioca .Mexa e abaixe o fogo. Acrescente a farinha de milho até dar o ponto .Enforme,desenforme e enfeite a gosto


FRICASSÊ DE FRANGO

Ingredientes :
2 peitos de frango com osso
1 colher de sopa de manteiga
1 cebola picada
1 1/2 xícara de chá de leite
1 colher de sopa de amido de milho 
1 lata de creme de leite sem soro
Sal e salsa a gosto
2 dentes de alho
200 g de mussarela
1 cubo de caldo de galinha
1 cebola

Modo de preparo
Cozinhe os peitos de galinha em um caldo temperado com alho,caldo de galinha ,cebola e salsa .Quando estiverem cozidos,tire-os do fogo e deixe esfriar .Desfie-os e reserve. Numa panela ,coloque a manteiga ,deixe aquecer e refogue e acebola picada até dourar .Junte o frango desfiado .Refogue até secar.Junte o amido de milho dissolvido no leite.Mexa até engrossar.Prove o sal . Junte a lata de creme de leite sem soro,mexa bem e tire do fogo antes que ferva .Coloque esta pasta cremosa num refratário untado, cubra com mussarela e leve ao forno até derreter.Sirva o fricassê de frango com legumes .


FRANGO COM MOLHO DE LIMÃO

Ingredientes :
2 colheres ddas de sopa de  óleo de soja
2 dentes de alho
500 g de cebola
Raspas de 1 limão
Gengibre em pó a gosto
1 frango cortado em cubos
Sal e pimenta a gosto
250 ml de suco de limão

Modo de preparo
Tempere o frango com os dentes de alho e o gengibre e depois deixe-o marinando durante 30 minutos .Misture o frango com o suco de limão  e deixe-o marinando novamente por mais algumas horas .Corte a cebola em rodelas e refogue-a,usando a metade do óleo e temperando-a com sal ,pimenta e gengibre .Adicione as raspas de limão e o suco no qual o frango esteve marinando no começo .Doure o frango no restante do óleo .
Quando as cebolas estiverem douradas ,mas não em excesso,coloque sobre elas o frango e deixe cozinhando assim durante 15 minutos .Sirva o frango ,junto com a cebola ,em uma travessa .


CHUCHU RECHEADO

Ingredientes:
2 chuchus médios cozidos e cortados ao meio no sentido do comprimento 
300 g de seleta de legumes congelada
1/2 cebola ralada
1 xícara de chá de maionese light
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light

Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC) .Retire a polpa dos chuchus com cuidado .
Em uma tijela média , misture a polpa dos chuchus,a seleta de legumes , a cebola e a maionese light.Divida o recheio em 4 partes e preencha cada metade do chuchu. Leve ao forno por aproximadamente 15 minutos ou até gratinar.Sirva em seguida .


CANAPÉ DE BANANA COM QUEIJO

Ingredientes:
3 bananas-prata,bem maduras ,cortadas em fatias bem finas
100 g de queijo de cabra
1 colher de sopa de cream cheese light
15 fatias de pão de forma integral
2 colheres de sopa de geléia de morango
Pimenta -do-reino a gosto
Folhas de orégano fresco para decorar

Modo de preparo
Com uma xícara de café,corte as fatias de pão em rodelas .Reserve . Misture bem os dois queijos ,tempere-os com a pimenta  e espalhe sobre o pão . Ponha uma rodela de banana em cada canapé. Sobre a banana, ponha um pingo da geleia. Leve ao forno preaquecido ,na temperatura de 200º C, por 5 minutos.Retire do forno,decore com uma folha de orégano fresco e sirva imediatamente .


CENOURA ASSADA

Ingredientes :
1 quilo de cenouras descascadas
1/2 colher de café de nóz-moscada
Vinagre balsâmico
Sal ,pimenta,azeite de oliva e salsinha picada a gosto

Modo de preparo
Não escolha cenouras muito grandes,pois o centro duro é maior e não é tão saboroso,o que não é bom na hora de cozinhar. Lave bem as cenouras e descasque-as.Depois corte as cenouras em rodelas ,de aproximadamente 0,5 cm de largura .Enquanto isso , preaqueça o forno a 180ºC . Numa tijela , coloque todas as rodelas de cenoura,depois ,polvilhe as cenouras com a noz-moscada,um pouco de vinagre balsâmico ,sal ,pimenta,e azeite de oliva.
Com as suas mãos bem limpas,misture bem todas as rodelas,procurando que fiquem bem condimentadas.Coloque-as numa forma, procurando que fiquem bem condimentadas .Coloque-as numa forma,procurando que nenhuma rodela fique por cima da outra .Leve ao forno e asse por aproximadamente 25 minutos,até que cada uma das rodelas fiquem bem suaves e assadas.
Quando retirar as cenouras,polvilhe-as com salsinha picada e misture bem .


SASHIMI DE FRUTAS

Ingredientes :
2 bolas de sorvete de creme diet
1 banana fatiada
7 morangos
1/2 maçã fatiada
1/2 manga fatiada
1/2 mamão fatiado
Folhas de hortelã para decorar
1 colher de sopa de granola para polvilhar

Modo de preparo
Distribua as fatias de bananas,maçã, manga e mamão lado a lado em volta do prato . Corte ao meio seis morangos e intercale-os sobre as frutas ao redor do prato .No centro ,coloque o sorvete e enfeite com as folhas de hortelã e o morango inteiro .Salpique a granola sobre as frutas e sirva a seguir .


FRUTAS NO VAPOR

Ingredientes:
4 morangos
1/2 kiwi
1/2 banana nanica
1 fatia fina de abacaxi
1 damasco cortado ao meio
Folhas de hortelã
2 cravos-da-índia
1 colher de sopa de adoçante culinário

Modo de preparo
Pique as frutas e coloque todos os ingredientes num quadrado de folha de alumínio .Feche,formando uma trouxinha.Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.Uma boa opção é regar com chá de hortelã gelado na hora de servir .


CREPES RECHEADOS AO MOLHO DE MORANGO

Ingredientes :
Massa
250 ml de leite desnatado
2 ovos
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de margarina light
2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó ,próprio para forno e fogão

Ingredientes
Recheio
500 ml de leite desnatado
2 gemas
3 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó, próprio para  forno e fogão
1 colher de café de essência baunilha
Morangos fatiados a gosto

Calda
100 g de geléia de morango diet

Modo de preparo
Massa
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador,até obter uma massa homogênea.Transfira para um recipiente e deixe descansar por 15 minutos .Faça os crepes em uma frigideira pequena ,antiaderente , untada com óleo ,dorando os dois lados .Empilhe os crepes num prato e reserve

Recheio
Em uma panela ,coloque todos os ingredientes do recheio , com excessão dos morangos fatiados e leve ao fogo,mexendo sempre até engrossar.Deixe esfriar e monte os crepes ,recheando com o creme e algumas fatias de morango

Calda
Misture a geléia de morangos com água fervente até obter um molho líquido .Despeje sobre os crepes e sirva .


BARQUETE LIGHT DE ABACAXI

Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo
4 colheres de sopa de margarina light
1 ovo

Recheio
1 abacaxi médio picado
1/2 xícara de chá de açúcar light
4 colheres de sopa de coco ralado desidratado

Modo de preparo
Massa

Peneire a farinha de trigo sobre uma tijela,faça uma cavidade no meio ,junte 3 colheres de sopa de margarina e o ovo. Se necessário ,adicione água,aos poucos,de preferência usando como medida uma colher de sopa. Misture tudo com as pontas dos dedos até a massa ficar homogênea. Transfira a massa para uma superfície lisa e enfarinhada e sove por 2 minutos ou até desgrudar das mãos .Embrulhe a massa com filme plástico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos . Ligue o forno em temperatura média .Com a margarina restante,unte 20 assadeiras no formato de barquetes ,com a capacidade para 45 ml cada uma.Em seguida,abra a massa com um cilindro numa superfície lisa e enfarinhada até obter um retângulo de 39 cm X 50 cm ,com 2 mm de espessura.Corte a massa em 20 retângulos de 12 cm X 7 cm e forre o fundo e as laterais das fôrmas ,retirando o excesso da massa .Fure a massa com um garfo ,disponha as barquetes numa assadeira e leve ao forno por 25 minutos ou até a massa dourar .Retire doforno , desenforme depois de mornas e reserve .

Recheio 
Coloque numa panela o abacaxi, açúcar ,4 colheres de sopa de água,leve ao fogo baixo e cozinhe,mexendo de vez em quando,por 10 minutos ou até obter uma mistura encorpada e sem calda . Misture o coco ralado e retire do fogo .Deixe amornar e recheie as barquetes .Se preferir ,deixe o recheio gelar . No momento de servir ,decore com folhas de hortelã  .


SUFLÊ DE FRAMBOESA  

Ingredientes :
3 ovos
1/2 xícara de chá de geleia de framboesa light
Casca ralada de 1/2 limão
1 colher de chá de canela em pó
Canela adicional para decorar

Acompanhamento
Canela em pó
Framboesas frescas
Folhas de hortelã

Modo de preparo do suflê
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Unte 4 refratárias. Separe os ovos e coloque as gemas numa vasilha com a geleia ,a casca do limão  e a canela . Bata bem, até obter um creme claro .Coloque as claras na batedeira e bata-as em neve .Delicadamente ,misture as claras ao creme de geleia. Distribua o suflê pelas tijelas e asse no forno por 15 minutos ou até crescerem e ficarem dourados .Sirva imediatamente (salpique um pouco de canela no prato e acompanhe o suflê com framboesas frescas e uma folhinha de hortelã) .


RASPADINHA DE MELANCIA

Ingredientes :
3 xícaras de chá de melancia cortada em cubos médios ,sem casca e sem caroços
1/2 xícara de chá de açúcar
1 1/2 xícara de chá de água
4 folhas de hortelã grandes
Suco de 1 limão

Modo de preparo
Misture o açúcar com água até dissolver. Junte a hortelã e leve ao fogo baixo até ferver. Ferva por um minuto e deixe esfriar completamente.Despreze a hortelã,transfira para um liquidificador e junte o suco de limão,a melancia a bata até ficar homogêneo.Despeje em um refratário e leve ao freezer por 20 minutos ou até começar a gelar as bordas . Desfaça o gelo com um batedor e misture tudo novamente .Devolva ao freezer e repita a operação por mais 3 vezes -a cada vez ela irá ficar mais sólida. Deixe gelar completamente e ,dez minutos antes de servir ,ponha a tijela na geladeira.Raspe com uma colher a superfície do gelado ,ponha em taças e decore com hortelã.


CHEESECAKE DE MARACUJÁ

Ingredientes:
160 g de biscoito de leite diet triturado
75 g de margarina light
12 g de gelatina sem sabor
400 g de cream cheese light
3 gemas
25 envelopes de sucralose
50 ml de água
400 ml de creme de leite batido (chantili)

Cobertura
2 maracujás 
10 envelopes de sucralose

Modo de preparo
Misture bem o biscoito triturado à margarina e forre o fundo de uma fôrma de fundo removível de 24 cm de diâmetro . Leve pasa assar em forno médio (180º C),preaquecido,por aproximadamente 10 minutos . Reserve. Dissolva a gelatina conforme instruções da embalagem .Bata o cream cheese com as gemas até que fique um creme esbranquiçado.
Leve ao fogo o adoçante dissolvido na água até ferver .Com a batedeira ligada,vá acrescentando a mistura de adoçante no creme de gemas,batendo sem parar.Desligue a batedeira,junte a gelatina dissolvida e o chantili,mexendo delicadamente .Distribua esta mistura sobre a massa de biscoitos assada.Leve para gelar por 6 horas . 

Cobertura
Leve ao fogo o maracujá com o adoçante.Deixe cozinhar por 5 a 10 minutos .Deixe esfriar e cubra o cheesecake.


MUSSE DE MANGA

Ingredientes :
1 manga grande em pedaços
10 envelopes de sucralose
100 ml de água
1 envelope de gelatina sem sabor (dissolvida de acordo com a embalagem)
200 ml de creme de leite fresco batido
1 copo de iogurte desnatado 
10 envelopes de sucralose

Modo de preparo
Leve ao fogo os 3 primeiros ingredientes e deixe cozinhar por 5 a 10 minutos .Bata no liquidificador .Junte a essa mistura,a gelatina dissolvida,o creme de leite batido ,o iogurte e o restante dos envelopes de adoçante .Distribua em taças e leve para gelar .


TORTA DE LIMÃO NO COPO

Ingredientes :
1/2 pacote de biscoitos de leite
3 colheres de chá de raspas de limão
1 lata de leite condensado
1/2 xícara de suco de limão
1/2 sorvete sabro creme
6 taças para montar a torta

Modo de preparo
Para preparar a torta ,bata os biscoitos no liquidificador até formar uma farofa grossa,depois coloque em uma tijela ,juntamente com 2 colheres de sopa de raspas de limão e reserve .Em outra tijela,misture o leite condensado e o suco de limão até engrossar.Para montar a torta ,pegue a taça e coloque camadas alternadas de farofa,sorvete,creme de leite condensado,farofa novamente e finalize com o sorvete de creme .
Para decorar ,coloque a farofa e as raspas de limão reservadas,ou raspas de chocolate.Leve ao freezer,por aproximadamente uma hora e depois é só servir . 


FROZEN IOGURTE DE MORANGO

Ingredientes
300 g de morangos
400ml de iogurte natural desnatado
200 ml de leite condesnsado light

Modo de preparo
Limpe os morangos e coloque numa tijela . Esprema os morangos entre os dedos (não amasse muito,só o suficiente para quebrá-los), Junte o iogurte ,o leite condensado diet e misture bem .Despeje numa assadeira de alumínio,sem teflon . Cubra com filme plástico e leve ao congelador. Depois de uma hora,dê uma boa mexida no frozen.Leve ao congelador novamente por mais uma hora.Repita essa operação até que fique com consistência cremosa .


FLÃ DE CALDA DE UVA

Ingredientes :
500 ml de creme de leite fresco
1 xícara de chá de açúcar
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
2 xícaras de chá de suco de uva concentrado
1/2 xícara de chá de açúcar
Uvas para decorar

Modo de preparo

Em uma panela,coloque o creme de leite , o açúcar e deixe ferver em fogo brando . Desligue o fogo ,espere amornar e dissolva a gelatina hidratada de acordo com as instruções da embalagem.Reserve. Prepare a calda: em uma panela,misture o suco de uva e o açúcar e deixe ferver até dar ponto de calda. Com a calda,unte 4 forminhas e distribua a gelatina reservada.Leve à geladeira até firmar. Desenforme e decore com uvas


CREME DE FRUTAS LIGHT

Ingredientes :
1 lata de leite condensado light
A mesma medida de leite desnatado
1 1/2 colher de sopa rasa de amido de milho
1 lata de creme de leite light
8 gotas de essência de baunilha
5 cerejas picadas
2 pêssegos picados
1 fatia de melão
2 kiwis picados

Modo de preparo
Misture o leite condensado,o leite desnatado, a essência e o amido de milho.Leve ao fogo e desligue quando virar um creme.Acrescente o creme de leite light.Deixe o creme ficar em temperatura ambiente e  logo após ,junte as frutas picadas misturando levemente .Coloque em taças para gelar .


SORVETE DE RICOTA DIET

Ingredientes :
1 colher de chá de gelatina em pó sem sabor
3 colheres de sopa de água
250 g de ricota
1/2 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de adoçante culinário

Modo de preparo
Em banho-maria ,dissolva a gelatina na água e reserve. No liquidificador ,bata a ricota e coloque o leite aos poucos,até que se forme um creme. Coloque a gelatina e o adoçante culinário e bata por alguns minutos .
Coloque em uma tijela e leve ao congelador ,deixando de um dia para o outro .Retire e bata na batedeira até virar um creme,congele de novo e repita essa operação por mais vezes com intervalo de no mínimo 2 horas. Sirva acompanhado da geléia diet de sua preferência .  


KIWI COM CREME LIGHT

Ingredientes :
8 kiwis descascados e fatiados
2 xícaras de chá de ricota
1/2 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de adoçante em pó
1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo
Divida os kiwis em 4 taças .Bata no liquidificador a ricota,o leite ,o adoçante e o gengibre ,até obter um resultado cremoso .Distribua o creme nas taças.Conserve na geladeira até a hora de servir . 


CREPE DE PÊSSEGOS

Ingredientes :

Massa
1 ovo
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 1/2 xícara de chá de leite desnatado
1/2 xícara de chá de óleo
5 envelopes de sucralose

Creme de pêssegos
2 gemas
10 envelopes de 8 g de sucralose
1/2 colher de chá de essência de baunilha
1 xícara de chá de leite desnatado
3 pêssegos em calda diet picados
Pêssegos em calda diet picado para decorar

Modo de preparo

Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador,frite as panquecas e reserve .

Recheio
Leve ao fogo os ingredientes até engrossar.Deixe esfriar e recheie as panquecas reservadas .Decore com os pêssegos picados e sirva .


FLAN DE GOIABA

Ingredientes:
3 colheres de sopa de suco de limão
1 lata de leite condensado
6 goiabas vermelhas médias
1 envelope de gelatina em pó sem sabor 

Modo de preparo
Dissolva a gelatina em cinco colheres de sopa de água fria .Leve ao fogo em banho-maria para derreter .Reserve. Descasque e pique as goiabas. Bata-as no liquidificador com 1/2 medida de lata de leite condensado de água.Retire e passe por peneira fina.Misture em uma tijela o leite condensado,1/2 medida de lata de água ,as goiabas batidas e o suco de limão. Acrescente a gelatina dissolvida e mexa bem .Despeje em uma fôrma molhada(ou levemente untada,com óleo sem sabor) e leve à geladeira por aproximadamente 4 horas .Na hora de servir ,desenforme e docore a gosto


SORVETE DE MARACUJÁ

Ingredientes :

500 ml de água
3 talos de capim santo
250 g de açúcar
250 ml de maracujá

Modo de preparo
Em uma panela ,coloque a água e o açúcar e deixe ferver .Diminua a temperatura e deixe o açúcar dissolver,acrescentando 5 talos de capim santo . Desligue o fogo e deixe esfriar completamente.Retire o capim santo da mistura e coloque o chá em um recipiente . Acrescente o suco de maracujá e misture .Coloque a mistura para bater em uma sorveteira caseira e depois transfira o sorvete para uma embalagem que possa ir ao freezer por ,pelo menos, 12 horas antes de servir


FROZEN IOGURTE DE MELÃO

Ingredientes :
3 xícaras de chá de iogurte natural integral
2 xícaras de chá de melão amarelo picado
4 claras de ovo
1/2 xícara de chá de mel
1 envelope de gelatina sem sabor
1 xícara de chá de açúcar

Modo de preparo
Bata o iogurte,o melão e o mel  no liquidificador por 2 minutos . Bata as claras na batedeira por 3 minutos,ou até formar picos firmes. Junte o açúca aos poucos e bata por mais 2 minutos . Retire,coloque em um refratário e cozinhe por 10 minutos em banho- maria. Misture a gelatina dissolvida conforme a embalagem com o iogurte batido e as claras e distribua o frozen em taças. Leve à geladeira por 4 horas ou até endurecer. Se preferir,sirva decorado com raspas de melão    


GELADO DE PAPAIA

Ingredientes:
1 xícara de chá de açúcar
1 lata de creme de leite
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
4 mamões papaia picados

Modo de preparo
Em uma panela ,misture o mamão ,o açúcar e 1/2 xícara (chá) de água e leve ao forno para cozinhar até que a fruta esteja transparente (aproximadamente 15 minutos ). Reserve. Junte à gelatina 5 colheres de sopa (água) e leve ao fogo, em banho -maria, para derreter. Bata no liquidificador a gelatina ,o creme de leite e o mamão reservado ,até formar um creme homogêneo .Despeje em uma fôrma de furo central e untada com óleo .Leve para gelar por no mínimo 4 horas . Desenforme e sirva a seguir.


BAVAROISE DE BAUNILHA COM CALDA DE LIMÃO

Ingredientes :
1/2 xícara de chá de creme de leite light bem gelado
3 colheres de chá de amido de milho (maisena)
3 colheres de chá de adoçante culinário
2 colheres de chá de essência de baunilha
2 xícaras de chá de leite desnatado 
2 gemas
1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor

Calda
4 colheres (sopa) de suco de limão
4 colheres (sopa) de açúcar

Modo de preparo
Hidrate a gelatina numa tigela refratária com 120 ml de água e em seguida leve ao fogo em banho-maria  ,até a gelatina dissolver.Retire do fogo. Passe as gemas por uma peneira ,aparando numa panela .Junte aos poucos sem parar de bater , o leite quente com a baunilha e o adoçante .
Adicione a maisena e bata até ficar homogêneo .Leve ao fogo baixo e cozinhe,sem parar de mexer ,até encorpar ,mas não deixe a mistura ferver .
Retire do fogo ,junte a gelatina e o creme de leite e bata por 2 minutos.
Umedeça 8 fôrmas ,com capacidade para 150 ml cada uma ,despeje o creme e leve à geladeira por 2 horas .

Calda: misture numa panela o açúcar,o suco de limão e 2 colheres (sopa) de água. Leve ao fogo por 2 minutos ou até obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda gelar. No momento de servir ,desenforme as bavaroises e regue com a calda de limão preparada .Se preferir ,decore com rodelas de limão  


MOUSSE DE MELANCIA

Ingredientes :
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
1 lata de leite condensado 
1 lata de creme de leite
Folhas de hortelã para decorar
A mesma medida de suco de melancia

Modo de preparo
Dissolva a gelatina em 4 colheres de sopa de água fria ,coloque para derreter em banho -maria ,depois bata todos os ingredientes no liquidificador ,coloque em uma forma para flan, leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou até ficar firme


BALAS DE GELATINA

Ingredientes:
3 caixas de gelatina diet
2 envelopes de gelatina
250 ml de água fervente
250 ml de água fria

Modo de preparo
Dissolva a gelatina diet na água fervente.Reserve. Hidrate a gelatina incolor na água fria  e deixe repousar por aproximadamente 5 minutos .Leve-a ao micro-ondas por 30 segundos ou em banho-maria para dissolvê-la . Misture com a outra gelatina.Leve à geladeira por 1 hora .
Retire ,corte em pedaços ou use cortadores próprios,Pode-se embrulhar em papel celofane .


CONCHINHA DE FOLHA COM QUINUA

Rende : 4 porções
Calorias por porção: 186

Ingredientes
4 colheres de sopa de quinua em grão
2 1/2 copos (500 ml ) de água
1/4 de cebola picada
4 colheres de sopa de vagem cozida e picada
4 damascos secos picados
4 nozes picadas
2 colheres de sopa de uva passa
2 colheres de chá de sal
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
4 colheres de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de salsinha picada
4 folhas grandes de repolho (ou alface americana)

Modo de preparo
Ferva a água,acrescente sal a gosto e cozinhe a quinua por 20 minutos ou até que os grãos fiquem macios .Retire do fogo,escorra bem a água  e deixe a quinua esfriar.Passe os grãos para uma vasilha funda e acrescente a cebola ,a vagem ,o damasco ,as nozes e a uva passa. Tempere com o sal , o azeite e o vinagre e misture bem . Por último ,polvilhe a salsinha.Coloque a mistura dentro da folha e sirva em seguida


SALADA DE QUEIJO,LARANJA E ALFACE ROMANA

Rendimento :4 porções
Calorias por copo: 118 calorias

Ingredientes :
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de óleo de linhaça
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
1 colher de chá de alho amassado
1 colher de sopa de mostarda tipo dijon
1/2 colher de sopa de sal
1/2 colher de sopa de pimenta
2 laranjas-pêra sem pele, sem caroços e separadas em gomos
1 cebola roxa pequena ,em fatias finas
1 pé de alface romana,lavada e picada grosseiramente
1 pires de chá de mussarela de búfala esmigalhada

Modo de preparo
Em uma tijela grande ( ou na própria saladeira ),misture com um garfo o vinagre,o óleo ,a salsa,a mostarda e o alho ,tempere com o sal e pimenta . Acrescente a laranja e a cebola com uma colher,mexendo delicadamente .Coloque a alface sobre a misturade laranja, cubra com filme plástico e deixe na geladeira por três horas antes de servir .Leve a saladeira à mesa ou divida em 4 pratos  salpique a salada com o queijo picado . 


SALADA CALIFÓRNIA

Rende:1 porção
Calorias : 340 (sem o molho)

Ingredientes
4 folhas de alface frissè (ou alface crespa)
4 ramos de agrião
1 fatia de manga cortada em cubos
1 colher de sopa de abacate em cubos
1 filé de frango cortado em cubos (ou 4 unidades de kani kama em tiras)
1 pão árabe pequeno levemente tostado

Modo de preparo
Num prato ,arrume a alface e o agrião .Em seguida ,coloque a manga,o abacate e o frango .Tempere com molho básico ou italiano  e 1 colher de sobremesa de mix de sementes .Sirva com o pão .


SALADA MEDITERRÂNEA

Rende: 1 porção
Calorias: 305 (sem o molho)

Ingredientes :
100 g de espaguete integral
6 tomates-cereja cortados ao meio
4 nós pequenos (60 g ) de mussarela de búfala
8 folhas de manjericão

Modo de preparo
Cozinhe o espaguete al dente e espere esfriar. Coloque num prato e acrescente o tomate,a mussarela de búfala e o manjericão. Tempere com molho básico ou italiano .


SALADA TROPICAL

Rende: 1 porção
Calorias: 170( sem o molho )

Ingredientes :
1 prato de sobremesa de alface lisa e crespa (ou rúcula e agrião)
5 tomates-cereja (ou tomate -pera)
6 azeitonas pretas pequenas
1 ovo cozido cortado em quatro
12 rodelas de palmito
Palitos de erva-doce (ou palitos de pepino)
1/2 lata de atum light
1/2 colher de café de pimenta calabresa (opcional)

Modo de preparo
Num prato,coloque a alface e ,em seguida,acrescente os outros ingredientes .Polvilhe a pimenta .Regue com o empero que preferir.Sirva em seguida .


EMULSÃO DE LINHAÇA PARA SALADAS

Ingredientes:
45 ml de azeite
15 ml de vinagre de vinho branco
5 g de mostarda francesa
Sal e pimenta a gosto
1 colher de café de farinha de linhaça dourada orgânica

Modo de preparo
Numa vasilha ,misture o vinagre,a mostarda,a linhaça,o sal e a pimenta. Misture os ingredientes com um batedor de arame e despeje o azeite em fio ,aos poucos ,emulsionando


SALADA DE ATUM

Rendimento:5 porções
Calorias por porção: 201

Ingredientes: 
1/2 maço de rúcula
1 lata de atum light (conservado em água)
4 ovos cozidos
8 colheres de sopa de cenoura ralada
5 folhas de alface americana
Pimentão (1/2 do vermelho e 1/3 do amarelo) em tiras
1 punhado de pecã ou nozes
1 pote de iogurte natural desnatado
Sal a gosto
3 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo
Lave as folhas e monte a salada em camadas.Comece com a rúcula e finalize com o pimentão amarelo e a pecã. Prepare o molho : misture o iogurte com o sal e o azeite .Sirva com a salada .


SALADA TRICOLORE

Rende: 1 porção
Calorias:375 (sem o molho)

Ingredientes :
100 g de macarrão parafuso tricolore
5 tomates-cereja cortados ao meio
5 azeitonas pretas
Folhas de salsa
1/2 lata de atum light

Modo de preparo
Cozinhe o macarrão al dente e deixe esfriar . Numa travessa,coloque a massa,o tomate,a azeitona e a salsa . Por último ,acrescente o atum .Regue com o tempero que preferir.Sirva em seguida .

TORRADA VERDE

Calorias por unidade : 36

Ingredientes :
2 maços de espinafre
1 colher de sopa de cebola ralada
3 claras
1 gema
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 colher de sopa de salsa
1 colher de sopa de ricota
1 tablete de caldo de galinha 0% gordura

Cobertura
200 g de tomate seco
150 g de queijo cottage
Sal e pimenta

Modo de preparo
Coloque o espinafre em panela antiaderente tampada e mexa de vez em quando ,até murchar. Passe o espinafre plo processador ( ou liquidificador) para formar uma pasta .Reserve. Em outro recipiente ,misture a cebola ,as claras, a gema ,a farinha de trigo ,a salsa , a ricota e o tablete de caldo de galinha. Junte à pasta do espinafre ,misture bem e leve ao forno por 20 mminutos em assadeira antiaderente untada com margarina light .Espere esfriar e corte com cortador de biscoitos (ou uma faca) .Acrescente a cobertura ainda quente .

Cobertura
Junte o tomate seco ,o queijo cottage,sal e pimenta ,devidamente triturados ou batidos
Cubra e leve ao forno por 5 minutos  


BOLINHO DE ESPINAFRE E AVEIA

Rende: 15 unidades

Ingredientes :
1 maço de folha de espinafres picadas
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
3 claras
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de chá de fermento em pó
Sal a gosto
Noz -moscada a gosto

Modo de preparo
Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e refogue-o até murchar e secar a água do fundo da frigideira.Deixe esfriar.Transfira-o para uma tijela,acrescente o restante dos ingredientes e misture bem . Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrger. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os bolinhos dos dois lados até dourar .Sirva em seguida . 


PÃO DE FARELO E FRUTAS

Rendimento : 16 fatias
Calorias por fatia: 128

Ingredientes
1 lata de pessego em conserva light
1/4 de xicara de chá de óleo de canola
2 ovos levemente batidos
1 colher de chá de essência de baunilha
1 1/3 de xícara de chá de farinha de trigo integral
2/3 de xícara de chá de farelo de aveia
2/3 de xícara de chá de farelo de trigo
1/3 de xícara de chá de açúcar maskavo
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 colher de chá de canela em pó
1 pitada de sal
2/3 de xícara de chá de ameixa seca sem caroço (ou damasco desidratado)
1/3 de xícara de chá de nozes

Modo de preparo
Escorra os pêssegos e reserve a calda. Coloque os pêssegos e metade da calda no liquidificador e bata até obter um purê.Acrescente o restante da calda no liquidificador e bata até obter um purê. Acrescente o restante da calda ,o óleo ,os ovos e a baunilha ,misture bem e reserve. Em uma tijela grande ,coloque a farinha ,os farelos,o açúcar ,o fermento ,a canela e o sal e misture bem .Adicione o purê à mistura de farinha e mexa bem .Junte as ameixas e as nozes. Divida a massa em duas assadeiras para pão.( 20 X 10 cm ) untadas e asse em forno preaquecido  a 180º C por cerca de 15 minutos .Desenforme.Guarde na geladeira ou no congelador o que não for consumido em 24 horas.


BEIRUTE ESPECIAL

Rendimento : 1 porção
Calorias por porção: 338

Ingredientes
1 porção (100 g) de filé mignon
1/2 cebola pequena
1 fio de óleo
1/2 tomate picado
4 cogumelos paris
Sal e orégano a gosto
1 pão sírio médio integral
1 prato de alface crespa

Modo de preparo
Numa panela ,aqueça o óleo e frite a carne .Junte a cebola,os cogumelos e o tomate e refogue. Coloque sal e orégano .Recheie o pão e coloque a alface.


MATINAL DE QUINUA

Rende : 1 porção
Calorias: 219

Ingredientes:
1 maçã verde pequena com casca
Gotas de limão
1 colher de sopa de quinua em grão
1 xícara de chá de leite desnatado (ou leite de soja)
1 colher de sopa de creme de leite light
1 colher de sopa de adoçante culinário (ou 1 envelope)
1/2 colher de chá de essência de baunilha
1/2 colher de sopa de uva passa
1/2 colher de sopa de semente de girassol (ou de linhaça)
Canela em pó para polvilhar (opcional)

Modo de preparo
Pique a maçã e pingue o limão para evitar que a fruta oxide e fique escura .Reserve . Lave a quinua em água corrente e escorra bem . Coloque os grãos numa panela junto com o leite e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos  ou até que a quinua fique macia. 
Desligue o fogo.Espere amornar e acrescente o creme de leite ,o adoçante e a baunilha. Transfira para um prato fundo e distribua a maçã picada,a uva passa e o girassol .Polvilhe a canela e sirva em seguida .


SANDUÍCHE DE OMELETE E REQUEIJÃO

Calorias por unidade:332

Ingredientes :
1 pão francês sem miolo
2 colheres de chá de requeijão light
2 ovos mexidos temperados com sal e salsinha picada
2 colheres de sopa de cenoura ralada

Modo de preparo
Abra o pão ,espalhe o requeijão.Acrescente o ovo mexido e a cenoura


SANDUÍCHE BLANQUET DE PERU

Calorias por unidade : 130

Ingredientes :
2 fatias de pão de fôrma integral light
1 colher de chá de cream cheese light
2 fatias de blanquet de peru
1 ramo de agrião

Modo de preparo 
Espalhe o cream cheese em uma das fatias de pão. Coloque o peito de peru e o agrião.Cubra com a outra fatia .


PÃO DE CEBOLA

Rendimento: 12 porções
Calorias por porção:187

Ingredientes :
4 xícaras de chá de farinha de trigo
1/4 de xícara de chá de açúcar
1 colher de sopa de sal
1 envelope de fermento biológico instantâneo para pão ou 1 tablete de fermento biológico (15 g ) 
1 xícara de chá de água morna
1 ovo
1/2 xícara de chá de margarina light derretida
4 cebolas médias cortadas em rodelas
1 colher de sopa de margarina light
1 colher de sopa de açúcar mascavo

Modo de preparo

Em uma tijela ,misture a farinha,o açúcar,o sal e o fermento dissolvido na água morna .Junte o ovo e a margarina e misture até obter uma massa homogênea.Em seguida ,coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha e forme uma bola . Unte as mãos com um pouco de óleo e passe-as pela massa. Deixe crescer por 45 minutos ou até dobrar de volume. Refogue a cebola na manteiga ,em fogo baixo ,até ficar macia .Junte o açúcar mascavo,mexendo até que derreta. Retire do fogo. Abra a massa com um rolo ,formando um retângulo de 33 X 38 cm ,sobre superfície polvilhada.Recheie com a cebola e enrole a massa. Coloque em uma assadeira untada com óleo e asse em forno preaquecido a 200º C por 35 minutos ,ou até ficar bem dourado .  


TACOS DE ALFACE

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 151

Ingredientes:
1 xícara de chá de queijo cottage (ou ricota) ou 1 colher de sopa de cream cheese.
1 colher de sopa de pimenta vermelha picadinha
3 colheres de sopa de palmito picado
3 colheres de sopa de azeitona preta picada
1 tomate pequeno em cubos
1/2 xícara de chá de doritos picados 
Sal e pimenta a gosto
4 folhas inteiras de alface americana

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes,menos as folhas de alface.Recheie -as com a mistura e sirva


SANDUÍCHE DE SALMÃO

Calorias por unidade :327

Ingredientes : 2 fatias de pão de fôrma integral light 
1 colher de chá de maionese light
1 filé (100 g ) de salmão grelhado
2 colheres de sopa de beterraba ralada
3 azeitonas verdes picadas

Modo de preparo
Aqueça o pão na chapa dos dois lados.Espalhe a maionese em uma das fatias e coloque o salmão grelhado . Acrescente a baterraba e a azeitona .Cubra a outra fatia do pão .


SANDUÍCHE DE ROSBIFE E RÚCULA

Calorias por unidade : 212

Ingredientes :
1 pão francês
4 fatias de rosbife caseiro
1 prato de sobremesa de rúcula
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de sal

Modo de preparo
Abra o pão, retire o miolo e coloque o rosbife.Acrescente a rúcula já temperada com o azeite e o sal .


NHOQUE DE MANDIOQUINHA COM AVEIA

Rendimento:5 porções
Calorias: 238 cal por porção

Ingredientes Molho
3 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
6 tomates sem pele e sementes cortados em cubos pequenos
Sal a gosto
Pimenta do reino moída
Folhas de 5 ramos de manjericão lavados

Massa
500 g de mandioquinha cozida e espremida
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
Sal a gosto
Pimenta do reino moída

Modo de preparo
Molho : refogue o alho no azeite até ficar levemente dourado.Acrescente os tomates e cozinhe-os em fogo alto até murcharem (isso leva cerca de 5 minutos).Desligue o fogo, tempere com o sal e a pimenta e adicione manjericão .

Massa
Após cozinhá-la,esprema a mandioquinha e leve novamente ao fogo para secar a água restante. Acrescente a aveia,o sal e a pimenta e misture bem . Faça rolinhos de 1,5 cm de diâmetro com a massa e corte-a em retângulos de 2 cm . Cozinhe o nhoque em água fervente com sal por 3 minutos ou até os rolinhos  começarem a subir na superfície da água. Sirva em seguida
acompanhado do molho de tomate . 


ARROZ INTEGRAL COM QUEIJO BRANCO E LINHAÇA

Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de canola
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
1 xícara de chá de arroz integral de linhaça
2 xícaras de chá de água fervente
1 colher de chá de sal
1 embalagem de molho de tomate
2 colheres de sopa de cheiro verde picado
150 g de queijo minas

Modo de preparo
Em uma panela média, aqueça o óleo de canola em fogo médio e doure a cebola e o alho . Acrescente o arroz integral ,a linhaça e refogue por mais três minutos.Coloque a água e o sal e abaixe o fogo.Tampe a panela e cozinhe por três minutos .Acrescente o molho de tomate caseiro e cozinhe por mais 10 minutos ,mexendo de vez em quando ,até o arroz ficar macio e cremoso.Junte o cheiro verde ,queijo minas e misture .  


FRANGO COM MOLHO DE IOGURTE E ESPINAFRE

Rendimento: 2 porções
Calorias: 162 calorias por porção

Ingredientes
2 filés de frango pequenos
1 colher de sopa de suco de limão
1 dente de alho amassado
1 colher de chá de manjericão
1 colher de café de sal
2 colheres de chá de azeite de oliva

Molho
1/2 xícara de chá de espinafre
1/2 pote (100 ml) de iogurte desnatado
1 colher de chá de mostarda
1 colher de café de sal

Modo de preparo
Tempere os filés de frango com o limão,o alho, o manjericão e o sal . Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite e grelhe os filés até dourarem . Para o molho,misture todos os ingredientes no liquidificador e aqueça rapidamente no fogo para não talhar.Jogue o molho por cima do frango na hora de servir . 


LASANHA DE ABÓBRINHA

Rendimento: 6 porções
Calorias: 120 calorias por porção

Ingredientes
2 abobrinhas cortadas em rodelas
6 colheres de sopa de queijo cottage
4 colheres de sopa de ricota passada na peneira
1 colher de chá de sal
1 pitada de noz- moscada
1 colher de sopa de cheiro verde picado
1 envelope de caldo de galinha light
10 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo mussarela light ralado

Modo de preparo
Coloque as rodelas de abobrinha em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para tirar o aspecto de crú) , resfrie e mergulhe-as em seguida em água fria.Esprema as abobrinhas até soltar a água restante.Reserve.Em uma tijela,misture o queijo cottage,a ricota,o sal , a noz-moscada,o cheiro verde e o caldo de galinha ,até virar um creme .

Montagem
Em um refratário ,distribua as rodelas de abobrinha,o blanquet de peru ,o creme de queijos e finalize com outra camada de abobrinha.Salpique a mussarela ralada .Coloque a lasanha em assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180ºC) por 40 mminutos .


ARROZ COM BRÓCOLIS

Ingredientes :
400 g de arroz selvagem
400 g de arroz integral
3 cebolas raladas
1 colher de chá de caldo de legumes
3 L de água

Modo de preparo
Deixe o arroz selvagem de molho em água morna por 1 hora. Prepare os dois tipos de arroz,em panelas separadas. Em cada panela ,refogue o arroz com metade da cebola, metade do caldo de legumes e sal . Acrescente metade da água em cada panela e deixe cozinhar por aproximadamente 1 hora .Cozinhe o brócolis em água e sal ,escorra e corte em pedacinhos .Misture o arroz integral com o arroz selvagem e os brócolis. 


MINIRROCAMBOLE DE PIMENTÃO

Calorias por porção: 60

Ingredientes
1 pimentão vermelho ou amarelo grande
1 xícara de chá de cream cheese light
1/2 colher de chá de manjericão seco
1 pitada de alho em pó
1 pitada de pimenta-de-caiena

Modo de preparo
Tire a pele do pimentão,corte-o ao meio no sentido vertical e remova o miolo e as sementes. Faça pequenos talhos na base do pimentão ,para que as metades fiquem bem abertas.Coloque-as lado a lado ,sem sobrepô-las,sobre papel filme .Reserve. Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe mexendo sempre.Junte o manjericão ,o alho e a pimenta . Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do pimentão .Enrole o pimentão começando pelo lado maior,como um rocambole.Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme .Fatie o rocambole em fatias .Sirva no gelo picado .


PEIXE EMPANADO COM SOPA DE CEBOLA


Calorias por porção :156

Ingredientes :
Filé de peixe
Pimenta
Sal
1 pacote de cebola light em pó

Modo de preparo
Seque bem os filés de peixe e tempere com um pouco de molho de pimenta e sal. Passe na sopa de cebola light e grelhe em uma frigideira antiaderente.O filé ficará crocante e saboroso. 


TABULE DE QUINUA

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 109

Ingredientes
1 xícara (chá/80g) de quinua em grãos
2 xícaras de chá de água
1 colher de chá de vinagre de kiwi (ou de maçã)
Suco de 1 limão
Sal a gosto
Pitada de rapadura ou de açúcar mascavo em pó (opcional)
1 colher de café de azeite de oliva ou de mix de óleos vegetais
1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos
1 pepino sem pele e sem semente cortado em cubos
1/2 cebola cortada em cubos
1 colher de chá de ervas frescas( manjericão,tomilho,salsa, alecrim)
Folhas de hortelã picadas

Modo de preparo
Lave a quinua em água corrente,esfregando com as mãos. Deixe de molho por 30 minutos e escorra.Ferva a água,adicione a quinua e deixe cozinhar até água ser absorvida .Resfrie os grãos e reserve .Misture o vinagre,o suco de limão,o sal, o açúcar e o azeite. Em seguida, misture todos os ingredientes delicadamente e armazene na geladeira até a hora de servir . 

CANAPÉ DE BANANA COM PIMENTA

Ingredientes
2 bananas-da-terra cortadas em rodelas
16 minitorradas
16 colheres (chá) de cream cheese light 
16 colheres (café) de geléia de pimenta

Modo de fazer
Em uma frigideira antiaderente,aquecida e untada com um fio de azeite ,doure a banana dos dois lados .Monte os canapés colocando sobre as torradinhas o cream cheese,a banana e ,por último ,a geleia. Sirva em seguida .

Rende :16 canapés
Calorias por canapé : 80


BRUSCHETTA DE TOMATE

Ingredientes :

4 fatias médias de pão italiano
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de azeite extravirgem 
2 tomates sem sementes ,picados
Sal a gosto
Folhas de manjericão (para decorar)

Modo de fazer

Em uma assadeira ,coloque as fatias de pão e asse em forno alto , preaquecido ,por 10 minutos .Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e junte o alho , sal e o tomate.Refogue por 2 minutos em fogo baixo .Espalhe um pouco da mistura sobre cada fatia de pão. Decore com manjericão e sirva em seguida .

Rende : 4 bruschettas
Calorias por bruschetta:178


CANAPÉ DE RICOTA  E PEITO DE PERU

Ingredientes :
100g de ricota fresca
200g de peito de peru
2 colheres(sopa) de creme de leite light
12 torradinhas integrais
6 colheres (café) de geleia de amora sem açúcar

Modo de fazer
No liquidificador ,bata a ricota ,o peito de peru e o creme de leite até obter uma pasta homogênea. Coloque em um saco de confeiteiro com bico. Faça uma rosinha sobre a torradinha e finalize com a geleia.Sirva em seguida .

Rende : 12 canapés
Calorias por canapé:65


CREME DE ABÓBORA

Ingredientes
1 abóbora japonesa pequena ,sem casca, cortada em cubos grandes
1 cebola inteira sem casca
1 litro de água com 1 envelope de caldo de legumes 0% gordura
2 colheres (sopa) de cebola ralada 
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
2 colheres (sopa) de requeijão light
Sal a gosto
Galhinhos de alecrim (para decorar)

Modo de fazer
Coloque a abóbora , a cebola e a água com caldo de legumes numa panela grande . Tampe e deixe ferver até que a abóbora fique bem macia. Dispense a cebola e espere esfriar . No liquidificador ,bata a abóbora com o caldo aos poucos até virar um purê e reserve. Em uma panela antiaderente ,doure a cebola ralada,junte a abóbora batida e deixe ferver por 3 minutos.Acrescente o leite e o requeijão e deixe ferver por mais 3 minutos.Tempere com sal .Sirva quente ou frio,decorado com alecrim .

Rende: 16 porções
Calorias por porção: 110


ESPETINHO DIFERENTE

Ingredientes :
Pesto de manjericão
2 colheres (sopa) de folhas de manjericão
1/4 de xícara (chá) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
Sal a gosto

Espetinho 1
6 cubos de manga
6 folhas de rúcula
6 cubos de kani kama (ou de salmão cru)

Espetinho 2
6 cubos de abacate
6 cubos de queijo branco magro
3 tomates-cereja cortados ao meio

Modo de fazer:
Bata os ingredientes do pesto no mixer (ou liquidificador) até formar uma pasta ralinha e reserve. Em um palito ou garfinho ,monte os espetinhos alternando os ingredientes.Por último ,regue com o pesto .

Rende :12 espetinhos
Calorias por espetinho: 15 (espetinho 1)  e 30 (espetinho 2)


OVO RECHEADO

Ingredientes :
3 ovos
6 colheres (chá) de azeite extravirgem
3 pimentas-biquinhos sem sementes ,picadas
1 maço pequeno de salsinha picada (reserve algumas folhas inteiras para decorar) 
Sal e pimenta -do-reino a gosto

Modo de fazer
Cozinhe os ovos até ficarem bem firmes.Deixe esfriar,descasque,corte ao meio e retire a gema. Amasse bem as gemas com o restante dos ingredientes.Recheie as claras.Decore com as folhas de salsinha .Sirva m seguida.

Rende: 6 porções
Calorias por porção: 60


CONCHA DE FOLHA

Ingredientes:
1 1/2 copo (300 ml) de água
Sal a gosto
2 colheres(sopa) de quinua em grão
1/2 cebola picada
2 colheres (sopa) de vagem cozida e picada
2 damascos secos picados
2 nozes picadas
1 colher (sopa) de uva-passa
1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (sopa) de salsinha picada
4 folhas grandes de repolho (ou alface-americana)

Modo de fazer
Ferva a água ,acrescente sal e cozinhe a quinua por 10 minutos ou até que os grãos fiquem macios.Retire do fogo ,escorra a água e deixe a quinua esfriar.Passe os grãos para uma vasilha funda e junte a cebola ,a vagem ,os damascos,as nozes e a uva-passa.Tempere com sal ,o azeite e o vinagre.Polvilhe a salsinha e coloque a mistura dentro de duas folhas de repolho sobrepostas

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 198


SALADA NUTRITIVA

Ingredientes:
8 folhas de alface frissè ( ou alface crespa)
8 galinhos de agrião
2 fatias de mangas cortadas em cubos
2 rodelas finas de abacate cortadas em cubos
2 filés de frango grelhado e cortado em cubos
2 pães arábe pequenos,levemente tostados

Molho de mostarda
1 colher (sopa) de azeite extravirgem 
2 colheres (sopa) de mostrada
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de água 
Sal a gosto

Mix de sementes
1 colher (sopa) de linhaça
4 castanhas-do -pará
6 amêndoas cruas
1 colher (sopa) de gergelim

Modo de fazer
Arrume os ingredientes em dois pratos e tempere com o molho de mostarda e 1 colher (sobremesa) do mix de sementes .Sirva com o pão .

Molho de mostarda: misture os ingredientes em uma tijela pequena e bata com um garfo (ou fouet) até o molho encorpar.
Mix de sementes: triture os ingredientes no liquidificador.Caso sobre,conserve na geladeira em um vidro bem fechado .

Rende: 2 porções
Calorias por porção :445


SALADA FUSILLI INTEGRAL

Ingredientes :
1/4 de pacote de fusilli integral
8 tomates-cereja cortados ao meio
2 fatias médias de queijo branco light em cubos
4 castanhas-do-pará cortadas em lascas
1 colher (sopa) de azeite extravirgem 
Sal e manjericão fresco a gosto
1 colher (sopa) de linhaça dourada (inteira ou triturada)

Pesto de manjericão (opcional)
1 dente de alho
2 xícaras (chá) de azeite extravirgem
1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado
1/2 xícara (chá) de nozes picadas

Modo de fazer
Cozinhe o macarrão al dente. Espere esfriar e misture com o tomate ,o queijo ,a castanha, o azeite ,sal e manjericão. Sirva polvilhada com a linhaça .

Pesto de manjericão: no liquidificador ,bata o alho,o manjericão,o azeite e o queijo até formar uma pasta.Desligue o aparelho ,coloque as nozes e volte a bater por mais 3 segundos.

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 392 (sem o pesto) e 522 (com o pesto )


BOLO DE CENOURA

Ingredientes :
2 cenouras lavadas, descascadas e cortadas em rodelas
2 xícaras(chá) de açúcar (320g)
3 ovos
1 xícara (chá) de óleo (200 ml)
2 1/2 xícarada (chá) de farinha de aveia
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo
Bata a cenoura,o açúcar ,os ovos e o óleo no liquidificador até formar uma massa homogênea.Transfira para um refratário  e acrescente a farinha e o fermento . Coloque a massa em uma forma redonda de furo central untada e leve ao forno preaquecido a 180ºC


BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes
4 ovos
1/2 xícara (chá) de margarina light 
3 colheres (sopa) de adoçante light em pó para culinária
3 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet
1 xícara (chá) de farinha de trigo 
1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de leite desnatado
1 colher( chá) de fermento em pó

Modo de preparo
Na batedeira ,bata os ovos, a margarina,o adoçante e o leite. Aos poucos,acrescente o achocolatado ,a farinha,a aveia e ,por último,o fermento em pó. Despeje em uma assadeira média untada e leve ao forno preaquecido a 180ºC.


BOLO DE CASTANHA COM AVEIA

Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado
3 cravos
1 colher (café) de canela
1 colher (café) de essência de baunilha 
1 xícara (chá) de farinha de aveia 
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de açúcar mascavo 
2 colheres (sopa) de margarina light 
1 gema
2 claras em neve
1/2 xícara (chá) de catanhas-do-pará picadas
1 colher (sopa) de fermento

Modo de preparo
Bata o leite,o cravo, a canela e a baunilha no liquidificador .Acrescente o açúcar ,as farinhas ,a margarina e a gema. Bata bem ,despeje tudo em uma vasilha e adicione as castanhas.Misture.Junte as claras e o fermento.Leve ao forno preaquecido a 180ºC.


BOLO DE FIBRAS

Ingredientes
4 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo
1 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
2 1/2 xícara (chá) de fibra de trigo
1 xícara (chá) de farinha de trigo
6 colheres (sopa) de canela em pó
1 1/2 xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo
Na batedeira ,bata os ovos até dobrarem de volume . Acrescente os demais ingredientes,exceto o fermento,e continue batendo. Misture o fermento e leve ao forno médio preaquecido a 180ºC. 


SALADA DE FRANGO PICANTE

Ingredientes :
2 filés de frango sem pele,cortados em cubos e cozidos
3 colheres (sopa) de caldo de galinha light
1 pimenta vermelha bem picada
Suco de limão 
1 pepino sem sementes cortado em cubos
Sal e pimenta-do -reino a gosto
Folhas de alface americana
2 talos de cebolinha cortados ao meio (para decorar)
Fatias de limão (para decorar) .

Modo de fazer
Em uma frigideira antiaderente,grelhe o frango cozido com um pouco do caldo de galinha ,mexendo até que fique crocante . Retire do fogo e acrescente a pimenta vermelha com o suco de limão e o restante do caldo . Passe para uma vasilha .Adicione o pepino .Se achar necessário ,tempere com sal e pimenta.Sirva sobre a alface.Decore com a cebolinha e as fatias de limão .

Rendimento : 4 porções com 56 calorias por porção .


BOLINHO DE AGRIÃO E AVEIA

Ingredientes:
2 gemas
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher ( chá) de sal
2 claras em neve
1/2 xícara (chá ) de azeite
1 e 1/2 xícara (chá) de leite desnatado

Refogado

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de azeite
1/2 maço de agrião (folhas) picado

Modo de fazer :
1.Massa: misture numa tigela ,a farinha de rigo ,a aveia, o fermento e o sal .Reserve.
2.Bata no liquidificador as gemas,o azeite e o leite por 2 minutos .Despeje a mistura aos poucos sobre a farinha e mexa bem .
3.Refogado : aqueça uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite .Acrescente o agrião e refogue até murchar .Desligue o fogo ,deixe esfriar e reserve.
4.Acrescente o refogado à mistura e ,por último,as claras em neve
5.Unte e enfarinhe forminhas individuais de bolo e encha com 2/3 de massa. Asse em forno preaquecido ( 180ºC) por por 35 minutos .


ESPETINHO DE FRANGO COM FRUTAS SECAS E MOLHO DE COALHADA

Rendimento : 1 porção
Valor calórico (porção):407 calorias 

Ingredientes :
150g de peito de frango
75 g de frutas secas variadas
Manjerona picada a gosto
Sal a gosto
60 g de coalhada
15 g de salsa
1 colher (sopa) de suco de limão
1/2 colher (sopa) de manteiga light

Modo de preparo
Corte o peito de frango em tiras .Tempere-as com o sal e a manjerona.Enrole as tiras de frango com as frutas secas,uma por vez, e espete com uma palito de dente .Leve os rolinhos para grelhar na frigideira com a manteiga light .Em uma vasilha, coloque a coalhada com o suco de limão e a salsa batida.Misture bem e regue os espetinhos quando já estiverem no prato .


ISCA DE FRANGO COM CHUTNEY DE PERA E CURRY .

Rendimento: 1 porção
Valor calórico ( porção): 664 calorias

Ingredientes :
150 g de filé de frango cortado em tiras
Sal a gosto
Pimenta a gosto
30 g de curry
1 pera média cortada em cubos
2 colheres (sopa) niveladas de manteiga light
1 colher (sopa) de mel
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta .Leve-o à frigideira com manteiga durante 15 minutos .Acrescente o curry ,o mel ,as peras,o suco de laranja e a cebola picada .Deixe em fogo baixo por 20 minutos  e sirva em seguida com uma pequena porção de arroz branco.


CUBOS DE FRANGO COM BATATA -BAROA E SUFLÊ DE ESPINAFRE E ABÓBORA

Ingredientes
150 g de peito de frango
Sal a gosto
Pimenta moída a gosto
15 g de tomilho picado
150 g de batata -baroa
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
1 xícara (chá) de água
1 colher (sopa ) de salsa picada
90 g de espinafre picado cozido
50 g de abóbora cozida
2 claras de ovos médias
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de cebola picada
2 colhres (sopa) de cream cheese
1 colher (sopa) nivelada de manteiga light

Como preparar o frango

Corte o peito de frango em cubos e tempere-os  com sal , pimenta e tomilho. Leve á frigideira para saltear durante 5 minutos .Em seguida,bata a batata-baroa no liquidificador e retire o suco com uma peneira .Junte aos cubos de frango na frigideira até engrossar e acrescente o iogurte natural .

Como preparar o suflê

Em uma frigideira,refogue a cebola e o alho com a manteiga. Junte a abóbora ,o espinafre ,o cream cheese e retire do fogo . Bata as claras em neve e junte ao refogado.Misture.Unte uma forma de louça pequena,coloque a mistura e leve  ao forno a uma temperatura  de 180º durante 20 minutos.Retire e sirva com os cubos de frago ainda quentes .


GUISADO DE COXA DE FRANGO COM SHIITAKE E ARROZ CÍTRICO

Rendimento: 1 porção
Valor calórico ( porção) :661 calorias

Ingredientes:
2 coxas de frango médias sem pele cortadas em tiras
Sal a gosto
Pimenta moída a gosto
60 g de shiitake laminado
100 ml de creme de leite light
1 colher (sopa) de cebola picada
4 dentes de alho picados
4 g de alecrim picado
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) nivelada de manteiga light
1 colher (sopa) de manga cortada em cubos
1/2 colher (sopa) de kiwi cortado em cubos
1/2 xícara (chá) de arroz integral cozido

Como preparar o guisado

Tempere as coxas com o alho e o sal .Em uma frigideira,coloque o azeite e as coxas . Em seguida ,adicione as cebolas picadas,sempre mexendo para não agarrar .Acrescente as tiras de shiitake e mexa por alguns minutos em fogo baixo. Logo após,ponha o creme de leite e deixe por mais alguns minutos também em fogo baixo sem levantar fervura .

Como preparar o arroz

Leve à  panela uma colher de manteiga e as frutas. Acrescente o arroz e enforme no prato . Coloque o guisado de coxa em volta do arroz e sirva .


GALETO ASSADO COM URUCUM E LARANJA KINKAN RECHEADO COM AMEIXA PRETA

Ingredientes:
560 g de galeto de frango
Pimenta e sal a gosto
200g de ameixa sem caroço
60 ml de mel
150 g de laranja kinkan
40 g de urucum em pó
1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo
Desosse o galeto de forma que fique inteiro ,sem separar as coxas.Tempere-o com sal e pimenta .Recheie com as ameixas. Corte as laranjinhas kinkan, leve-as à frigideira com manteiga,urucum e mel durante 4 minutos e regue o frango . Por fim , envolva o frango no papel alumínio e leve-o para assar durante 45 minutos .


ALMÔNDEGA DE FRANGO COM ESPECIARIAS

Ingredientes :
150 g de frango moído
Pimenta e sal a gosto
5 g de alecrim picado
5 g de tomilho picado
2 g de salvia
2 g de pimenta síria
2 g de zaatar (tempero árabe)
1 milho
1 colher (sopa) de azeite
1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado
Farelo de duas fatias de pão integral

Modo de preparo
Tempere o frango com pimenta ,sal ,especiarias e o farelo de pão. Faça almôndegas e leve ao forno com um fio de azeite. Pegue a espiga ,passe no ralador,retire todo o sumo e jogue o bagaço fora.Leve o sumo das espigas ao fogo com o iogurte natural e sal até dar o ponto.Retire as almôngedas do forno e regue com o molho de milho .


SOPA DE FRANGO COM GENGIBRE E LEITE DE COCO

Ingredientes
160 g de filé de coxa de frango sem pele cortado em cubos
Pimenta e sal a gosto
60 ml de leite de coco
20 g de gengibre ralado
1 colher (sopa) de azeite
5 g de coentro ralado
60 g de batata-doce cortada em cubos

Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta .Leve-o à panela com o azeite e acrescente o leite de coco,o gengibre e a batata-doce.Deixe cozinhar durante 30 minutos .Desligue o fogo a acrescente o coentro.


MEDALHÃO DE FRANGO RECHEADO COM BANANA -PASSA E AMÊNDOAS

Ingredientes :
560 g de galeto de frango
15 g de tomilho picado
15 g de manjerona picada
1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
Pimenta moída e sal a gosto
1 pacote (100 g) de banana-passa
10 g de amêndoas picadas
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) nivelada de manteiga light

Modo de preparo
Desosse o galeto pelas costas de forma que ele fique inteiro ,sem separar as coxas .Misture o sal ,a pimenta,as ervas e a salsa picada com o iogurte e passe em todo o interior do frango. Em seguida ,recheie com bananas e envolva em papel -alumínio.Leve ao forno a uma temperatura de 180º durante 45 minutos ,Tire e sirva cortado em medalhões. 


CUBOS DE FRANGO GRATINADO COM MOLHO DE LEGUMES E FARELO DE PÃO .

Ingredientes
160g de peito de frango cortado em cubos
Pimenta e sal a gosto
25 g de cenoura
25 g de aipo
25 g de alho-poró
1 colher (sopa) de cebola picada
2 g de noz-moscada
2 colheres (sopa) niveladas de manteiga light
1 fatia de pão integral
1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado

Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta  leve à frigideira  com manteiga para dourar.Logo após,coloque os legumes em uma panela para refogarem com manteiga.Acrescente a noz-moscada e o iogurte natural .Deixe assim por 20 minutos e passe pela peneira,preservando o molho e descartando os legumes.Junte esse molho ao frango  e ponha em um refratário .Cubra com o farelo de pão e leve ao forno para gratinar.


SOBRECOXA DE FRANGO ASSADA COM IOGURTE ,MEL E MOSTARDA DIJON 

Ingredientes
2 sobrecoxas sem pele
Pimenta e sal a gosto
15 g de manjerona
3 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
1 colher (chá) de mel
1 colher (sopa) de mostarda dijon
1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo
Tempere as sobrecoxas com o sal ,a pimenta ,as ervas ,o mel , o iogurte, a mostarda  e o azeite .Forre as sobrecoxas com papel-alumínio ,ponha em uma assadeira e leve ao forno a uma temperatura de 180º durante 35 minutos


CUPCAKE DE COCO E DAMASCO -A SOBREMESA PREFERIDA DE ROBERTO CARLOS

Ingredientes
Massa:
1 1/2 tablete de manteiga light
1 xícara(chá) de damasco picado
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de glucose de milho
3 ovos batidos
1/2 xícara ( chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de cravo em pó
1 colher(chá) de canela em pó
1 xícara(chá) de farinha de trigo integral
1 xícara(chá) de farinha de trigo
1 1/2 colher (chá) de fermento em pó
24 forminhas de papel para cupcake

Cobertura
8 claras
2 xícaras (chá) de açúcar

Modo de preparo
Massa:
Derreta a manteiga e misture o damasco picado , o açúcar e a glucose.Junte os ovos,o leite ,o cravo  e a canela.Acrescente,aos poucos ,as farinhas e o fermento .Preencha 3/4 de cada forminha e asse em forno preaquecido .
Cobertura :
Misture as claras e o açúcar e leve ao fogo baixo até derreter,mexendo sempre .Despeje ainda quente na batedeira e bata até endurecer .


TORTA DE FRANGO -A SOBREMESA PREFERIDA DE TOM CAVALCANTE

Ingredientes
Massa:
2 xícaras(chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó
5 colheres (sopa) de margarina light
1 gema

Recheio
1 lata de leite condensado light
2 caixas de morangos frescos
1 caixa de gelatina de morango diet

Modo de preparo
Massa:
Junte todos os ingredientes e amasse bem até a massa ficar macia . Forre o fundo e as laterais de uma forma média ou forminhas individuais ,fure amassa inteira com um garfo e leve ao forno até dourar .Deixe esfriar.

Recheio:
Amasse com um garfo um caixa de morangos e misture com o leite condensado . Despeje sobre a massa .Corte os morangos restantes e coloque-os sobre o leite condensado .Prepare a gelatina de acordo com as instruçõesda embalagem, deixe esfriar um pouco e jogue por cima da torta .Sirva gelada .


BOMBA DE CREME-A SOBREMESA PREFERIDA DE LUCIANO

Ingredientes
Massa:
1 xícara (chá) de água
2 colheres(sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de adoçante dietético
1 xícara(chá) de farinha de trigo integral
2 gemas
4 claras

Recheio
1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
3 colheres( sopa) de amido de milho
6 colheres (sopa) de adoçante dietético
1/4 de xícara (chá) de creme de leite light
1 colher (chá) de essência de baunilha

Cobertura
100 g de chocolate diet 
2 colheres (chá) de amido de milho 
1/2 xícara (chá) de leite desnatado

Modo de preparo
Massa:
Leve ao fogo a água ,a margarina e o adoçante.Despeje a farinha e mexa até soltar da panela .Na batedeira,bata a massa com as gemas e as claras.Coloque em um saco de confeitar e faça bastões .Leve ao forno até dourar .

Recheio:
Leve ao fogo o leite ,o amido e o adoçante até engrossar .Junte o creme de leite e a baunilha e mexa.Corte as laterais da bomba e recheie.

Cobertura:
Leve os ingredientes ao fogo até incoporar .Espalhe por cima do doce .


CHEESECAKE COM CALDA DE GOIABA - A SOBREMESA PREFERIDA DE ZEZÉ DI CAMARGO

Ingredientes
Massa:
150 g de bolacha de baunilha diet sem recheio triturada
80 g de mahteiga sem sal light

Recheio:
6 colheres (sopa) de maisena 
1 1/2 xícara (chá) de adoçante
850 g de cream cheese
4 ovos
1 gema
1/2 colher (chá) de baunilha
1/2 colher ( chá) de raspas de limão
1 caixinha de creme de leite light

Calda:
300 g de geleia de goiaba diet
200 ml de água

Modo de preparo
Massa:
Misture a bolacha e a manteiga até virar uma farofa úmida .Aperte no fundo de uma forma de fundo falso (fure a massa com um garfo) .Leve ao forno preaquecido,até dourar.

Recheio:
Misture a maisena com o adoçante,junte o cream cheese e bata na batedeira até ficar um creme fofo.Adicione os outros ingredientes e bata mais um pouco .Despeje sobre a massa e leve à geladeira até firmar .

Calda:
Misture os ingredientes e leve ao fogo baixo até adquirir uma consistência líquida .Deixe esfriar e jogue em cima da torta .


SALADA MEDITERRÂNEA 2

Ingredientes :
1 xícara (chá) de lentilha 
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem 
2 colheres (sobremesa) de vinagre de vinho branco 
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Sal ,limão e pimenta a gosto
1/2 pepino em cubos
1/2 cenoura em cubos
4 rabanetes em cubos
8 tomates-cereja cortados ao meio
2 colheres (sopa) de amêndoa tostada sem a pele,picada
1 maço pequeno de agrião

Modo de fazer:
Em uma panela com água e sal ,cozinhe a lentilha al dente .Escorra a água ,coloque em uma tijela e tempere com o azeite,o vinagre,a salsinha e sal .
À parte ,junte o pepino ,a cenoura ,o rabanete  o tomate-cereja e tempere com sal ,limão e pimenta .Deixe descansar por 5 minutos .Acrescente a amêndoa e misture a lentilha.Monte a salada em um prato: coloque o agrião e, por cima, a lentilha com os outros ingredientes .Sirva em seguida .

Rende : 2 porções
Calorias por porção:281


ALMÔNDEGAS DE FRANGO

Ingredientes :
3 fatias de pão de fôrma sem casca
1/4 de xícara (chá) de leite
1 kg de frango (peito ou sobrecoxa) moído
1 ovo
1/4 de xícara (chá) de ervas picadas (salsa, cebolinha,manjericão)
1 cebola pequena ralada
Sal ,pimenta-do-reino e manjericão fresco picado a gosto
2 xícaras (chá) de molho de tomate pronto.

Modo de preparo :
Umedeça as fatias de pão no leite e desfaça com as mãos em uma vasilha grande .Adicione o frango moído,o ovo, as ervas,a cebola,sal e pimenta e amasse até ligar . Modele as almôndegas e reserve.Aqueça o molho de tomate em uma panela e acrescente as almôndegas . Cozinhe em fogo baixo com a panela semitampada por 15 minutos .Polvilhe com manjericão e sirva .
Rendimento: 12 unidades. 


PEIXE COM ERVAS

Ingredientes:
1,5 kg de tainha
2 colheres (sopa) de margarina light
2 dentes de alho picados
1 xícara (chá) de champanhe ou sidra
6 fatias de presunto cru magro
1 ramo de tomilho fresco
2 colheres (chá) de coentro em grãos
2 colheres (chá) de sal
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos moída
Barbante para amarrar

Modo de preparo:
Retire a espinha central,as barbatanas,a cabeça ,o rabo e as escamas do peixe. Divida em dois filés com a pele. Tempere com sal . Faça três cortes na lateral externa de cada metade e tempere por dentro com alho .Enfie nos cortes uma fatia de presunto .Derreta a margarina em uma assadeira e coloque o peixe para refogar por 2 minutos de cada lado . Adicione o champanhe e os outros ingredientes,regando o peixe por 10 minutos,em fogo baixo.Amarre com barbante e leve ao forno em uma fôrma refratária coberta com papel-alumínio por 20 minutos .


FRANGO AO MOLHO DE ERVAS

Ingredientes:

1,5 kg de frango cortado em pedaços
2 colheres (sopa) de alho amassado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de vinagre branco
5 colheres (sopa) de azeite de oliva 
2 cebolas raladas
3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
2 folhas de louro
1 colher (chá) de alecrim
1 colher (chá) de orégano
1 cubo de caldo de galinha
Salsa ,alecrim e pimentão vermelho para decorar

Modo de preparo 
Lave o frango ,retire toda a pele e tempere com o alho ,sal ,pimenta e vinagre. Deixe descansar por 6 horas .Em uma panela ,coloque o azeite ,a cebola ralada e mexa até dourar.
Em seguida acrescente o molho de soja .Coloque o frango e vá virando os pedaços até dourar completamente. Acrescente água morna,aos poucos,até ficar macio , não deixando secar o molho .Junte o louro ,o alecrim,o orégano e o caldo de galinha.Se necessário ,coloque mais um pouco de água morna e deixe ferver por mais 5 minutos .Despeje em um refratário e decore com salsa,alecrim e pimentão vermelho picado .

Rendimento : 6 porções


ALCATRA COM ERVAS

Ingredientes :
1 peça de alcatra de 1,5 kg
250 ml de vinho tinto seco
250 ml de água
15 folhas de sálvia
1/2 maço de cheiro-verde
2 cebolas médias
Sal e pimenta-do-reino a gosto 
10 dentes de alho

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ,menos a carne e o alho ,e bata. Faça furos na carne e enfie os dentes de alho .Coloque no tempero e deixe por 12 horas na geladeira .Retire do tempero ,coloque no espeto e embrulhe com papel- alumínio .Cozinhe a carne em fogo baixo por 1 hora .Retire o papel-alumínio e coloque a carne perto do fogo,virando para dourar de todos os lados.Sirva .
Rendimento : 12 porções


FAROFA CROCANTE

Ingredientes :
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola grande picada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de mistura de ervas secas(orégano,majericão,tomilho)
3 xícaras (chá) de biscoito água e sal triturado
50 g de queijo de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de tempero em pó para legumes
Pimenta fresca vermelha para decorar

Modo de preparo :
Em uma panela ,em fogo médio ,aqueça a manteiga,doure a cebola e o alho. Adicione as ervas,o biscoito , o queijo parmesão e o tempero em pó . Misture por 3 minutos ,decore com a pimenta vermelha e sirva em seguida .

Rendimento: 4 porções


PÃO AROMÁTICO

Ingredientes :
45 g de fermento biológico
2 colheres (sopa) de açúcar
1 colher (sopa) de sal
1 xícara (chá) de óleo
3 xícaras (chá) de água morna
1 ovo
1/2 xícara (chá) de ervas desidratadas (orégano, salsa, manjericão,coentro ou outras)
1 kg de farinha de trigo

Modo de preparo :
No liquidificador ,bata os 6 primeiros ingredientes e coloque em uma tijela .Adicione as ervas e acrescente a farinha de trigo aos poucos ,misturando até não grudar mais as mãos. Se necessário ,acrescente mais farinha .Sove a massa ,coloque em uma fôrma para bolo inglês e deixe crescer por 20 minutos ou até dobrar de volume .Leve ao forno médio ,preaquecido ,por 25 minutos ou até assar e dourar levemente .Se desejar ,sirva acompanhado de manteiga ou margarina .  


SALADA DE FLOR

Ingredientes:
12 folhas de alface
8 folhas da flor Nastúrcio
100 g de tomates-cereja
2 colheres (sopa) de mostarda com ervas
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de vinagre
1 colher (chá) de sal
1 colher(sopa) de mel

Modo de preparo :
Em 4 pratos,arrume as folhas de alface,o Nastúrcio e os tomates cortados ao meio .Em uma molheira à  parte, misture a mostarda ,o azeite,o vinagre, o sal e o mel . Regue sobre a salada e sirva em seguida.

Rendimento:4 porções 


TORTA FÁCIL DE PRESUNTO E ERVAS

Ingredientes para a massa:
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de leite
1 xícara(chá) de óleo
1 pacote de queijo parmesão ralado
3 ovos
1 colher (sopa) de fermento em pó
1/2 xícaraq (chá) de maisena 
1/2 beterraba picada
Ervas ou salsa para decorar

Ingredientes para o recheio :
350 g de presunto magro picado
15 folhas de manjericão fresco picado
3 colheres (sopa) de salsa e cebolinha picada
1 folha de louro
2 xícaras (chá) de ricota esfarelada
1 lata de creme de leite light

Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador .Misture em uma tijela os ingredientes do recheio .Em uma fôrma de 30 cm X 22 cm,coloque a metade da massa .Por cima, espalhe o recheio e cubra com o restante da massa .Leve ao forno médio ,preaquecido ,por 40 minutos .Decore com ervas ou salsa .

Rendimento :10 porções


FETTUCCINE DE CENOURA E CESTA DE CLARAS

Ingredientes :
4 cenouras
6 buquês de brócolis
1 dente de alho
2 tomates sem pele e sementes ,cortados em cubos grandes
1 lata de atum em água
1/2 xícara de chá de manjericão
8 azeitonas pretas
Sal a gosto
2 claras de ovo
2 colheres de sopa de ricota
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado

Modo de preparo :
Descasque as cenouras e passe-as em um cortador apropriado,de lâmina alongada,para que fiquem em forma de fettuccine.Coloque o fettuccine de cenoura e seis buquês de brócolis para cozinhar no vapor .Reserve .Esfregue 1 dente de alho no fundo de uma panela ,adicione os tomates  depois de cozidos no vapor por 3 minutos .Adicione o atum ,o manjericão ,as azeitonas e sal a gosto .Deixe por 5 minutos ,em fogo baixo e reserve .Para a cesta ,bata as claras na batedeira,junte a ricota ,o queijo parmesão light ralado e sal a gosto . Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura para fazer uma omelete fina .Retire-a da frigideira e coloque sobre um bowl virado para baixo . Leve ao forno até dourar e tomar a forma de uma cestinha .Na hora de servir ,misture o fettuccine com o molho e coloque a cestinha ao lado , com os brócolis arrumados dentro .  


MACARRÃO EXPRESSO

Ingredientes:
1 pacote de macarrão instantâneo
10 tomates -cereja cortados ao meio
2 fatias grossas (160g ) de peito de peru cortadas em cubos
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sobremesa de azeite extravirgem
1 dente de alho picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de sobremesa de quejo parmesão light ralado (opcional)

Modo de preparo :
Cozinhe o macarrão seguindo o tempo recomendado na embalagem ,escorra e reserve . Numa frigideira antiaderente ,aqueça o azeite e doure o alho .Em seguida,acrescente o tomate e refogue rapidamente em fogo alto com o sal e a pimenta-do-reino.Retire do fogo e adicione o macarrão e o peito do peru.Misture delicadamente . Polvilhe a salsinhae o queijo ralado .


CUZCUZ DE QUINUA

Ingredientes:
4 colheres de sopa de quinua em grão
2 1/2 copos (500ml) de água
1/2 colher de sopa de margarina light
3 colheres de sopa de cebola ralada
1 tomate sem semente picado
4 colheres de sopa de ervilha em lata
12 camarões médios limpos e cozidos ( ou 1/2 lata de atum light ) 
1 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de preparo :
Ferva a água , tempere com sal a gosto e cozinhe a quinua por 20 minutos .Escorra a água e reserve a quinua.Numa panela, derreta a margarina e refogue a cebola e o tomate .Acrescente a ervilha e ,por último ,a quinua ,o camarão (ou atum) e o sal . Mantenha por mais alguns minutos em fogo baixo .Retire do fogo,adicione o azeite e polvilhe a salsinha .Sirva em seguida.


ABOBRINHA COM SOJA

Ingredientes:
4 abobrinhas médias
1 xícara de chá de azeitona verde picada
2 tomates sem pele e semente picados
2 xícaras de chá de água fervente
1 xícara de chá de proteína de soja
2 dentes de alho picado
1 cebola média picada
1 colher de sopa de óleo de soja
2 colheres de sopa de salsinha picada
1/4 de xícara de chá de shoyo
500 ml de molho de tomate temperado
4 colheres de sopa de parmesão light ralado (opcional)

Modo de preparo
Corte as abobrinhas em fatias altas . Retire a polpa preservando um fundo.Escalde rapidamente em água fervente e reserve. Cubra a proteína de soja com água fervente .Em seguida ,escorra em uma peneira. Aperte a proteína contra a peneira para retirar o excesso de água e reserve .Refogue o alho e a cebola no óleo.Acrescente os tomates .Apague o fogo e adicione a azeitona e a salsinha.
Acrescente a proteína e o shoyo e misture bem.Recheie as abobrinhas e coloque num refratário com um pouco de molho de tomate fundo .Despeje o restante do molho em cima das abobrinhas.Se desejar,polvilhe o queijo .Leve ao forno preaquecido por 20 minutos .


RAVIÓLI ABERTO

Ingredientes :
Massa
1 xícara de chá de farinha de aveia culinária (própria para forno e fogão)
2 colheres de sopa de farinha de trigo
2 colheres de café de sal
1 ovo
1 colher de sopa de água

Recheio
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 berinjela grande em fatias finas
1 abobrinha médias em fatias finas
Sal e pimenta a gosto 
4 mussarelas de búfala grandes em rodelas
12 tomates-cereja cortados no meio
Folhas de manjericão fresco
Folhas de tomilho fresco (ou seco)

Modo de preparo
Para a massa, junte as duas farinhas e o sal em uma tijela. Abra um buraco no centro , acrescente o ovo e a água.Misture bem até a massa ficar lisa e uniforme .Se necessário ,acrescente um pouco mais de água .Em seguida,abra a massa com um rolo em superfície seca e levemente enfarinhada .Corte em retângulos de 15 cm X 9 cm.Cozinhe a massa em bastante água  fervente e com sal por cerca de 5 minutos ( ou até que fique al dente) .Retire com uma escumadeira e reserve em local aquecido .Para o recheio ,aqueça parte do azeite em uma frigideira grossa antiaderente e grelhe a berinjela e a abobrinha dos dois lados .Tempere com o sal e a pimenta .Para montar em porções individuais ,coloque um retângulo da massa,3 fatias de berinjela e da abobrinha ligeiramente dobradas,3 metades do tomate e 4 rodelas de mussarela de búfala.Distribua o manjericão e o tomilho, regue com o azeite restante e tempere com o sal e a pimenta . Faça mais uma camada e sirva em seguida (aqueça se achar necessário) .  


SALADA COLORIDA

Ingredientes:
150 ml de azeite de oliva extravirgem
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto  moída na hora
1 colher (chá) de mostarda amarela (americana)
2 pés de alface-americana,cortada em tiras
5 tomates grandes e bem maduros ,com pelee sementes,cortados em cubinhos
300 g de parmesão ralado em pedaços
4 ovos cozidos,ralados na parte grossa do ralador

Modo de preparo :
Misture o azeite, o suco de limão , o sal , a pimenta e a mostarda em uma vasilha funda o suficiente para bater à vontade ,sem espirrar .Bata por três minutos .Arrume numa saladeira a alface ,os tomates ,o parmesão e os ovos.Despeje o molho sobre a salada e misture bem. Sirva em seguida .


PURÊ DE CENOURA

Ingredientes :
2 cenouras cozidas e amassadas
3 colheres de sopa de creme de leite light
Sal a gosto

Modo de preparo :
Misture o creme de leite na cenoura ainda quente e ajuste o sal


TAPIOCA DE RÚCULA

Ingredientes :
1 colher de chá de semente de linhaça
2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada (à venda em casas de produtos regionais)

Recheio :
1 colher de sopa de ricota fresca amassada
1 xícara cheia de rúcula picada
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Salsa fresca picada

Modo de preparo da massa :
Em uma frigideira quente e antiaderente,polvilhe as sementes de linhaça e por cima peneire a goma ,cobrindo toda a superfície da frigideira,sem deixar buracos .Espere por alguns segundos até que a goma se junte toda .Vire a tapioca do outro lado e deixe secar. Caso não encontre a goma hidratada,pode fazer o processo em casa: coloque a farinha de tapioca em um pote,cubra-a com água .No dia seguinte,a goma estará pronta para ser peneirada.

Recheio:
Faça uma pasta com a ricota fresca e a rúcula crua,tempere com sal,pimenta-do-reino e salsa.Recheie a tapioca ainda quente com a pasta de ricota .


PENNE COM SALMÃO E VAGEM

Ingredientes:
2 xícaras de chá de penne de grão duro cru (170g)
1/2 colher de sobremesa de margarina light
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
2 filés grossos de salmão (300 g)ou 1 lata de atum light
1 colher de chá de sal
2 tomates firmes sem pele e sem semente cortados em cubos
16 vagens finas inteiras
1 folha de louro
2 colheres de sopa de salsa picada
4 ramos de manjericão fresco
1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo
Cozinhe o penne al dente,escorra e reserve .Em uma panela antiaderente,aqueça a margarina e doure o alho e a cebola .Tempere o salmão com meia colher de chá do sal e doure-o dos dois lados .Retire e reserve. Na mesma panela ,junte o tomate,a vagem,o louro e o restante do sal . Deixe apurar. Adicione a salsa, o manjericão e o salmão em lascas.Ajuste o sal e misture na massa delicadamente.Regue com o azeite e sirva em seguida .


CENOURA PALHA

Ingredientes :
5 cenouras médias raladas

Modo de preparo :
Espalhe uma camada bem fina de cenoura em uma assadeira e leve-a ao forno em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Fique atenta para não deixar passar do ponto e queimar .


FRANGO À PARMEGIANA

Ingredientes :
2 filés (240g) de peito de frango
1 colher de chá de azeite ( para pincelar)
4 castanhas-do-pará trituradas ( ou 2 colheres/sopa de farinha de rosca de pão integral )
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado
Suco de 1 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 fatias de mussarela light
1 xícara de chá de molho de tomate fresco
1 colher de chá de orégano

Modo de preparo
Tempere os filés com o limão ,o sal e a pimenta .Pincele o azeite e polvilhe a castanha-do-pará (ou a farinha de rosca) .Forre uma assadeira com papel-alumínio e coloque os filés.Leve ao forno ,preaquecido a 180ºC ,por 20 minutos ou até dourar. Retire do forno ,cubra com a mussarela e regue  com o molho de tomate .Polvilhe o orégano e o parmesão .Volte ao forno por 10 minutos ou até gratinar.Sirva com salada.


CREME DE ERVILHA

Ingredientes:
1 cubo de caldo de carne
1 L de água
300 g de ervilha seca
1 cebola ralada
1 colher de sopa de margarina light
Sal a gosto

Modo de preparo
Em uma panela de pressão ,coloque o caldo de carne já dissolvido na água e a ervilha. Deixe cozinhar por 15 minutos .Bata no liquidificador e reserve .Numa outra panela ,refogue a cebola na margarina e junte a ervilha batida e deixe no fogo baixo até engrossar.Se necessário ,ajuste o sal .Se ficar muito grossa ,acrescente um pouco mais de água e deixe ferver .


MACARRÃO COM LEGUMES

Ingredientes:
200 g de macarrão fusilli tricolor
1/2 xícara de chá de brócolis cozidos
1/2 xícara de chá de couve-flor cozida
2 colheres de sopa de champignon fatiado
1/2 cenoura ralada
1/2 abobrinha ralada
1/2 xícara de chá de salsa picada
1 colher de sopa de semente de gergelim tostado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de óleo de gergelim tostado (opcional)

Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão al dente e escorra. Em uma panela,refogue os legumes no azeite por 5 minutos.Acrescente o sal . Junte o macarrão ,regue com o óleo de gergelim (se quiser) e espalhe a salsa e o gergelim .Sirva em seguida . 


PANQUECA DE RICOTA

Ingredientes:
2 copos (240 ml) de leite desnatado
1/2 copo (60 ml) de água
3 ovos
Pitada de sal
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de gérmen de trigo (ou semente de gergelim branco)

Recheio:
250 g de ricota fresca
Água ( o necessário para hidratar a ricota )
6 tomates secos sem pele picados
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal a gosto
1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:
Bata o leite,a água ,os ovos e o sal no liquidificador .Aos poucos ,junte a farinha e o germén de trigo .Bata em velocidade baixa até ficar uma massa homogênea.Deixe descansar por 30 minutos.Para o recheio ,amasse a ricota com a água . Acrescente o tomate ,a salsa , o sal e o azeite .Misture e recheie as panquecas .


HAMBÚRGUER DE CARNE

Ingredientes:
1/2 kg de patinho moído
3/4 de xícara de chá ou 60 g de proteína texturizada de soja
1 tablete de caldo de carne
1 colher de sopa de mostarda
Sal a gosto
Pimenta branca a gosto

Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes até formar uma massa .Molde os hambúrgueres,use um guardanapo para untar a frigideira com uma camada fina de margarina light e grelhe. Se a frigideira ficar muito seca,acrescente aos poucos caldo de carne ou frango para umedecer.

Montagem do cheesebúrguer light
1 hambúrger de carne
1 pão de hamburguer
1 fatia de queijo minas light
2 folhas de alface crespa
2 fatias de tomate
1 colher de sobremesa de maionese light
1 colher de sobremesa de ketchup
1 colher de sobremesa de mostarda


SOPA DE TOMATE FRIA

Ingredientes:
1 colher de sobremesa de azeite
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
3 tomates médios maduros picados (sem pele e semente)
1 copo ( 200 ml) de água fervente
Sal a gosto
1 colher de sobremesa de purê de tomate
1 colher de chá de tomilho fresco (ou seco)
1 pitada de açúcar mascavo
1/2 iogurte natural desnatado (ou 2 colheres /sopa de queijo cottage)

Modo de preparo :
Numa panela,aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.Junte os outros ingredientes (exceto o iogurte) e deixe ferver por 20 minutos em fogo baixo .Deixe esfriar a bata no liquidificador.Sirva com o iogurte.


OMELETE ESPANHOLA

Ingredientes :
2 colheres de chá de azeite
2 batatas cortadas em cubos
2 cebolas pequenas picadas
4 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
100 g de peito de peru defumado picado
1/2 colher de chá de orégano
4 ovos
4 claras
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1/2 colher de (chá) de sal

Modo de preparo :
Numa frigideira com o azeite,frite a batata até que doure ,juntando água aos poucos para não queimar .Adicione a cebola ,o pimentão ,o peru e o orégano e deixe cozinhar mais um pouco até a cebola e o pimentão ficarem macios .Bata ligeiramente os ovos e as claras  adicione o queijo parmesão .Tempere com sal .Despeje a mistura de ovos sobre o refogado de batata e cozinhe em fogo baixo .Quando as bordas começarem a dourar e a mistura a secar ,levante uma das bordas com uma espátula e dobre o omelete ao meio. Sirva a seguir .


FILÉ DE FRANGO COM MANGA

Ingredientes:
2 peitos de frango (250 g)
Sal a gosto
1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de sopa de suco de limão
1 manga haden ( não muito madura) cortada em tiras finas
1 colher de sopa de cebolinha cortada em lascas molho
1 pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de hortelã picada
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
1 pires de chá de alfafa

Modo de preparo
Corte o peito de frango em quaro pedaços e tempere com o sal e parte do gengibre e do limão.Tempere a manga com o restante do suco e do gengibre .Grelhe o frango em frigideira antiaderente.Para o molho ,bata no liquidificador o iogurte com a cebolinha , a hortelã,o azeite e o sal .Monte o prato ,alternando camadas do frango ,da manga ,da cebolinha e do molho .Enfeite com alfafa (opcional) 


BOLO DE MILHO

Ingredientes:
2 latas de milho
3 ovos
4 colheres (sopa) de margarina light 
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de farinha de berinjela
1 xícara (chá) de açúcar
2 xícaras (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 4 minutos .Coloque em uma fôrma e deixe assar por 50 minutos .Para saber se está bom ,espete um palito até o fundo da forma.Se sair limpo ,está pronto !


RAÇÃO HUMANA SEM GLÚTEN

Ingredientes :
200 g de flocos de arroz
100 g de quinoa em flocos
100 g de farinha de linhaça
100 g de gergelim com casca
100 g de semente de girassol torrada e sem sal
100 g de castanha do Brasil
100 g de amêndoas
100 g de extrato de soja
  50 g de gelaina hidrolisada (colágeno em pó)
  50 g de cacau
100 g de açúcar mascavo

Preparo:
Bata no liquidificador o gergelim e a semente de girassol até virar uma farinha .Bata também a castanha e a amêmdoa.Misture aos outros ingredientes .Depois ,coloque a mistura em um pote de vidro grande e bem vedado .Armazene na geladeira por no máximo um mês .  


PÃEZINHOS COM FARINHA DE FEIJÃO -BRANCO

Ingredientes :
10 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de farinha de feijão-branco 
6 colheres (sopa) de água
1 colher (café) de fermento
1 pitada de sal
Óleo de oliva para pincelar

Preparo:
Misture tudo até formar uma massa lisa.Coloque em uma forma e deixe descansar por 30 minutos .Depois que a massa crescer ,faça 10 bolinhas,pincele com óleo de oliva e jogue um pouco de farinha de trigo por cima .Para finalizar ,faça um corte em forma de "x" no centro da massa e coloque no forno preaquecido a 180ºC por 15 minutos .


OMELETE COM LEGUMES

Ingredientes:
2 ovos
1 cebola
1 tomate picado
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de farinha de cenoura
Folhas de beterraba,salsa,orégano,manjericão e pimenta vermelha a gosto .

Preparo:
Bata os ovos com um garfo. Adicione a farinha de cenoura.Em seguida,coloque todos os legumes picados e tempere.Unte uma frigideira com um pouco de óleo e coloque a mistura. Tampe até o ovo ficar cozido .Use fogo baixo .


MUSSE DA JUVENTUDE

Ingredientes :
200 ml de iogurte natural desnatado
3 colheres (sopa) de farinha de uva
1 sachê de gelatina em pó sem sabor
1 colher (sopa) de adoçante em pó para culinária 
4 uvas itália
1 colher (sopa) de hortelã

Preparo:
Higienize as uvas, corte ao meio , retire as sementes e reserve. Bata no liquidificador o iogurte,a farinha de uva ,o adoçante e a gelatina diluída(conforme as instruções). Distribua em taças,enfeite com uvas e folhas de hortelã.


BOLINHOS DE QUINOA E SOJA

Ingredientes:
1 xícara (chá) de proteína de soja
1 cebola
1 xícara (chá) de purê de mandioca
1/2 xícara (chá) de farinha de rosca
4 dentes de alho
1 pitada de sal
1 xícara (chá) de quinoa em grãos pura
Salsinha,pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
Óleo de canola suficiente para fritar

Preparo
Coloque a cebola,o alho,a cebolinha,a salsinha,a pimenta-do-reino e a noz-moscada no processador e bata tudo até virar uma pasta.Acrescente a farinha de rosca ,o purê de mandioca,a proteína de soja e a quinoa.Use uma colher para dividir os bolinhos.Aqueça o óleo de canola e frite os bolinhos até atingirem uma cor marrom-clara.Escorra os bolinhos e sirva com um molho de sua preferência .


SUPERFARINHA

Ingredientes :
50 g de inulina
50 g de extrato de canela
50 g de extrato de gengibre
50 g de colágeno hidrolisado
50 g de farinha de mamão
50 g de farinha de ameixa
50 g de farinha de linhaça
50 g de farinha de soja
50 g de farelo de trigo
50 g de sucralose
50 g de polidextrose

Preparo
Misture os ingredientes e armazene em um pote com tampa.Atenção: para obter os benefícios,é preciso que a preparação contenha todos os ingredientes ,que são encontrados em lojas de produtos naturais .O consumo deve ser feito em 90 dias .


PÃO INTEGRAL COM FARINHA DE COCO

Ingredientes:
6 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de mel
1/2 colher (chá) de sal
3/4 de xícara (chá) de farinha de coco
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (chá) de fermento 

Preparo
Preaqueça o forno a 180º.Forre uma forma para pão  com papel-manteiga. Unte a forma.Misture a farinha de trigo com o fermento e reserve .Bata os ovos,o óleo,o mel e o sal até formar uma massa homogênea .Acrescente a farinha de coco.Coloque a massa na forma e leve ao forno para assar por 1 hora .


BOLO DE FRUTAS

Ingredientes :
6 colheres (sopa) de margarina light 
3 maçãs médias
3 ovos
1/2 xícara (chá) de uvas-passas
3 bananas-nanicas
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de laranja-amarga
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1/2 colher (café) de canela em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó
Margarina light para untar

Preparo:
Em uma panela, derreta a margarina .Higienize e corte 1 maçã em quatro partes e retire as sementes .Bata no liquidificador a margarina derretida com os ovos ,a maçã e a metade das uvas-passas.Higienize,descasque e pique o restante das maçãs e metade das uvas passas .Higienize,descasque e pique o restante das maçãs e as bananas.Em uma tijela,misture o conteúdo do liquidificador com o restante das uvas-passas,a farinha de laranja-amarga,a aveia em flocos, a canela e as frutas picadas .Acrescente o fermento em pó e mexa delicadamente .Preaqueça o forno .Unte uma panela de anel e espalhe a massa. Leve ao forno quente por 30 minutos . 


TRIGO COM IOGURTE

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de trigo integral
2 xícaras (chá) de uvas verdes sem sementes cortadas ao meio
1 xícara (chá) de maçã em cubos
3 copos de iogurte natural desnatado  (800 g)
1 xícara (chá) de coalhada firme
1/2 xícara (chá) de hortelã fresca picada
1/2 xícara (chá) de azeite
1 xícara (chá) de nozes picada 
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Folhas de hortelã para decorar

Modo de preparo :
Deixe o trigo de molho em bastante água por 12 horas e cozinhe por 1 hora até ficar macio . Espere esfriar e misture os ingredientes restantes.Leve à geladeira por 2 horas antes de servir decorado com folhas de hortelã.


BRIGADEIRO DE BANANA VERDE

Ingredientes :
1 lata de leite condensado
A mesma medida de leite
A mesma medida de farinha de banana-verde 
1 colher (sopa) de margarina
2 xícaras (chá) de chocolate em pó 200 g de chocolate granulado 

Preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo .Quando levantar fervura ,bata no liquidificador para desmanchar bem a farinha de banana- verde e volte ao fogo. Mexa até soltar  do fundo da panela,no ponto de enrolar os docinhos .Despeje em uma bancada e deixe esfriar .Enrole ,passe o chocolate granulado e sirva .


SUCO ENERGÉTICO

Ingredientes:
1 copo de suco de laranja
1 colher (sopa) de farinha de açaí
1 colher (chá) de mel

Preparo :
Bata os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.


MACARRÃO À PRIMAVERA

Ingredientes:
200 g de macarrão fusilli tricolor
1/2 xícara de chá de brócolis cozidos
1/2 xícara de chá de couve-flor cozida
2 colheres de sopa de champignon fatiado
1/2 cenoura ralada
1/2 abóbrinha ralada
1/2 xícara de chá de salsa picada
1 colher de sopa de semente de gergelim tostado 
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de óleo de gergelim (opcional)
Sal a gosto


SALMÃO COM ABACAXI 

Ingredientes :
2 postas de salmão (250g)
2 fatias grossas de abacaxi
200g de shimeji (shitake ou champignon)
1 colher de chá de mel
1 colher de sopa de margarina light
2 colheres de sopa de manteiga light
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
2 dentes de alho picados
Sal a gosto
1/2 limão pequeno
Salsa bem picadinha

Modo de preparo
Tempere as postas de salmão com sal e o azeite .Grelhe em uma frigideira antiaderente .Reserve em forno aquecido .Na mesma frigideira ,aqueça a manteiga ,acrescente o mel e o abacaxi e deixe caramelizar. Em uma frigideira à parte,doure o alho na manteiga e,depois ,salteie os cogumelos .Tempere com o sal e pingue algumas gostas de limão .Monte o prato : faça uma camada de shimeji e,por cima,o salmão.Decore com o abacaxi e salpique com a salsa 


ESPAGUETE DE QUINUA E MUSSARELA DE BÚFALA

Ingredientes :
Massa
2 xícaras de chá de espaguete de quinua

Molho
1 colher de sopa de azeite de oliva
8 tomates sem pele e sem semente cortados em cubinhos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 mussarelas de búfala médias cortadas em quatro
Folhas de manjericão ,espaguete de quinua com tomate,mussarela de búfala e manjericão .

Modo de preparo
Cozinhe a massa al dente e reserve .Numa frigideira antiaderente,aqueça o azeite e acrescente o tomate ,o sal e a pimenta . Refogue rapidamente e coloque sobre a massa.Decore com a mussarela e o manjericão e sirva em seguida .


CAPELETTI DE RICOTA

Ingredientes:
300 g de filé de frango
1 cenoura grande sem casca
1 cebola inteira sem casca
1 batata média sem casca
1 dente de alho
1 maço de salsa
1 talo de salsão
2 l de água
Sal a gosto
300 g de capeletti de ricota cozido al dente

Modo de preparo
Em uma panela grande , coloque todos os ingredientes  (exceto o capeletti)  .Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 1h 30 ou até engrossar o caldo . Retire o frango e reserve .Bata o caldo no liquidificador .Desfie o frango e acrescente ao caldo e,em seguida, junte o capeletti .Sirva em seguida .


ESTROGONOFE DE CARNE

Ingredientes:
1/2 kg de alcatra em tiras
1 colher de sopa de margarina light
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
3 colheres de sopa de ketchup
3 colheres de sopa de molho inglês
3 colheres de sopa de mostarda
1 tablete de caldo de carne
1 xícara de chá ou 200g de champignon
1 xícara de chá ou 200 g de queijo cottage (ou ricota) batido no liquidificador
2/3 de xícara de chá ou 150 ml de leite desnatada
7 colheres de sopa de creme de leite light

Modo de preparo
Refogue a cebola ralada com a margarina até dourar.Acrescente a carne e refogue mais alguns minutos .Coloque os temperos,o cottage,o leite e o creme de leite e deixe cozinhar até que o creme engrosse .Acrescente os champignons .


COGUMELOS GRELHADOS COM TOMILHO

Ingredientes:
30 g (1/2 bandeja pequena) de cogumelo shimeji
30 g (1/2 bandeja pequena) de cogumelo shitake
1 pitada de sal marinho
2 ramos pequenos de tomilho fresco
1 colher de chá de azeite de oliva
1/2 pimenta dedo-de-moça sem semente e cortada em rodelas finas
1/2 dente de alho

Modo de preparo
Lave bem os cogumelos e fatie-os ,deixando apenas alguns inteiros .Tempere os cogumelos com uma pitada de sal e o tomilho fresco sem os galhos . Reserve. Em uma frigideira anti-aderente ,coloque o azeite e grelhe a pimenta e o alho . Acrescente os cogumelos temperados e refogue por alguns minutos até murchar .Sirva quente . 


BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes da massa:
3 colheres de sopa de chocolate em pó sem açúcar
2 copos (400 ml) de leite desnatado (ou de soja light)
2 gemas
6 ameixas secas sem caroço
6 colheres de chá de açúcar light
1 colher de sopa de margarina light
1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de fermento em pó
2 claras em neve

Caldas de chocolate
1 colher de sopa de chocolate em pó sem açúcar
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
1/2 copo (100 ml ) de água
1 colher de sobremesa de margarina light
1 colher de sopa de açúcar light

Modo de preparo
Cozinhe a ameixa com um pouco de água até que fique macia .Escorra e pique-a .Reserve.Numa batedeira ,bata o açúcar ,as gemas e a margarina até obter um creme esbranquiçado .Junte o leite e a ameixa e bata até ficar um creme homogêneo .Desligue a batedeira e ,aos poucos ,misture as farinhas ,o chocolate e o fermento peneirados.Por último,junte a clara em neve .Coloque numa forma média untada .Asse em forno preaquecido  a 180º C por 35 minutos ou faça o teste do palito .Desenforme e deixe esfriar .Para a calda ,junte o chocolate ,o leite e a água numa panela e leve ao fogo baixo ,mexendo até dissolver . Adicione a margarina e o açúcar .Cozinhe até o ponto de calda e despeje-a quente sobre o bolo frio .   


MERENGUE DE CHOCOLATE COM MORANGO

Ingredientes :
5 suspiros pequenos  ou 2 biscoitos champanhe
1 pote (110 g ) de sobremesa de chocolate light (tipo Danette)
10 morangos

Modo de preparo
Corte os suspiros pela metade (ou quebre os biscoitos em pedacinhos) e junte-os com sete morangos picados. Numa taça ,coloque metade dessa mistura e cubra com parte da sobremesa de chocolate .Coloque mais uma camada de suspiro com morango e o restante da sobremesa de chocolate .Finalize com mais três morangos cortados em pedaços .


BERINJELA RECHEADA

Ingredientes :
4 berinjelas médias  
10 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho picado
2 latas de atum escorridas
1 lata de ervilha escorrida
Sal a gosto
3 xícaras (chá) de queijo mussarela ralado

Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento. Regue com 8 colheres (sopa) de azeite ,coloque em uma fôrma grande e leve ao forno médio,preaquecido ,por 10 minutos . Retire do forno ,retire a polpa das berinjelas com uma colher e reserve . Aqueça uma panela com o azeite restante ,em fogo médio , e frite a cebola e o alho até dourar . Adicione o atum ,a ervilha e a polpa das berinjelas,tempere com o sal e refogue por mais 2 minutos .Desligue o fogo e junte a metade da mussarela .Divida o recheio de atum entre as berinjelas,cubra com o restante da mussarela e leve ao forno alto ,preaquecido ,por 10 minutos .


BOLO SALGADO

Ingredientes:
3 ovos
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
1/2 xícara (chá) de óleo de canola
Sal e orégano a gosto
1 colher (sopa) de fermento em pó
Óleo e farinha de trigo para untar 

Recheio :
100 g de peito de peru cortado em cubos
2 tomates sem pele e sem sementes picados
3 colheres (sopa) de salsa picada 


ESPAGUETE INTEGRAL COM CARNE E CENOURA

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de óleo
1 dente de alho picado
1 cebola em cubos
300 g de alcatra em cubos pequenos
1 xícara (chá) de tomate sem pele em cubos
2 cenouras em cubos
Sal e pimenta-do -reino moída na hora, a gosto
Cheiro-verde a gosto
500 g de macarrão  integral tipo espaguete cozido al dente

Modo de preparo :
Em uma panela grande ,aqueça o óleo,frite o alho ,acrescente a cebola e refogue até que fique transparente.Acrescente a carne e frite até dourar.Acrescente os ingredientes restantes,aguarde levantar fervura ,cozinhe por 10 minutos e sirva com a massa quente . 


PÃOZINHO RICO

Ingredientes :
2 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo de canola
30 g de fermento biológico fresco
1 xícara (chá) de leite desnatado morno
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de açúcar
2 colheres (sopa) de semente de linhaça
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
Margarina e farinha de trigo para untar
1 gema para pincelar
Gergelim para polvilhar

Modo de preparo 
Bata no liquidificador os ovos, o óleo ,o fermento , o leite ,o sal , o açúcar e a linhaça . Transfira para uma tijela e adicione ,aos poucos, as farinhas misturadas até desgrudar das mãos. Sove por 5 minutos,as farinhas misturadas até desgrudar das mãos. Sove por 5 minutos ,modele as bolinhas do tamanho de um limão e coloque em uma fôrma untada e enfarinhada .Deixe crescer por 40 minutos.Pincele com as gemas ,polvilhe com gergelim e leve ao forno médio,preaquecido ,por 30 minutos ou até dourar.Sirva acompanhado de requeijão light ou geléia de fruta .


PAPILLOTE DE SALMÃO COM ALECRIM E MARACUJÁ

Ingredientes :
4 filés grossos de salmão
Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto
4 colheres (sopa) de manteiga)
1 colher (sopa) de alecrim seco
4 colheres (sopa) de polpa de maracujá
8 colheres (sopa) de vinho branco seco

Modo de preparo
Faça 4 envelopes de papel alumínio .Coloque ,em cada um , 1 filé de salmão  já temperado com sal e pimenta ,adicione 1 colher (sopa) de manteiga,1 pitada de alecrim ,1 colher (sopa) de polpa de maracujá e 2 colheres (sopa) de vinho em cada . Feche,transfira para uma assadeira e leve ao forno médio ,preaquecido ,por 40 minutos .Sirva em seguida acompanhado de arroz integral . 


PEIXE NO MEL

Ingredientes :
2 kg de filé de pescada branca inteira
2 dentes de alho amassados
1/2 colher (sopa) de sal
1 xícara (chá) de suco de laranja
1/2 xícara (chá) de mel
2 colheres (sopa) de mostarda 
1 colher (sopa) de orégano

Modo de preparo
Tempere o peixe com o alho ,o sal e o suco de laranja de deixe descansar por 30 minutos .Transfira para um refratário médio ,espalhe o mel ,a mostarda e o orégano.Leve ao forno médio ,preaquecido,por 30 minutos .  


SALADA DE FEIJÃO BRANCO

Ingredientes :
1 xícara (chá) de feijão branco cozido
1 xícara (chá) de batata cozida em cubos
2 ovos cozidos picados
1 peito de frango grelhado em cubos
1/2 pimentão vermelho em cubos
1 cenoura cozida picada
2 colheres (sopa) de salsa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 colheres (sopa) de azeite
Folhas de alface americana para acompanhar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com cuidado ,para não desmanchar. Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir acompanhada de folhas de alface americana .


SALADA MEXICANA

Ingredientes:
4 tomates grandes,firmes e bem lavados
1 lata de atum light
1/4 de cebola em cubos
1/4 de pimentão verde em cubos
1/4 de pimentão vermelho em cubos
1 lata de milho 
4 colher (sopa ) de maionese light
Sal a gosto
Folhas de coentro ou salsinha (para decorar)

Mode de preparar :
Corte uma tampa na parte superior dos tomates .Retire a polpa com cuidado e deixe os tomates virados para baixo sobre um papel -toalha para escorrer o excesso de água .Em uma tijeja,coloque o atum ,a cebola ,os pimentões e o milho e misture a maionese.Ajuste o sal, recheie os tomates e decore com coentro ou salsinha .Sirve em seguida .

Redimento :4 porções
Calorias por porção: 298


SALADA TROPICAL

Ingredientes: 
8 tomates -cereja cortados ao meio
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Sal a gosto
4 rodelas de abacate cortadas em meia-lua
Limão a gosto
1 maço pequeno de alface-romana
2 mussarelas de búfala médias ,em rodelas
6 azeitonas pretas
Folhas de manjericão

Molho de iogurte :
1/2 pote (100ml) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparar :
Tempere o tomate com o azeite e sal e deixe descansar por 10 minutos .Monte a salada num prato : coloque o abacate temperado com limão para não escurecer a alface, o tomate,a mussarela de búfala,a azeitona e manjericão.
Regue com o molho de iogurte .

Molho de iogurte:
Em uma tijeja pequena ,junte os ingredientes e misture bem .

Rende :2 porções
Calorias por porção:315


TABULE DE QUINUA

1/2 xícara (chá) de quinua em grão
1 xícara (chá) de água
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de pepino japonês em cubinhos
1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem sementes,picado em cubinhos
1/2 xícara (chá) de cebola picada em cubinhos
1 pitada de zaatar (tempero árabe ,opcional)
1 pitada de pimenta síria 
1 pitada de sumac (tempero árabe opcional)
1 colher (chá) de hortelã picada
2 colheres (sopa) de salsinha picada 
2 colheres (sobremesa) de azeite extravirgem 
1 colher (chá) de suco de limão

Modo de fazer :
Em uma panela ,coloque a quinua ,a água e sal . Deixe ferver por 10 minutos  ou até que os grãos fiquem macios .Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento . Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes .Ajuste o sal e sirva em seguida .


ALMÔNDEGA MARAVILHOSA DE SOJA

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de carne de soja
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 ovo
2 colheres (sopa) de linhaça
2 colheres (sopa) cheiro-verde 
2 colheres (sopa) de cebola ralada
1 colher (chá) de sal
Molho de tomate natural

Modo de preparo
Deixe a carne de soja na água quente por 60 minutos ,escorra bem em uma peneira.Depois vá adicionando os demais ingredientes um a um .Modele as almôngegas ,acrescente o molho e leve para assar .  


CANJICA LIGHT

Ingredientes:
500g de milho branco para canjica
6 xícaras (chá) de leite desnatado
2 pedaços de canela em pau
6 envelopes de adoçante em pó
1 lasca pequena de casca de limão ,sem a parte branca
Canela em pó a gosto

Modo de preparo
Numa panela ,adicione o milho e cubra com água morna .Deixe descansar por 2 horas ou mais .Escorra e leve ao fogo para ferver com água suficiente para cobrir.Cozinhe até amaciar levemente.Adicione a metade do leite,a canela e a casca de limão .Cozinhe até engrossar.Acrescente o restante do leite e cozinhe por mais 5 minutos .
Adicione o adoçante e aguarde 5 minutos para servir .


EMPADINHA DE LINHAÇA

Ingredientes :
1 xícara (chá) de linhaça em pó
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de margarina light
2 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 
1/2 xícara (chá) de água
1 gema para pincelar

Recheio:
1 lata de milho verde
1 cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de leite desnatado 
1/2 xícara (chá) de requeijão light
Sal a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres (sopa) de cheiro-verde

Modo de preparo :
Para a massa,misture com as mãos a linhaça, a margarina light ,o trigo integral e o leite morno ,se for necessário acrescente um pouco de água .
Forre as forminhas de empada com a massa ,coloque o recheio ,abra o restante da massa com o rolo e feche as empadas .Pincele com ovo e asse em forno pré-aquecido por 50 minutos .
Para o recheio ,refogue no azeite a cebola e o milho verde,depois junte a farinha e mexa bem .
Acrescente o leite desnatado e vá mexendo para não emperolar ,coloque o sal ,o cheiro-verde e noz moscada.Por último ,acrescente o requeijão e misture bem .


RABANADA LIGHT

Ingredientes:
6 pães franceses amanhecidos
1 xícara (chá) de leite desnatado
1/2 lata de leite condensado light
2 gemas
1 colher (sobremesa) de margarina light para untar
2 colheres (sopa) de canela em pó
1 colher (chá) de adoçante granular em pó

Modo de preparo
Corte o pão em fatias de 2,5 cm de espessura e despreze as fatias das bordas .Coloque o leite,o leite condensado e as gemas num recipiente e misture até obter um creme homogêneo .Mergulhe  as fatias de pão no creme ,para absorverem o líquido ,mas retire rapidamente para que não encharquem .Unte uma assadeira com a margarina light .Distribua as fatias de pão ,na assadeira ,deixando um espaço entre elas .
Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 15 minutos .Após este tempo ,vire as rabanadas e deixe assar por cerca de 15 minutos .Após este tempo , vire as rabanadas e deixe assar por mais 5 minutos.Retire as rabanadas do forno e coloque sobre um prato . Polvilhe a canela e o adoçante e sirva a seguir  .


PEIXE À ROLÊ

Ingredientes:
1 kg de cação
2 abóbrinhas cortadas ao meio,filetadas
200 g de peito de perú light
2 dentes de alho amassado
Suco de limão
Sal a gosto
Pimenta-do-reino

Modo de preparo
Corte o cação em filés ,tempere com sal , alho e limão . Deixe descansar por 30 minutos .Para a montagem ,coloque uma fatia de cação ,uma de peito de perú e uma de abobrinha ,enrole,prenda com palitos e leve ao forno para assar .Deixe uns 30 minutos ,até dourar . Se desejar coloque um molho de sua preferência .


ROCAMBOLE DE ABÓBORA

Ingredientes :
250 g de abóbora cozida e espremida ainda quente 
1 xícara (chá) de adoçante em pó
3 gemas
2 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo 
3 claras em neve
1 colher (café) de essência de baunilha
1 colher rasa (sopa) de fermento em pó 
Adoçante em pó para polvilhar

Modo de preparo :
Bata o adoçante com as gemas ,misturando a seguir com a abóbora e a farinha de trigo . Junte as claras em neve, mexendo levemente e a essência de baunilha ,se desejar. Coloque a massa em fôrma retangular ,pequena ,untada com margarina light e forre com papel manteiga também untado ,leve para assar em forno médio ,pré-aquecido ,por cerca de 20 minutos ,até que a massa esteja no ponto . Desenforme sobre um pano de prato polvilhado com adoçante em pó e enrole, formando o rocambole. Polvilhe com mais adoçante em pó e decore a superfície.   


GELEIA DE CASCA DE MARACUJÁ E POLPA DA CIDINHA

1 prato de polpa de maracujá sem semente
2 pratos de casca de maracujá batido espremido com água no liquidificador
2 pratos de açúcar cristal
2 pedaços de canela
10 folhas de hortelã
½ litro de água
Bater no liquidificador a casca do maracujá com um pouco de água ,colocar em um escorredor , lavar bem com água corrente e colocar em uma panela com o restante dos ingredientes .Deixar cozinhar de 20 a 30 minutos até ficar em ponto de geléia, colocar em um vidro ,manter na geladeira .Ótimo para ser consumido no lanche do dia -a- dia .


TABULE NUTRITIVO DO PADRE CIDO

1 xícara de quinoa hidratada e cozida ou arroz integral cozido
1 cebola picadinha
2 tomates picados sem semente
1 prato de talos e folhas de rabanete
1 xícara de talo de couve picados bem fininhos
1 xícara de folha de hortelã picada
10 azeitonas picadinhas sem caroço
Sumo de 1 limão
4 colheres de sopa de azeite
1 pimenta dedo de moça picadinha
Sal a gosto
Misturar tudo , colocar em uma travessa ,levar à geladeira e servir frio .


SALADA
DE ARROZ INTEGRAL E NUTRITIVA DA MÁRCIA REAL

1 prato de rucúla picada com talos
2 xícaras de arroz integral cozido
1 xícara de casca de manga picadinha em quadrados
1 maçã verde com casca picada
2 colheres de sopa de uva passa
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
6 folhas de hortelã picada
1 peito de perú cozido e desfiado
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite
1 punhado de cheiro verde picadinho
Sal a gosto
Misturar tudo em uma travessa,colocar na geladeira e servir frio .


SALADA NUTRITIVA DA CINTHIA ABRAVANEL

1 prato de espinafre com talo picado
2 pratos de salsão picado com talo
1 prato de erva doce -folhas e talos
1 prato de folhas e talos de nabo
100 g de peito de perú em fatias finas
100 g de mussarela picada
1 maçã verde picada em rodelas finas
1 manga picada com casca em fatias finas
2 colheres de sopa de mostarda
½ xícara de chá de vinagre de maçã
½ xícara de chá de azeite
Suco de 1 limão
Sal e pimenta do reino a gosto
Misturar tudo e servir após 20 minutos


CARNE DE PORCO COM CASCA DE MANGA E BANANAMARINA CONCEIÇÃO.

500 g de carne de porco magra picadinha
1 prato de casca de manga lavada e picada em quadrados
1 prato de caca de banana lavada e picada em quadrados
2 colheres de sopa de óleo
1 cebola batida
3 dentes de alho
1 colher de sopa de mel ou melaço de cana
2 colheres de sopa de amendoim torrado
1 xícara de salsinha picada com talos
2 colheres de sopa de molho de soja
Sal a gosto
1 xícara de chá de água
Em uma panela ,coloque o óleo, a cebola e o alho e após uma leve fritada ,coloque a carne e dê uma selada .Quando mudar de cor ,coloque a água ,tampe e deixe cozinhar de 10 a 15 minutos . Coloque o restante dos ingredientes ,reserve o mel ou melaço, deixe cozinhar por mais 10 minutos ,verifique o sal ,misture o mel ,tampe e desligue o fogo .

Um prato delicioso,ótimo para ser servido com arroz branco .


MOQUECA DE SARDINHA COM BANANA VERDEANA LÚCIA

1 kg de sardinha limpa ,sem espinha ,fresca
5 bananas verdes cozidas com casca ( colocar a banana na água com a casca ,quando a casca começar a escurecer ,desligue o fogo e descasque as bananas) .
6 ovos
1 xícara de talo de salsinha
1 xícara de salsinha em folha
1 cebola grande picada
1 pimentão picado
2 tomates picados sem sementes
1 colher de chá de azeite de dendê
1 pimenta dedo de moça
4 colheres de sopa de óleo
1 colher de sopa de azeite
4 dentes de alho
1 colher de sobremesa de coloral
2 pratos de folha de cenoura picadas com talos
1 xícara (chá) de água

Sal a gosto

Em uma panela ,coloque o óleo ,o alho , dê uma leve fritada ,faça uma camada das sardinhas abertas , uma camada de pimentão ,da cebola ,das folhas de cenoura ,quebre os ovos e faça uma outra camada .Na sequência ,faça mais uma camada de sardinha ,coloque o restante dos ingredientes ,o azeite ,um pouco de pimentão picado ,cebola e tomate .Reserve a salsinha ,verifique o sal ,tampe e deixe cozinhar por 10 minutos . Pulverize a salsinha e sirva .Ótimo para servir com arroz branco .


PATÊ NUTRITIVO DO DINHO

1 abacate maduro amassado
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de azeite
1 cebola pequena batida
1 pimenta dedo de moça bem picadinha
1 punhado de cheiro verde picadinho
1 xícara de talo de rúcula picadinha bem miúda
6 folhas de hortelã picadinha
Sal a gosto
Misture tudo ate virar um patê. Ótimo para servir com torradas ,bolachas e pães.


PATÊ NUTRITIVO DO BRUNO

1 ramo de salsão picado
8 folhas de rúcula com talos picada
4 ramos de salsinha com talos picada
6 ramos de espinafre com talos e folhas picados
1 dente de alho
1 cebola picada
1 pitada de de noz moscada ralada
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de iogurte natural
Sal a gosto
Bater tudo junto no liquidificador e está pronto o patê delicioso e nutritivo Ótimo para servir com bolachas ,torradas e canapés .


PATE NUTRITIVO DO XANDI

2 colheres de sopa de queijo ralado
½ xícara de chá de leite
1 xícara de queijo minas picado
4 ramos de salsinha com talo picada
8 folhas de beterraba com talo picada
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
Bater tudo no liquidificador .Ótima opção para ser usado no dia -a- dia


REFOGADO DE MAMÃO VERDE E CARNE DE PORCO DOTÃOZINHO

1 mamão verde descascado e picado em pedaços pequenos
500 g de carne de porco picadinha
½ colher de sopa de assafrão em pó
1 maço de folha de beterraba com talos
4 ramos de salsinha picada com talos
2 colheres de sopa de óleo
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 pimenta
½ xícara de chá de água

Sal a gosto

Colocar em uma panela o óleo ,o alho e a cebola .Em seguida, coloque a carne ,dê uma selada ,coloque a água ,a pimenta ,sal ,tampe e deixe cozinhar por 10 minutos .Acrescente o mamão picado com o restante dos ingredientes , reserve a salsinha ,tampe e deixe cozinhar mexendo de vez em quando ,por 5 minutos . Verifique se a carne está cozida ,caso contrário ,deixe mais um pouco e se for necessário , coloque mais um pouco de água . Verifique o sal e quando estiver pronto ,misture a salsinha e desligue o fogo .

Um prato delicioso para ser servido com arroz branco !


RABADA DO MANO JOÃO

2 kg de rabada cortada
1 maço de agrião com talo picado
2 pratos de folha de beterraba picada com talo
2 pratos de folha de cenoura com talo picada
1 pimenta dedo de moça
1 cebola grande picada
3 dentes de alho
1 ½ xícara (chá) de água
2 colheres de sopa de óleo ou azeite

Sal a gosto

Primeiro dê uma ferventada na rabada e deixe escorrer para sair toda a gordura . Em seguida , em uma panela ,coloque o óleo ,a cebola ,o alho , dê uma leve fritada ,coloque os pedaços de rabada novamente ,coloque o sal , a pimenta ,a água e deixe cozinhar por 15 minutos .Verifique se a carne já está macia ,querendo soltar do osso .Em seguida coloque o restante dos ingredientes ,se o caldo estiver muito seco ,coloque um pouco de água . Tampe e deixe cozinhar tudo por mais 5 minutos .

Ótimo para servir com arroz branco ou com uma polenta temperada .


PATÊ NUTRITIVO DO JOÃO GABRIEL

3 colheres de sopa de iogurte natural
5 folhas frescas de hortelã
6 folhas de rúcula com talo picada
6 fatias de presunto magro picado
2 ramos de salsinha com talo picada
1 colher de sopa de queijo ralado
Bater tudo no liquidificador até virar um creme .
Ótima opção para ser servido com pães ,bolachas e torradas .


PATÊ NUTRITIVO DA BÁRBARA

300 g de fígado de galinha
6 ramos de salsinha com talo
4 talos de couve picada
4 talos e agrião picado
1 pimenta dedo de moça picada
1 cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho
1 xícara de chá de água
Sal a gosto

Colocar em uma panela o azeite ,a cebola e o alho ,dê uma leve fritada .Em seguida coloque o fígado , deixe mudar de cor , coloque o restante dos ingredientes ,vá mexendo ,coloque a água e deixe cozinhar por mais 6 minutos .Desligue o fogo ,deixe esfriar ,bata tudo no liquidificador,volte novamente para a panela ,coloque um fio de azeite ,deixe dar uma apurada , desligue o fogo .

Ótimo para servir com torradas,pães ,bolachas e canapés.


PATÊ NUTRITIVO DO RAFA

1 maçã verde picada com casca
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
8 folhas de rúcula com talo
2 folhas de nabo com talo
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
Bater tudo no liquidificador até virar uma pasta .Ótimo pra servir com torradas ,pães e bolachas .


PATÊ NUTRITIVO DA BIA

200 g de presunto magro picado
12 folhas de rúcula com talo picada
4 ramos de salsinha com talo picada
6 folhas de manjericão
2 colheres de sopa de requeijão cremoso
Sal a gosto
Bater tudo junto e servir com torradas ,pães e bolachas .


PATÊ NUTRITIVO DO MÁRIO FILHO

1 lata de atum
2 colheres de sopa de maionese

4 ramos de salsinha picada com talo

4 talos de couve cozido em água e picado

4 talos de agrião cozido em água

Sal a gosto

Bater junto no liquificador até virar um creme .Ótimo pra servir com torradas e pães .


PATÊ NUTRITIVO DO LÉO

1 lata de sardinha em conserva
1 ovo cozido
1 cebola batida
1 pimenta dedo de moça picadinha
1 colher de café de orégano
2 colheres de sopa de maionese
4 talos de espinafre cozido em água
Sal a gosto
Bater juntos e servir com torradas e pães


PATÊ NUTRITIVO DO SÉRGIO

200g de mortadela picada
1 xícara de manjericão com talo picado
4 ramos de salsinha com talo picado
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de azeite
1 xícara de talo de agrião cozido em água
Sal a gosto
Bater junto até virar um creme .Ótimo para servir com pães ,bolachas e torradas.

Importante : todos os patês devem ser mantidos em geladeira e serem consumidos em no máximo 3 dias .


PÃO DE QUEIJO DA CARMINHA

2 pratos de polvilho azedo
1 prato de queijo minas curado ralado
2 pratos de leite
1 prato de óleo
5 a 6 ovos
1 prato de folha de cenoura picadinha bem miúda
1 prato de folha de beterraba picadinha bem miúda
1 colher de sopa de sal
1 colher de café de orégano
Aqueça o leite e quando estiver morno (não quente) ,misture com o óleo e escalde o polvilho mexendo com uma colher .Misture bem ,ficará semelhante a um grude .Espere esfriar.

Misture o queijo ,as folhas picadas, o sal , o orégano ,quebre os ovos e vá amassando com as mãos.

A quantidade dos ovos irá depender do tamanho dos pães. Amasse até ficar em ponto de enrolar .Unte uma forma ,faça as bolinhas e coloque no forno quente .


BOLO NUTRITIVO DO RONALDO CIAMBRONE

5 ovos
3 cenouras bem lavadas com casca picada
1 beterraba com casca bem lavada picada
3 xícaras de chá de farinha de trigo
2 xícaras de chá de açúcar
½ copo americano de óleo
1 colher de sopa de fermento em pó
2 colheres de sopa de margarina
½ xícara (chá) de leite
Coloque tudo junto no liquidificador ,bata bem até ficar uma massa homogênea. Unte uma forma ,coloque a massa ,leve ao forno para assar por mais ou menos 30 minutos

Cobertura

8 colheres de açúcar
2 colheres de sopa de margarina
2 ½ colheres de sopa de achocolatado em pó
3 colheres de sopa de leite
Em uma panela derreta a margarina e coloque o açúcar .Em seguida coloque o leite ,o chocolate ,deixe levantar fervura, depois derrame sobre o bolo frio .


FRANGO CAIPIRA DA MAMA BRUSQUETA

1 frango limpo cortado em pedaços
6 ramos de salsinha com talo
4 pratos de ora-pró-nobis folha ,rasgada
3 pratos de taioba picada com os talos descascados e picados
2 pratos de folha e talo de beterraba
1 pimenta dedo de moça
3 colheres de sopa de óleo
½ colher de sopa de assafrão
2 xícaras de chá de água
3 dentes de alho
1 cebola grande picada
Sal a gosto
Em uma panela, coloque o óleo a cebola ,a pimenta , em seguida o frango ,deixe o frango dar uma leve dourada ,coloque o assafrão ,a água , tampe e deixe cozinhar por 15 minutos .Após ,verifique se o frango está macio ,coloque o restante dos ingredientes ,misture tudo ,se necessário coloque mais um pouco de água ,tampe e deixe cozinhar por mais 5 minutos .

Antes de desligar verifique o sal e se o frango está cozido , desligue o fogo .
Ótimo para servir com polenta . Um prato nutritivo e rico em fibras .


GALINHADA ECONÔMICA DO JUJÚ

1 galinha limpa picada
3 colheres de sopa de óleo
½ maço de agrião com talos picado
1 maço de folha de beterraba picada com talos
1 kg de mandioca descascada e picada
2 tomates picados sem semente
1 colher rasa de sopa de assafrão
1 cebola grande batida
4 dentes de alho
1 xícara de chá de salsinha picada com talos
½ litro de água
Sal e pimenta a gosto

Em uma panela ,coloque o óleo, a cebola , o alho , o frango ,dê uma leve fritada ,coloque a água , o sal e o assafrão e tampe .Deixe cozinhar por 15 minutos .Se for galinha caipira ,colocar em panela de pressão . Em seguida coloque a mandioca , o tomate e deixe cozinhar por mais 10 minutos.Verifique se a mandioca está cozida , se necessário,acrescente mais água .Coloque o restante dos ingredientes , a folha da beterraba ,o agrião , acerte o sal ,deixe cozinhar por mais 5 minutos ,verifique se a galinha está cozida e desligue o fogo . Ótimo para ser servido com uma polenta e com arroz branco .


FAROFA DA JÚ

3 bananas nanicas picadas em tiras , lavadas , com casca
2 gomos de linguiça desfiada
2 xícaras de chá de farinha de mandioca
1 prato de folha de beterraba picada
3 colheres de sopa de óleo
2 dentes de alho
1 cebola batida
1 punhado de salsinha picada
Sal e pimenta a gosto
Colocar em uma panela o óleo a cebola, o alho ,a linguiça , dê uma leve fritada .Em seguida coloque as bananas ,a folha da beterraba , deixe cozinhar por 5 minutos . Coloque a farinha aos poucos ,mexendo ,acerte o sal e a pimenta e sirva .


STROGONOFF ECONÔMICO DO ALMEIDA

200 g de carne moída
500 g de berinjela lavada e picada em pedaços pequenos
2 colheres de sopa de óleo
1 cebola batida
3 dentes de alho
3 potes de iogurte natural
1 colher de sopa bem cheia de mostarda
1 colher de sopa de catchup
Sal a gosto
Em uma panela ,coloque o óleo , a cebola , o alho , a carne moída e o sal .Dê uma leve refogada ,coloque a berinjela , tampe ,deixe cozinhar por 6 minutos mexendo de vez em quando .Em seguida coloque o iogurte ,a mostarda ,o catchup e verifique o sal .Ótima opção para servir com arroz branco .


BOLO NUTRITIVO DE MILHO DA OLGA BONGIOVANI

2 latas de milho verde
3 colheres de sopa de fubá
1 colher de sopa de fermento
1 cenoura picada com casca ,bem lavada
1 maço de folha de beterraba com talo ,picada
2 vidros de leite de coco
1 xícara de leite
3 xícaras de açúcar
1 colher de chá de sal
3 colheres de sopa de óleo
4 ovos
Bater juntos no liquidificador colocar em uma forma untada,levar ao forno preaquecido por 20 minutos .


BRIGADEIRO DA KEITH

1 ½ colher de sopa de margarina sem sal
5 colheres de sopa de chocolate amargo em pó
Casca de 3 bananas lavadas e picadas
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 lata de leite condensado
Chocolate granulado para confeitar
Colocar tudo em uma panela ,levar ao fogo mexendo sem parar até soltar do fundo da panela ,deixar esfriar , fazer as bolinhas , passar no chocolate granulado .


DOCE DE BETERRABA E CENOURA DA CINTHIA CORREA

4 colheres de sopa de polpa de beterraba batida
3 colheres de sopa de polpa de cenoura batida
2 xícaras de chá de coco ralado
2 latas de leite condensado
2 colheres de sopa de margarina sem sal
Açúcar cristal e cravo para confeitar
Misturar tudo ,levar ao fogo mexendo sem parar até dar ponto de enrolar ou soltando do fundo da panela .Em seguida , deixar esfriar , untar as mãos com óleo ,fazer as bolinhas ,passar no açúcar cristal , colocar um cravo como cabinho e servir .


PANQUECA NUTRITIVA DA THINA FERREIRA

2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de sopa de farinha de cenoura
1 colher de sopa de farinha de beterraba
1 colher de sopa de farinha de banana verde
2 ovos
1 colher de café de sal
1 xícara de leite
Bater tudo junto no liquidificador e está pronta a massa da panqueca .Em seguida é só montar .


Sugestão de recheio :

300 g de ricota amassada
5 colheres de sopa de geléia de banana
1 colher de sopa de mel
Misturar tudo e fazer o recheio
Usando esta massa ,você pode criar o recheio que quiser .


DOCE DE MAMÃO VERDE DA CRIS

4 folhas de erva cidreira fresca ,picada em pedaços grandes
1 litro de água
1 kg de mamão verde descascado e picado
2 pedaços de canela casca
1 colher de sopa de cravo da índia
Colocar tudo junto em uma panela ,cozinhar de 30 a 40 minutos até o mamão ficar macio e virar uma calda . Retire as folhas de erva cidreira e coloque em um pote com tampa .


PICADINHO DE CARNE DO WILIAM

500 g de carne de vaca picadinha
2 xícaras de chá de talo de couve ou agrião ou espinafre picadinho
1 cebola picadinha
1 pimentão picado
1 cenoura em rodelas
1 prato de folha de cenoura picada
2 tomates picados
1 punhado de cheiro verde
2 colheres de sopa de óleo
2 dentes de alho
1 xícara de água
Sal e pimenta a gosto
Colocar em uma panela o óleo , o alho , a cebola e a carne .Dê uma leve fritada ,coloque a água , deixe cozinhar durante 10 minutos ,coloque o restante dos ingredientes ,deixe cozinhar por mais 10 minutos , verifique o sal . Ótimo para servir com arroz branco .


OMELETE DA SUSY CAMACHO

1 xícara de ché de folha de cenoura picadinha
4 ovos
1 cebola picadinha
1 tomate picadinho sem semente
Sal a gosto
3 fatias de presunto picadinho
Misturar tudo ,bater bem ,untar uma frigideira com óleo ou azeite , colocar a mistura e fitar dos dois lados .


ARROZ DE FORNO DA LOLITA RODRIGUES

4 pratos de arroz cozido
1 prato de queijo mussarela picada
1 prato de presunto picado
2 tomates picadinhos sem semente
2 colheres de sopa de molho de tomate
8 azeitonas picadinha
Misture tudo e reserve.


Refogado

2 pratos de folha de beterrraba picada
2 pratos de folha de cenoura picada
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto

Em uma panela ,coloque o óleo ,o alho ,dê uma leve fritada .Coloque a folha da beterraba e a folha da cenoura e refogue .
Em uma assadeira, fazer uma camada do arroz misturado , logo após faça mais uma camada dos refogados e por fim , uma camada do arroz .Leve ao forno por 10 minutos .


BOLINHO PICANTE DO LEÃO LOBO

1 pimenta dedo -de -moça picadinha
1 pimenta malagueta
500 g de mandioca cozida amassada
3 xícaras de arroz cozido amanhecido
1 punhado de cheiro verde
2 ovos
2 xícaras de folha de beterraba picadinha
1 colher de café de sal
Misturar tudo ,enrolar os bolinhos e fritar em óleo quente .


TORTA NUTRITIVA DO PAULO ALMEIDA

Para massa:
1 ½ xícara de farinha de trigo
½ xícara de chá de farinha de banana verde
½ xícara de chá de farinha de beterraba
5 ovos
3 xícaras de chá de leite
3 colheres de sopa de margarina
2 colheres de sopa de óleo
1 colher de sobremesa rasa de sal
1 colher de sopa de fermento

Bater juntos no liquidificador

Recheio :

2 tomates picados sem semente
1 maço de escarola picada
1 maço de folha de beterraba com talos picada
200 g de mussarela picadinha
200 g de mortadela picadinha
2 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho
Sal e pimenta a gosto
Em uma panela ,coloque o azeite , o alho e dê uma leve fritada .Em seguida ,coloque o restante dos ingredientes ,refogue até murchar e reserve .
Em uma folha ,passe uma camada da massa ,uma camada dos recheios ,outra camada da massa e leve ao forno pré-aquecido de 15 a 20 minutos .


DOCE DE MANGA DA PATY

15 mangas cortadas com casca ,bem lavadas (retire todo o caroço)
1 kg de açúcar cristal
1 colher de sopa de cravo-da-india
2 pedaços de canela
Suco de 2 limões
2 xícaras de água
Bata no liquidificador a manga com a água , coloque em uma panela , coloque o restante dos ingredientes , ponha em fogo médio mexendo de vez em quando até soltar do fundo da panela . Está pronto o doce de manga nutritivo e delicioso


FAROFA NUTRITIVA DA NANI VENÂNCIO

1 lata de milho cozido
1 copo de farinha de milho
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de óleo
1 colher de sopa de margarina
1 cebola batida
1 pimenta dedo de moça picadinha
1 punhado de salsinha picada
2 xícaras de folha de beterraba ou cenoura picadinha
Sal a gosto
Em uma panela ,coloque o óleo ,o alho , a cebola, de uma leve fritada ,coloque o restante dos ingredientes (menos a farinha de milho ) ,deixe cozinhar por aproximadamente por 5 minutos e vá aos poucos colocando a farinha .Está pronta a farofa .


SUCO DO EDÚ

Casca de 1 abacaxi lavado
2 rodelas de gengibre
1 limão descascado e picado
6 folhas de hortelã
1 ½ de água
Gelo e açúcar a gosto
Bater juntos no liquidificador ,coar , adoçar , acrescentar o gelo e servir


SUCO DO CELSO

3 limões descascados
2 laranjas descascadas
2 folhas de erva cidreira fresca
6 folhas de hortelã
1 litro de água ,gelo e adoçante a gosto
Bater juntos ,coar ,acrescentar gelo e adoçante e servir .


SUCO DA CRIS

Polpa de 2 maracujás
Casca de 2 maracujás ,picados e lavados
2 xícaras de casca de maçã
1 ½ litro de água
Gelo e adoçante a gosto
Bater juntos ,coar ,adoçar e acrescentar o gelo


SUCO DA CÁTIA

2 fatias de melão
1 limão descascado
6 folhas de beterraba com talo
4 folhas de hortelã
1 litro de água
Gelo e adoçante a gosto
Bater juntos ,coar ,adoçar e acrescentar o gelo


SUCO DA DANI

1 fatia de melancia
2 copo de água de coco
2 rodelas de gengibre
1 folha e um talo de salsão
Gelo e adoçante a gosto
Bater juntos ,coar ,adoçar e acrescentar o gelo


SUCO DO RONNIE

4 talos de couve
2 rodelas de gengibre
1 pêra
1 limão descascado
1 litro de água
Adoçante e gelo a gosto


SUCO DA CAROL

2 folhas de erva cidreira fresca
1 limão descascado
1 kiwi
6 folhas de beterraba com talo
1 litro de água
Gelo e adoçante a gosto
Bater juntos coar,adicionar gelo ,açúcar ou adoçante e servir .


SUCO DA CLAUDETE

6 folhas de beterraba com talo
2 colheres de sopa de polpa de acerola
4 folhas de hortelã
5 morangos
1 litro de água
Gelo e adoçante a gosto


SUCO DA REGINA

1 manga picada lavada e com casca
Suco de 1 limão
1 rodela de gengibre
1 litro de água
Gelo e adoçante a gosto


SUFLÊ DE TALOS DE AGRIÃO

Ingredientes :
2 xícaras (chá) de talos de agrião picado
4 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de trigo integral
1 xícara (chá) de leite quente
3 ovos
5 colheres (sopa) de queijo ralado 
1 colher (chá) de noz -moscada
1 colher (sopa) de salsa
1 colher (sopa) de pimenta -do-reino
Sal a gosto
1 pão duro

Modo de preparo
Coloque o pão em 1/2 xícara de água ,reserve .Leve o azeite em uma panela  ,deixe aquecer e acrescente farinha ,mexa bem .Acrescente o leite aos poucos ,mexendo sempre para não empelotar ,reserve .Em uma tijela ,bata as claras em neve e reserve . Em outra tijela ,coloque as gemas batidas e os demais ingredientes,inclusive o pão espremido .Misture bem,junte o creme branco e as claras em neve delicadamente.Leve ao forno por 30 minutos em fôrma untada. 


SOPA LIGHT DE ESPINAFRE

Ingredientes:
1 maço de espinafre
1 colher (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
1 litro de leite desnatado
1 lata de creme de leite light
Sal a gosto

Modo de preparo :
Coloque somente as folhas do espinafre em uma panela ,tampe e leve ao fogo até as folhas murcharem e ficarem macias .Retire do fogo ,esprema as folhas para eliminar o excesso de líquido ,pique-as finalmente e reserve .Leve ao fogo uma panela com margarina light e farinha de trigo ,deixe dourar sem parar de mexer .Junte,aos poucos ,o leite,cozinhe por mais 6 minutos  ou até obter um creme não muito encorpado ,misture o espinafre,creme de leite e sal .Assim que ferver ,acerte o sal e retire do fogo . 


TOMATE RECHEADO

Ingredientes :
Tomates firmes
200 g de ricota
1/2 maço de espinafre
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola ralada
Sal a gosto

Modo de preparo
Prepare os tomates cortando as tampas e retirando toda semente . Afervente o espinafre e reserve .Frite o alho no azeite,junte o espinafre e acerte o sal . Amasse a ricota e tempere com sal e cebola ,junte com o espinafre e recheie os tomates .Asse por 20 minutos .


ARROZ AO FORNO COM BERINJELA

Ingredientes :
200 g de arroz integral
2 berinjelas cortadas em rodelas
500 g de tomate em rodelas
2 cebolas em rodelas
2 dentes de alho amassados
Suco de limão

Modo de preparo
Cozinhe o arroz integral em água e sal durante 40 minutos e escorra. Em uma frigideira anti-aderente refogue a cebola e alho amassado durante alguns minutos no suco de limão .Tempere a berinjela e o tomate com sal e temperos que desejar,refogue-os em uma frigideira com tampa .Em uma travessa ,intercale camadas de arroz,berinjela,tomate,cebola e alho ,até acabarem os ingredientes .
Leve ao forno por 30 minutos


PEIXE RECHEADO

Ingredientes:
2 peixes de sua preferência
3 dentes de alho
Suco de limão
Sal

Recheio:
100 g de brócolis
100 g de cenouras em cubo
100 g de couve-flor
6 azeitonas verdes
6 champignons
1 caldo de galinha
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 colher (chá) de sal

Modo de preparo
Tempere os peixes ,deixe marinar por 1 hora.Cozinhe os legumes por 5 minutos ,escorra. Frite o alho no azeite,acrescente os legumes ,as azeitonas ,os champignons,acerte o sal .Recheie os peixes e leve ao forno até dourar . 

FEIJOADA VEGETARIANA

1 kg de feijão preto 
200 g de carne de soja em pedaços
1 lata de carne de glúten
1 pacote de salsinha de soja
Alho,cebola ,louro ,sal 
1 colher (sopa) de cheiro-verde
Óleo de girassol

Modo de preparo
Cozinhe o feijão com folhas de louro .Ferva a água com a carne de soja em pedaços  e os temperos ,depois escorra .Numa panela ,frite o alho e a cebola e reserve .Depois que o feijão estiver cozido ,coloque a carne de soja já fervida ,os temperos fritos,acerte o sal e deixe ferver para engrossar .Quando estiver quase pronto pique a salsicha e a carne de glúten ,junte ao feijão para apurar.


PANQUECA DE RÚCULA E RICOTA

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de trigo integral
1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 ovo
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de óleo de girassol

Recheio
1/2 maço de rúcula
200 g de ricota
2 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho amassado
1/2 cebola ralada
1 pitada de sal
Orégano a gosto
Mussarela light
Molho de tomate natural

Modo de preparo
Para a massa ,bata todos os ingredientes no liquidificador .Unte a frigideira anti-aderente com um fio  de óleo de girassol e frite as panquecas ,virando dos dois lados . Para o recheio ,tempere a ricota com alho ,cebola,orégano sal e azeite. Monte a panqueca colocando a ricota temperada e depois a rúcula rasgada ,enrole-a cuidadosamente . Acrescente o molho de tomate e a mussarela light ,leve ao forno para aquecer


SOPA-CREME DE ABÓBORA COM COTTAGE

Ingredientes
400 g de abóbora (moranga ou japonesa) em cubos
1 litro de água (ou caldo básico)
Sal a gosto
1 cebola pequena picada
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes ,picada (opcional)
1/2 copo (100 ml) de leite desnatado
100 g de peito de peru light em cubinhos
1 colher ( sopa) de parmesão light ralado
4 colheres ( sopa) de queijo cottage light
Salsinha picada a gosto
1 colher ( sopa) de azeite extravirgem

Modo de fazer
Cozinhe a abóbora na água com sal até ficar macia e reserve .Em uma frigideira antiaderente,refogue a cebola em um pouquinho de água . Junte a cebola  à abóbora e à água do cozimento e deixe ferver por 2 minutos .Deixe amornar ,bata no liquidificador e volte a sopa ao fogo .Acrescente a pimenta ,o leite e mexa até engrossar .Retire do fogo e acrescente o peito de peru,o parmesão,o cottage e salsinha.Regue com o azeite e sirva em seguida .

Rende 2 porções
Calorias por porção : 230


ARROZ ESPECIAL COM BACALHAU

Ingredientes:
300 g de bacalhau em lascas
2 xícaras (chá) de água 
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 cenoura em cubos
4 xícaras (chá) de arroz integral cozido
1/2 xícara (chá) de azeitona verde picada
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Deixe o bacalhau de molho em água por 12 horas ,trocando a água por 3 vezes .Escorra e coloque em uma panela .Despeje a água ,tampe e cozinhe por 10 minutos .Escorra,reservando a água .Aqueça uma frigideira grande com o azeite ,adicione a cebola e o alho e frite por 3 minutos . Acrescente o bacalhau e a cenoura e refogue por 5 minutos .Junte o arroz e a azeitona e frite por 3 minutos . Regue com 1 concha da água do bacalhau ,tampe e cozinhe por 3 minutos ,misture a cebolinha e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto .


ESCONDIDINHO DE PEIXE

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho amassado
700g de filé de merluza picado
1 lata de molho de tomate pronto
3 colheres (sopa) de salsa picada 
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 xícaras (chá) de mandioquinha cozida e amassada
1 caixa de creme de leite (200g)
1 xícara (chá) de queijo mussarela ralado
50 g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Em uma panela ,aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a merluza por 5 minutos .Adicione o molho,a salsa,tempere com sal e deixe levantar fervura .Desligue e reserve .Em uma tijela ,misture a mandioquinha,o creme de leite e tempere com sal e pimenta .Em um refratário médio , coloque o refogado,cubra com o purê,espalhe a mussarela e o parmesão e leve ao forno médio ,preaquecido ,por 30 minutos


SOPA DE INHAME E GENGIBRE

Ingredientes :
1 colher (sobremesa) de óleo
1/2 cebola picada
1 porção de caldo básico
1 xícara (chá) de inhame (ou batata) cortado em cubos
1 xícara (chá) de couve-flor picada
Sal a gosto
1 colher (café) de gengibre em pó (ou fresco ralado) 
1 xícara (chá)  de frango (ou carne) cozido e desfiado
2 ramos de alecrim (para decorar)

Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o óleo e refogue a cebola .Junte o inhame e refogue por mais alguns minutos,adicionandoo caldo básico aos poucos .Acrescente a couve-flor e sal e deixe cozinhar por 10 minutos.Espere amornar e bata no liquidificador .Volte a sopa ao fogo e junte o gengibre e o frango. Ajuste o sal e deixe aquecer .Sirva decorado com o alecrim .

Rende: 2 porções
Calorias por porção:205


CALDO BÁSICO

Em uma panela funda ,coloque todos os inredientes e deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 1 hora ,com a panela tampada .Retire a carne ou o frango (reserve para outras preparações ) e coe o caldo .
Divida em duas porções e guarde na geladeira ou congele

Rende : 2 porções
Calorias por porção : 205


SOPA DE MANDIOQUINHA E AVEIA

Ingredientes :
1 colher (sobremesa) de óleo
1/2 cebola picada
2 xícara (chá) de mandioquinha cortada em cubos 
1 porção do caldo básico
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
Sal a gosto
1/3 de pimenta dedo-de-moça sem sementes ,cortada em rodelas
1 colher (sobremesa) de orégano fresco ou desidratado
2 fatias grandes (80g) de queijo branco light (ou peito de peru) cortado em cubos .

Modo de fazer
Em uma panela funda ,aqueça o óleo e refogue a cebola .Junte com a mandioquinha e refogue por mais alguns minutos ,adicionando o caldo básico aos poucos .Deixe cozinhar em fogo brando até que a mandioquinha fique macia . Adicione a aveia e ferva até engrossar.Espere amornar e bata no liquidificador .Volte ao fogo ,ajuste o sal ,adicione a pimenta e o orégano e deixe o fogo por mais 2 minutos .Sirva com o queijo (ou peito de perú ) polvilhado.

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 190


SOPA DE BRÓCOLIS E FRANGO

Ingredientes :
1 colher (sobremesa) de óleo 
1 cebola pequena picada
2 xícaras (chá) de brócolis picados
1 porção  do caldo básico (ver receita acima) 
Sal a gosto
1 xícara (chá) de frango (ou carne) cozido e desfiado
1/2 xícara (chá) de macarrão integral cozido al dente

Modo de fazer:
Em uma penal funda ,aqueça o óleo e refogue a cebola .Acrescente os brócolis e o caldo e deixe ferver por 10 minutos .Espere amornar e bata no liquidificador .Volte a sopa ao fogo  e ajuste o sal .Assim que ferver ,desligue o fogo e acrescente o frango e o macarrão .Sirva em seguida .

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 230


SOPA DE MILHO

1 colher (sobremesa) de óleo
1/2 cebola picada
1 lata de milho verde
1 litro de água (ou 1 porção de caldo básico) veja receita acima
Sal a gosto
4 colheres (sopa) de croûton

Modo de fazer:
Em uma panela funda ,aqueça o óleo e refogue a cebola .Junte o milho, a água (ou o caldo básico) e deixe ferver por 10 minutos .Espere amornar e bata no liquidificador .Volte a sopa ao fogo baixo ,ajuste o sal e deixe engrossar .Acrescente o croûton na hora de servir .

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 190


MANJUBINHA AO ALHO COM CREME DE MILHO

Ingredientes:
500 de manjuba
1/2 colher (chá) de sal
2 dentes de alho amassados
Suco de 2 limões
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de óleo
1/2 xícara (chá) de queijo
Parmesão ralado para polvilhar
1 limão fatiado para decorar

Creme de milho :
2 xícaras (chá) de leite
1/4 de xícara (chá) de maisena
1 pitada de noz-moscada
3 xícaras (chá) de milho verde escorrido
1 colher (chá) de sal

Preparo :
Limpe as manjubinhas em água corrente e seque com papel-toalha .Tempere-as com o sal , o alho amassado,suco de limão e reserve.

Creme de milho :
Em uma panela ,misture o leite ,a maisena,a noz-moscada e o milho verde .Cozinhe em fogo baixo ,mexendo por 5 minutos ou até engrossar .Tempere com o sal .Reserve e mantenha aquecido .Passe a manjubinha reservada pela farinha de trigo .Em uma frigideira,aqueça o óleo em fogo médio e frite as manjubinhas até ficarem douradas e crocantes .Retire,escorra em papel -toalha e coloque em um prato .Cubra com o creme de milho reservado ,polvilhe com o queijo parmesão ralado e decore as fatias de limão . 


SOPA VERDE

Ingredientes :
1 maço de espinafre
1 maço de escarola
1/2 maço de acelga
1 maço de brócolis
1 lata de creme de leite light
300 ml de caldo de legumes
Sal a gosto

Modo de preparo :
Afervente rapidamente o espinagre ,a escarola e a acelga . Reserve. Cozinhe o brócolis e retire do fogo .Prepare um caldo de legumes.Depois bata tudo no liquidificador ,inclusive o creme de leite .Leve novamente ao fogo para apurar .


MACARRÃO ORIENTAL

Ingredientes:
200 g de peito de frango em tiras
200 g de bife em tiras
300 g de macarrão oriental
50 g de champignons
1 xícara (chá) de cenoura
1 xícara (chá) de brócolis
1 xícara (chá) de couve-flor
1 xícara (chá) de repolho
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 xícara (chá) de cebola
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de amido de milho
3 colheres (sopa) de molho de soja
2 colheres (sopa) de molho inglês
Gengibre à gosto
Sal a gosto
Água o suficiente

Modo de preparo :
Cozinhe o macarrão al dente e reserve .Em uma panela ,aqueça o azeite ,frite o alho e a cebola. Doure as carnes ,junte os legumes,o sal ,o gengibre e a água ,deixe cozinhar até ficarem al dente .Depois acrescente os molhos de soja e inglês,dissolva o amido em 1/2 xícara de água e junte esse cozimento .Por último ,misture tudo com macarrão .  


SUFLÊ DE BANANAS

Ingredientes:
2 bananas médias
1/2 colher (sopa) de adoçante
1 clara de ovo

Modo de preparo :
Bata as bananas com um garfo ,até que se transformem num creme. Adicione então a clara batida em neve firme . Coloque num pequeno recipiente e leve ao forno previamente aquecido .
Quando crescer ,polvilhe adoçante e sirva imediatamente.


FRANGO À PASSARINHO CROCANTE

Ingredientes:
1 kg de frango à passarinho
1 pacote de bolacha água e sal
4 colheres (sopa) de maionese de soja
3 dentes de alho
1 colher (sopa) de mostarda
Suco de limão
Sal

Modo de preparo:
Tempere o frango com sal ,limão,mostarda e alho .Quebre as bolachas até virar uma paçoca grossa ,misture a maionese de soja ,se for necessário coloque um pouco de água para dar ponto .Envolva os frangos nessa mistura .Depois leve ao forno até dourar .


ASPIC DE FRANGO

Ingredientes:
100 g de presunto cozido magro
300 g de peito de frango cozido
1 caixinha de gelatina em pó sem sabor
12 azeitonas verdes sem caroços
8 pepinos em conserva
1/2 litro de caldo de galinha
Pimentões  em conserva
Pimenta-do-reino
4 ovos cozidos
Óleo
Limão
Sal

Modo de preparo :
Corte o frango em pedaços aproximadamente do mesmo tamanho .Coloque num recipiente e acrescente o presunto cortado em tirinhas.Tempere com óleo ,limão ,sal e pimenta,mexa e deixe repousar durante 2 horas .Adicione os pimentões cortados em tirinha ,os pepinos em rodelas e as azeitonas ,mexa tudo e escorra um pouco do líquido .Acrescente a gelatina fria,previamente dissolvida em caldo de galinha ,nas quantidades indicadas na embalagem .
Numa fôrma molhada ou escorrida, arrume alguns pedaços de ovo cozido e despeje o conteúdo do aspic .Leve a fôrma ao refrigerador durante algumas horas .No momento de servir ,desenforme sobre uma travessa e enfeite .


PUDIM DE IOGURTE DESNATADO

Ingredientes :
2 copos de iogurte desnatado
1 lata de leite condensado light
1/2 xícara (chá) de coco ralado

Calda :
3 colheres (sopa) de adoçante em pó
3 colheres (sopa) de água quente

Modo de preparo :
Misture os ingredientes do pudim em um recipiente e mexa delicadamente .Para a calda ,leve ao fogo o adoçante ,acrescente a água e uva passas ,se desejar ,deixe engrossar .Coloque a calda na fôrma e depois o pudim ,leve para assar em banho-maria por 50 minutos . 


BARRINHA INTEGRAL

Ingredientes :
200 g de ameixa sem caroço
150g de damasco picado
1 xícara (chá) de suco de laranja
100 g de margarina light
1/2 xícara (chá) de adoçante em pó
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 xícara (chá) de granola
1 colher (chá) de linhaça
1/2 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo :
Ferva o damasco e a ameixa com o suco de laranja ,deixe amornar e reserve .Bata a margarina com o adoçante e vá adicionando o restante dos ingredientes .
Coloque em uma fôrma forrada com papel manteiga ,polvilhe aveia no papel.
Asse em forno médio até dourar ,depois corte em formato de barrinhas .


MAÇÃ MARINADA AO VINHO

Ingredientes :
3 maçãs
1 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de adoçante em pó
1 xícara (chá) de vinho tinto seco
50 g de chocolate meio amargo
5 colheres (sopa) de iogurte desnatado

Modo de preparo :
Descasque as maçãs e arrume-as em uma panela de pressão ,acrescente a água ,o adoçante e o vinho .Leve ao fogo ,quando pegar pressão marque 5 minutos e desligue . Depois as coloque em um refratário,à parte para a calda ,derreta o chocolate e junte o iogurte mexendo lentamente,acrescente 5 colheres (sopa) do caldo do cozimento e despeje sobre as maçãs.


MAIONESE DE SOJA LIGHT

Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite de soja
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de cebola ralada
4 azeitonas picadas
1 dente de alho amassado
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de mostarda
Óleo de soja gelado

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ,menos o óleo .Com o liquidificador ainda ligado coloque o óleo de soja aos poucos ,a fio ,até adquirir consistência e ficar em ponto de maionese


LASANHA DE REPOLHO

Ingredientes:
Folhas de repolho
2 tomates picados
2 xícaras (chá) de abobrinha picada
1 cebola ralada
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de óleo de girassol 
2 colheres (sopa) de trigo integral
2 xícaras (chá) de leite
300 g de mussarela light
Noz moscada
Sal

Modo de preparo:
Afervente rapidamente as folhas de repolho ,reserve. Doure no óleo de girassol ,a cebola e o alho ,junte o tomate e a abobrinha .Tempere com sal e noz moscada ,deixe refogar . Dissolva o trigo no leite e leve  à  panela do refogado até engrossar .Monte a lasanha intercalando as folhas de repolho ,o refogado e a mussarela light


GRAVATINHA COM SALMÃO

Ingredientes:
1 pacote de macarrão integral tipo gravatinha (500 g ) 
1 xícara (chá) de ervilha congelada
1 cebola roxa em tiras
4 colheres (sopa) de hortelã picada
2 xícaras (chá) de salmão cozido em lascas

Molho:
6 colheres (sopa) de maionese
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de mostarda
6 colheres (sopa) de iogurte natural
3 colheres  (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo :
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente .Escorra ,despeje em um refratário ,acrescente a ervilha ,a cebola ,a salsa ,a hortelã e o salmão e misture .

Molho :
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo .Regue sobre a massa e misture .


SALADA REFRESCANTE

1 pacote de macarrão integral (500g )
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de maionese
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
6 colheres (sopa) de salsa picada
1 colher (chá) de cebola ralada
1 colher (chá) de mostarda
1 lata de creme de leite com soro
1 caixa de creme de leite (200 g )
2 latas de milho verde escorrido
400 g de presunto cozido em cubos pequenos
Sal e pimenta -do-reino a gosto

Preparo :
Coloque todos os ingredientes em uma saladeira ,misture e leve à geladeira até o momento de servir


TABULE DE QUINOA

Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de quinoa em grão
1 xícara (chá) de água
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de pepino japonês
1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente em cubinhos
1/2 xícara (chá) de cebola
1 pitada de za'atar (tempero árabe)
1 colher (chá) de hortelã picada
3 colheres (chá) de salsa picada 
1 colher ( café) de sal
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de suco de limão

Modo de fazer :
1.Numa panela ,coloque a quinoa ,a água e o sal .Deixe ferver por 10 minutos .Escorra ,lave em água corrente e deixe esfriar .Reserve .
2.Coloque a quinoa numa travessa funda e misture com os outros ingredientes .Acerte o sal ,se necessário .Sirva gelado .



TAINHA COM FAROFA DE CAMARÃO

Ingredientes:
1 tainha grande limpa aberta pelas costas (2 kg)
Suco de 2 limões
2 colheres (sopa) de sal
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino
1/4 de xícara (chá) de vinho branco seco para regar
Cebolinha picada para decorar

Farofa:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 xícaras (chá) de camarão pequeno sem pele e sem cabeça
1/4 de xícara  (chá) de manteiga
1 tomate picado
1 xícara (chá) cheiro-verde picado
1/2 kg de farinha de mandioca temperada
Sal a gosto

Preparo:
Em uma tijela ,tempere a tainha com o limão,o sal e a pimenta-do-reino .Tampe a tigela e deixe descansar na geladeira por 1 hora .

Farofa :
Em uma panela ,refogue em fogo médio a cebola,o alho e o camarão na manteiga .Adicione o tomate,o cheiro-verde e a farinha .Desligue o fogo e acerte o sal .Recheie a tainha com a farofa e costure ou prende o peixe com palitos.Leve ao forno médio ,preaquecido ,por 30 minutos .Regue com o molho que ficou na forma ,o azeite e o vinho a cada 10 minutos .Retire e decore com cebolinha picada


POSTA DE PEIXE COM BATATA DOCE

Ingredientes :
1 colher (sopa) de óleo
1 cebola em cubos
1 dente de alho picado
3 tomates maduros sem sementes em cubos
2 batatas doce grandes descascadas em fatias grossas 
Sal ,molho de pimenta vermelha e salsa picada a gosto
1 cubo de caldo de peixe
1 xícara (chá) de água
4 postas de cação,pintado ou dourado 

Preparo :
Aqueça uma panela larga ,em fogo médio com óleo e refogue a cebola e o alho por 5 minutos .Adicione o tomate e refogue por mais 5 minutos .Acrescente a batata,sal ,molho de pimenta e despeje o caldo de peixe dissolvido na água . Tampe e cozinhe por 10 minutos .Adicione as posta de peixe ,tampe e cozinhe por mais 10 minutos .Transfira para uma travessa funda e polvilhe com salsa picada



TACOS DE ALFACE

Ingredientes:
1 xícara de chá de queijo cottage (ou ricota) ou 1 colher de sopa de cream cheese
1 colher de sopa de pimenta vermelha picadinha
3 colheres de sopa de palmito picado
3 colheres de sopa de azeitona preta picada
1 tomate pequeno em cubos
1/2 xícara de chá de Doritos picados
Sal e pimenta a gosto
4 folhas inteiras de alface-americana

Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes ,menos as folhas de alface .Recheie-as com a mistura e sirva

SALADA MISTA

Ingredientes:

1 maço de alface crespa lavado
1 maço de agrião lavado
1 cebola fatiada
2 tomates fatiados
1 xícara (chá) de ovos de codorna cozidos cortados ao meio
4 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Gergelim para decorar

Preparo :
Em uma vasilha grande ,coloque as folhas de alface ,o agrião ,a cebola ,o tomate e misture levemente .Espalhe os ovos e reserve. Misture o azeite ,o limão ,sal e pimenta ,batendo com um garfo até formar um molho .Despeje sobre a salada e decore com gergelim.


SALADA COLORIDA DE GRÃOS

Ingredientes:
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
200 g de arroz branco cozido e frio
70 g de arroz preto cozido e frio
1 xícara (chá) de trigo para quibe cozido e frio
200 g de cuscuz cozido e frio
3 tomates sem pele e sem sementes em cubos
½ cebolinha picada
100 g de nozes picadas
50 g de alcaparras
2 colheres (sopa) de salsa picada
Sal a gosto

Molho:
½ xícara (chá) de vinagre
2/3 de xícara (chá) de azeite
1 colher (sopa) de mel
Sal a gosto

Preparo :
Asse os pimentões até que a pele fique escura .Embale os pimentões em um saco plástico fechado por 20 minutos .Retire os pimentões do saco ,retire a pele e corte em cubos .Coloque em uma travessa o arroz branco ,o arroz preto ,o trigo ,o cuzcuz ,o tomate,a cebolinha ,as nozes ,a alcaparra ,a salsa ,tempere com sal a gosto e misture .

Molho:
Junte todos os ingredientes em um recipiente e misture.Regue a salada .



MERLUZA AO COCO

Ingredientes :
4 filés de merluza
1 colher (sopa) de tempero em pó tipo Fondor
½ xícara (chá) de creme de leite
1 vidro de leite de coco (200 ml)
100 g de queijo parmesão ralado
2 colheres(sopa ) de farinha de rosca
Margarina para untar
Salsa picada para decorar
Arroz com açafrão e salada de folhas para acompanhar

Preparo:
Tempere os filés com o tempero em pó .Disponha em um refratário médio untado .Em uma tigela ,misture o creme de leite ,o leite de coco, metade do queijo parmesão e espalhe sobre os filés . Cubra com o restante do queijo parmesão , a farinha de rosca e leve ao forno médio ,preaquecido por 25 minutos ou até dourar .Decore com salsa e sirva em seguida acompanhado de arroz com açafrão e salada .


MERLUZA AO VINAGRETE

Ingredientes :
4 filés de merluza (600 g aproximadamente)
Sal a gosto
1 dente de alho picado
2 ovos batidos
1 xícara (chá) de farinha de rosca
Óleo para fritar

Vinagrete:
3 tomates sem sementes picados
1 cebola picada
½ pimentão verde picado
4 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de vinagre
Sal a gosto

Preparo :
Tempere os filés com sal e o alho .Passe os filés pelo ovo batido ,empane na farinha de rosca e frite em óleo quente até dourarem .Escorra em papel toalha e coloque em uma travessa .

Vinagrete:
Misture o tomate ,a cebola,o pimentão ,o azeite ,o vinagre e sal . Sirva acompanhando o peixe .


FILÉ DE PESCADA RECHEADO

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola picada
250 g de camarão limpo
1 tomate sem sementes em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1 xícara ( chá) de queijo mussarela ralado
½ xícara (chá) de cheiro verde picado
5 filés de pescada branca
Arroz à grega para acompanhar

Preparo :
Derreta a manteiga em uma panela e frite a cebola por 1 minuto .Adicione o camarão ,o tomate ,sal ,pimenta e refogue por 3 minutos .Polvilhe a farinha e cozinhe ,mexendo até engrossar .Tire do fogo ,deixe esfriar ,adicione a mussarela e o cheiro-verde e misture.Tempere os filés com sal e pimenta .Divida o recheio entre os filés ,enrole e prenda com palitos .Corte 5 quadrados de papel-alumínio ,coloque um filé em cada um deles e feche formando um pacote .Coloque em uma forma e leve ao fogo médio ,preaquecido ,por 25 minutos .Arrume cada pacote em um prato individual ,abra com cuidado e sirva acompanhado de arroz à grega .


PEIXE COM GRÃO DE BICO

Ingredientes :
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 cenoura em cubos
1 colher (sopa) de extrato de tomate
1 e ½ xícara (chá) de grão de bico cozido
1 e ½ xícara (chá) de água
1 abóbrinha italiana em cubos
Sal e pimenta-do-reino
4 filés de congrio ,linguado ou merluza
2 colheres (sopa) de salsa picada
2 colheres (sopa) de manjericão picado

Preparo :
Aqueça o azeite em uma frigideira grande e frite a cebola e o alho por 2 minutos .Adicione a cenoura ,o extrato e refogue por 2 minutos .Acrescente o grão- de-bico,a água ,a abobrinha ,sal ,pimenta e cozinhe por 5 minutos .Disponha o peixe temperado com sal e pimenta por cima ,tampe e cozinhe por mais 10 minutos .Polvilhe com salsa e o manjericão .


PEIXE GRELHADO COM LEGUMES

Ingredientes :
4 postas de cação
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 dentes de alho picados
1 pimentão vermelho em tiras largas
1 berinjela em tiras
1 abobrinha italiana em tiras
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
4 colheres (sopa) de azeite

Preparo :
Tempere o peixe com sal ,pimenta e metade do alho .Em uma vasilha ,misture os legumes ,o alho restante ,sal , pimenta, o manjericão e metade do azeite .Unte uma grelha ou frigideira antiaderente grande com o restante do azeite ,leve ao fogo alto e doure os legumes enquanto grelha também o peixe por 3 minutos de cada lado .

SALMÃO AOS 4 QUEIJOS

Ingredientes :
4 postas de salmão
1 dente de alho amassado
3 colheres (chá) de sal
3 colheres (sopa) de azeite
1 xícara (chá) de queijo mussarela ralado
1 copo de requeijão cremoso (200 g )
50 g de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de queijo gorgonzola esfarelado

Preparo :
Tempere o salmão com o alho e o sal .Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente ,em fogo alto e doure as postas dos dois lados .Transfira para um refratário ,cubra com o queijo mussarela ,o requeijão ,o queijo parmesão ,espalhe o gorgonzola e leve ao forno médio preaquecido por 10 minutos .


BACALHAU AO FORNO

Ingredientes:
3 batatas cozidas e fatiadas
3 xícaras (chá) de bacalhau em lascas dessalgado
4 tomates fatiados
1 pimentão verde fatiado
1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
½ xícara (chá) de salsa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara (chá) de azeite
Azeite para untar e regar

Preparo:
Unte um refratário médio com azeite .Intercale camadas de batata ,de bacalhau , de tomates ,de pimentão ,de azeitona ,polvilhe com a salsa ,sal e pimenta e regue com o azeite .Faça camadas até terminarem os ingredientes .Regue com azeite e leve ao forno médio ,preaquecido , coberto com papel-alumínio ,por 20 minutos .Retire o alumínio e asse por mais 10 minutos antes de servir


SALADA DE CAMARÃO

Ingredientes :
500 g de camarão médio
½ xícara (chá) de cheiro-verde picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
6 colheres (sopa) de azeite
1 vidro de palmito picado (300 g)
1 cebola roxa picada
1 tomate sem sementes picado
4 colheres (sopa) de suco de limão
Azeite para regar
Batata chips para acompanhar

Preparo:
Misture o camarão com o cheiro-verde ,o sal e a pimenta . Aqueça uma frigideira com 2 colheres (sopa) do azeite e refogue o camarão por 3 minutos .Desligue ,deixe esfriar e misture com o palmito ,a cebola e o tomate. Transfira para uma saladeira e reserve .Em uma tijela ,coloque o suco de limão ,o azeite restante ,sal e pimenta.Misture e despeje sobre a salada .Regue com azeite e sirva acompanhado da batata.


SUFLÊ ROMEU E JULIETA

Ingredientes :
3 claras
1/2 vidro (125g) de doce de goiaba light 
4 colheres de sopa de requeijão light (para acompanhar)

Modo de preparo :
Bata as claras em neve até que fiquem firmes .Desligue a batedeira e misture o doce de goiaba delicadamente ,com o auxilio de ma colher . Distribua a mistura em refratários individuais para suflê.Leve ao forno médio preaquecido e asse por 8 minutos ou até o suflê estufar . Sirva quente com requeijão light por cima 

















































































































































































































 


  

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